หมอเปิดชัดๆ เทคนิคลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันเลว ทำตามได้จริง

วันที่ 8 ม.ค. 2569 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผย "เทคนิคลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันเลว ทำตามได้จริง!!"  โดยระบุว่า

 

ช่วงหลังผมเจอคนตรวจเลือดแล้วตกใจกันเยอะมากครับ เพราะบางคน "ผอม กินไม่เยอะ" แต่ไตรกลีเซอไรด์พุ่ง บางคน LDL สูง ทั้งที่คิดว่ากินคลีนแล้ว ความจริงคือ ไขมันในเลือดแต่ละตัวมีกลไกไม่เหมือนกัน ถ้าใช้สูตรเดียวแก้ทุกคน มักไม่ตรงจุด และไม่ลงจริง มาดูแบบเข้าใจง่าย ว่าควรลดอะไร เพิ่มอะไร ถึงจะเห็นผลครับ

ไตรกลีเซอไรด์ (TG) กับไขมันเลว (LDL) ไม่ได้ขึ้นจากสาเหตุเดียวกัน

TG มักพุ่งจาก น้ำตาล แป้งขัดขาว แอลกอฮอล์ และการกินเกินพลังงาน ส่วน LDL จะขึ้นจาก ไขมันอิ่มตัว ของทอด เนื้อแปรรูป และพันธุกรรม เพราะฉะนั้น "ต้องแยกเป้า" ไม่ใช่ลดทุกอย่างมั่ว ๆ

สูตรลด LDL หรือไขมันเลว

1. ลดไขมันอิ่มตัวและของทอดจริงจัง หนังสัตว์ เนย ชีสจัด เครื่องใน เนื้อแปรรูป เบเกอรี่ กะทิ และของทอดน้ำมันเก่า คือกลุ่มที่ดัน LDL ขึ้นชัดที่สุด

2. แทนที่ด้วยไขมันดี ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล ถั่ว งา อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก ช่วยลด LDL โดยไม่ทำให้ TG พุ่ง

3. เพิ่มใยอาหารละลายน้ำวันละ 10–15 กรัม เช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผลไม้ทั้งลูก ใยอาหารจะช่วย "ดัก LDL" ไม่ให้ดูดซึมเข้ากระแสเลือด

4. บางคนอาจเสริม plant sterols หรือ psyllium ใช้เป็นตัวช่วยเสริมได้ในบางราย แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำ ไม่ใช่กินสุ่ม ๆ

5. ถ้ามีความเสี่ยงหัวใจสูง หรือ LDL สูงมาก ยากลุ่ม statin หรือยาลดไขมันอื่น ๆ ยังเป็นตัวที่ลดความเสี่ยงหลอดเลือดได้ดีที่สุด อย่ากลัวจนไม่กล้ารักษา

สูตรลดไตรกลีเซอไรด์ (TG) ให้ลงจริง

1. ตัด 3 ตัวเร่ง TG ให้ขาดก่อน น้ำหวาน ชานม น้ำอัดลม / ขนม ของหวานหลังอาหาร / แอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ ไวน์ เหล้า หลายคน TG ลดลง 30–50% แค่หยุดสิ่งนี้ ยังไม่ต้องเพิ่มอะไรเลย

2. จัดโครงมื้อแบบน้ำตาลไม่เหวี่ยง ทุกมื้อควรมีโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัม กินผักก่อนข้าว เลี่ยงมื้อใหญ่ตอนดึก เพราะช่วงกลางคืน ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันได้ง่ายมาก

3.  ลดน้ำหนักแค่ 5–10% ก็เห็นผลชัด โดยเฉพาะคนอ้วนลงพุง การลดน้ำหนักเล็กน้อยช่วยลด TG ได้แรงกว่ายาลดไขมันบางชนิดด้วยซ้ำ

4.  ขยับสม่ำเสมอ ไม่ต้องโหด เดินเร็ว คาร์ดิโอ รวมให้ได้ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ TG จะลดดีมากถ้าขยับต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำหนักแต่ทำแป๊บเดียว

5. ถ้า TG เกิน 500 mg/dL อย่ารอ ระดับนี้เสี่ยงตับอ่อนอักเสบ ควรคุยแพทย์เรื่องยา เช่น fibrate หรือ omega-3 ขนาดรักษา ไม่ควรพยายามแก้เองอย่างเดียว

เทคนิคพื้นฐานที่ช่วยลดทั้ง TG และ LDL พร้อมกัน

• นอนให้พอ 7–8 ชั่วโมง
• ลดความเครียดเรื้อรัง
• เวทเทรนนิ่ง 2–3 วัน/สัปดาห์ เพิ่มกล้ามเนื้อ = เผาผลาญดีขึ้น
• เลิกบุหรี่ HDL จะดีขึ้น หัวใจปลอดภัยขึ้น
• ตรวจเลือดซ้ำทุก 8–12 สัปดาห์ แล้วค่อย ๆ ปรับทีละจุด

สัญญาณที่ควรไปหาหมอเพื่อตรวจเชิงลึก

• TG สูงมากตั้งแต่ครั้งแรก
• LDL สูง ทั้งที่คุมอาหารดีแล้ว อาจมีพันธุกรรม
• มีน้ำตาลสูง อ้วนลงพุง ความดันสูง ร่วมกัน → มักเป็นกลุ่ม metabolic syndrome

สรุปสั้น ๆ ไขมันในเลือดไม่ใช่เรื่อง "กินน้อยหรือกินมาก" อย่างเดียว แต่เป็นเรื่อง "กินถูกกับชนิดไขมันหรือไม่" แยกให้ชัดว่า TG หรือ LDL สูง แล้วแก้ให้ตรงจุด ไขมันมีทางลงจริงใน 8–12 สัปดาห์ ไม่ต้องทรมานตัวเอง และไม่ต้องลองผิดลองถูก

 

ขอบคุณ หมอเจด