ง่ายมาก เปิด "วิธีออกกำลังกาย" สำหรับคนมีเวลาน้อย หมอเผยเองเลย

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

บางคนนั่งทำงานทั้งวันก็ยุ่ง บางคนเอาแต่งานบ้านก็ทั้งวัน ไขมันเลยไม่ลด น้ำหนักไม่ขยับ แถมปวดคอ ปวดหลังง่ายขึ้น ความจริงไม่ใช่เพราะ “ขยับน้อย” ครับ แต่เพราะร่างกาย ไม่เคยถูกกระตุ้นให้เข้าสู่โหมดเผาผลาญจริง ๆ วันนี้ผมจะพาไปรู้จักแนวคิดที่เรียกว่า Exercise Snacks ออกกำลังกายสั้น ๆ แต่กระตุ้นแรง ใช้เวลาแค่ครั้งละ 1–2 นาที ไม่ต้องเปลี่ยนชุด ไม่ต้องไปยิม แต่ช่วยปลุกหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญได้ทั้งวันครับ

ทำไมขยับทั้งวัน แต่ไขมันไม่ลด?

การเดินไปมา ทำงานบ้าน หรือขยับตัวเบา ๆ จัดอยู่ในกลุ่ม Low Intensity Activity ดีต่อสุขภาพก็จริงครับ แต่ยังไม่พอจะสั่งให้ร่างกาย “ดึงไขมันออกมาใช้จริงจัง” จริง ๆ แล้วสิ่งที่ร่างกายเราต้องการคือ ช่วงสั้น ๆ ที่หัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แม้จะเป็นแค่ 60–90 วินาที แต่ส่งสัญญาณชัดมากว่า “ต้องเร่งเผาผลาญแล้วนะ” นี่แหละครับ คือหัวใจของ Exercise Snacks

หลักสำคัญ Exercise Snacks ที่ต้องจำให้ขึ้นใจ

• ต้องเริ่มหอบเล็กน้อย ถ้ายังพูดเป็นประโยคยาว ๆ ได้ ถือว่ายังเบาไปนะ

• ไม่ต้องทำรวดเดียว แค่วันละ 3–5 ครั้ง รวมเวลาแค่ 5–10 นาที ก็เห็นผลแล้วครับ

• ทำให้เป็นนิสัย เหมือนแปรงฟันเช้า ไม่ต้องรออารมณ์ครับ

สูตรที่ 1 : Exercise Snacks สำหรับ “คนทำงานออฟฟิศ”

Snack ที่ 1 : ขึ้นบันไดเร็ว 1 นาที (ช่วงเช้า)

ตอนเช้ามาที่ทำงาน แนะนำให้เดินขึ้นบันไดให้เร็วที่สุด 2–3 ชั้น หัวใจจะพุ่งทันที เลือดไหลขึ้นสมอง ผลที่ได้คือ ปลุกระบบหัวใจแรงกว่ากาแฟ และเปิดโหมดเผาผลาญตั้งแต่เช้าครับ

Snack ที่ 2 : ลุก–นั่งเก้าอี้เร็ว ๆ (ก่อนเที่ยง)

ก่อนพักเที่ยง ลองลุก–นั่งจากเก้าอี้ต่อเนื่อง ใช้ก้นและต้นขาเต็มที่ ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ทำงาน ซึ่งมีผลโดยตรงต่อ การคุมน้ำตาลและไขมันหลังมื้ออาหารครับ

Snack ที่ 3 : วิดพื้นกับโต๊ะ (ช่วงบ่ายตอนง่วง)

ใครที่บ่ายมาเริ่มรู้สึกง่วง ๆ อยู่อย่าพึ่งคิดถึงกาแฟก่อนนะครับ ให้ใช้โต๊ะทำงานเป็นอุปกรณ์

วิดพื้น 1 นาที เลือดจะสูบฉีดขึ้นช่วงบนทันที ช่วยแก้ง่วง สมองตื่น โดยไม่ต้องพึ่งของหวาน

Snack ที่ 4 : Wall Sit 45–60 วินาที

ให้เอาหลังพิงกับกำแพง ย่อขาเหมือนนั่งเก้าอี้ ค้างท่าไว้จนขาเริ่มสั่น ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและแกนกลาง ลดอาการปวดหลังล่างจากการนั่งนานได้ดีมากครับ

Snack ที่ 5 : เขย่งเท้ารอเลิกงาน

ระหว่างรอเลิกงาน ให้เขย่งส้นขึ้น–ลงเร็ว ๆ ช่วยให้เลือดจากขากลับสู่หัวใจดีขึ้น ลดขาบวม และลดความเสี่ยงหลอดเลือดขาในระยะยาวครับ

เป้าหมาย Exercise Snacks สำหรับ “คนทำงานออฟฟิศ” คือ

• แก้ Office Syndrome

• ปลุกสมองช่วงง่วง

• กระตุ้นการเผาผลาญที่หยุดชะงักจากการนั่งนาน

สูตรที่ 2 : Exercise Snacks สำหรับ “แม่บ้านฟูลไทม์”

หลายคนขยับทั้งวัน แต่ยังไม่ถึงกับ “หอบ” สูตรนี้คือการเพิ่มความเร็วและความหนักในจังหวะสั้น ๆ ครับ

Snack ที่ 1 : วิดพื้นกับเคาน์เตอร์ครัว

ทำระหว่างรอกาแฟหรืออาหารสุก ให้ใช้ช่วงเวลาสั้น ๆ นี้วิดพื้นกับเคาน์เตอร์ครัวครับ ช่วยกระชับแขน หน้าอก และแกนกลาง ดีกว่ายืนรอเฉย ๆ หลายเท่าเลยครับ

Snack ที่ 2 : ยกตะกร้าผ้าแบบ Deadlift

แทนที่จะก้มหยิบผ้าตากเฉย ๆ ให้ย่อเข่า ใช้ขาและก้นดันตัวขึ้น ช่วยเสริมกระดูกและกล้ามเนื้อหลัง ลดเสี่ยงปวดหลังเรื้อรังด้วยนะ

Snack ที่ 3 : ก้าวยาว ๆ ตอนถูบ้าน

เปลี่ยนการเดินธรรมดาเป็น ก้าวขายาว ๆ ให้ก้นและต้นขาทำงานทันที เป็นท่าที่ช่วยกระชับช่วงล่างได้ดีมากโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มครับ

Snack ที่ 4 : กระโดดตบ 1 นาที

ถ้าพื้นที่พร้อม แนะนำให้ใช้ช่วงเวลาว่าง ๆ ระหว่างรอผ้าซักเสร็จ หรือรอข้าวสุก กระโดดตบหรือยกเข่าสูง ช่วยเร่งหัวใจก่อนมื้อเย็น เพิ่มการเผาผลาญได้แบบชัดเจนครับ

Snack ที่ 5 : Squat ทุกครั้งที่เก็บของ

ห้ามก้มหลัง ทุกครั้งที่หยิบของ ให้ Squat ลงไป ทำทั้งวันโดยไม่รู้ตัว แต่ผลลัพธ์คือก้นแน่น ขาแข็งแรง แถมกระดูกดีขึ้นด้วยครับ

ผมไม่ได้บอกว่า Exercise Snacks ดีกว่าการไปยิมนะครับ แต่เป็นวิธีอย่างหนึ่ง ที่แทรกการเผาผลาญเข้าไปในชีวิตจริง ยิ่งทำสม่ำเสมอ ยิ่งช่วยลดไขมัน ปรับน้ำตาล เสริมกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดเมื่อยได้จริง ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดทุกท่าก็ได้ ลองเลือกมาแค่ 1 ท่า แล้วลุกทำตอนนี้เลยครับ เพียงแค่ 1 นาที ร่างกายก็เริ่มเปลี่ยนได้แล้วครับ