เปิด "5 เมนูโปรตีนบ้าน ๆ" กันกล้ามเนื้อหาย หลังวัย 40 กินได้ทุกวัน

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

กล้ามเนื้อไม่ได้หายแค่เพราะอายุมากนะครับ แต่มันหายเร็วมากเวลา “กินโปรตีนไม่พอ” โดยเฉพาะคนลดน้ำหนักเร็ว เบื่อเนื้อสัตว์ หรือกินแต่คาร์บ กล้ามเนื้อคือเกราะป้องกันน้ำตาล ไขมัน และความอ่อนแรงในอนาคต วันนี้ขอสรุปเมนูง่าย ๆ แบบบ้าน ๆ ที่ทำได้ทุกวัน ช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ได้จริงครับ

1️⃣ ไข่ต้ม + ไข่คนใส่นม (โปรตีนครบ ดูดซึมง่าย)
ไข่คือโปรตีนคุณภาพสูงที่สุดอย่างหนึ่ง มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ โดยเฉพาะ leucine ที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมาก เมนูง่าย ๆ คือไข่ต้ม 2 ฟอง หรือไข่คนใส่นมจืดเล็กน้อย เพิ่มโปรตีนแบบไม่ต้องทำกับข้าวใหญ่ เหมาะกับคนไม่มีเวลาและผู้สูงอายุครับ

2️⃣ อกไก่ฉีกต้ม + น้ำจิ้มแจ่ว (โปรตีนสูง ไขมันต่ำ)
อกไก่ให้โปรตีนแน่นแต่ไขมันต่ำ ทำให้รักษากล้ามได้ดีโดยไม่ทำให้แคลพุ่ง เมนูง่ายคือเอาอกไก่ต้มฉีกกินกับผักลวกหรือข้าวนิดหน่อย จิ้มแจ่วแบบไม่หวานจัด จะได้ทั้งอิ่มและกันกล้ามเนื้อหายช่วงลดน้ำหนักครับ ที่สำคัญคือโปรตีนจากไก่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ ช่วยซ่อมแซมกล้ามหลังใช้งาน และเหมาะมากกับคนที่เริ่มรู้สึกแรงตก หรือออกกำลังกายแล้วกล้ามไม่ขึ้น เพราะกินโปรตีนไม่ถึงครับ

3️⃣ ปลานึ่งมะนาว / ปลาย่าง (โอเมก้า 3 ลดอักเสบกล้ามเนื้อ)
ปลาไม่ได้มีดีแค่โปรตีน แต่มีไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวดีขึ้น เหมาะมากกับคนอายุ 40+ หรือคนออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อยง่าย เมนูปลานึ่งมะนาวหรือปลาย่างกินกับผักคือสูตรบ้าน ๆ ที่ดีมากครับ

4️⃣ เต้าหู้ผัดไข่ / เต้าหู้ต้มจืด (โปรตีนพืช ย่อยง่าย)
เต้าหู้เป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ย่อยง่าย เหมาะกับคนที่ไม่อยากกินเนื้อสัตว์บ่อย เมนูเต้าหู้ผัดไข่ได้โปรตีนสองเด้ง หรือเต้าหู้ต้มจืดใส่สาหร่าย เหมาะกับคนที่กินน้อยแต่ต้องการรักษามวลกล้ามครับ และข้อดีคือเต้าหู้มีแคลเซียมกับแมกนีเซียมบางส่วน ช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ ลดตะคริว และเหมาะกับผู้สูงอายุที่เคี้ยวเนื้อสัตว์ลำบากด้วยครับ
5️⃣ โยเกิร์ตกรีก + ถั่วอัลมอนด์ (โปรตีนสูง กินง่ายระหว่างวัน)
หลายคนโปรตีนไม่พอเพราะขาดมื้อว่าง เมนูง่ายคือโยเกิร์ตกรีกธรรมชาติ 1 ถ้วย โรยถั่วนิดหน่อย ได้ทั้งโปรตีนและไขมันดี ช่วยกันกล้ามเนื้อสลายตอนหิว และยังดีต่อระบบลำไส้ด้วยครับ ที่สำคัญโยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนเข้มข้นกว่านมทั่วไป เหมาะมากกับคนที่กินข้าวได้น้อย หรือผู้หญิงที่ลดน้ำหนักแต่ไม่อยากให้กล้ามหาย เพราะเป็นของว่างที่อิ่มนานและไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งเร็วครับ

✅ กันกล้ามเนื้อหายให้ได้ผล ต้องทำแบบนี้ร่วมด้วย
• กินโปรตีนควรกระจายทั้งวัน ไม่ใช่กินทีเดียวตอนเย็น
• ทุกมื้อควรมีโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัม
• ขยับกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ เดินเร็ว เวทเบา ๆ ก็พอ
• ลดการอดอาหารนาน ๆ เพราะกล้ามจะสลายเร็ว
• และถ้ากล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า ลองเพิ่มสารอาหารที่ช่วยกล้ามเนื้อ เช่น แมกนีเซียม วิตามินดี และโปรตีนให้พอครับ

กล้ามเนื้อคือ “ทุนสุขภาพ” ที่สำคัญที่สุดครับ ไม่ใช่แค่เรื่องหุ่น แต่คือสิ่งที่ช่วยพยุงน้ำตาล ไขมัน การทรงตัว และการมีแรงใช้ชีวิตไปอีกหลายสิบปี เริ่มจากเมนูบ้าน ๆ ง่าย ๆ วันนี้ กล้ามไม่หายแน่นอนครับ และจำไว้ว่าการรักษากล้ามไม่ต้องทำยาก แค่กินแมกนีเซียม วิตามินดี และโปรตีนให้ถึง ขยับร่างกายสม่ำเสมอ และไม่ปล่อยให้ร่างกายอดนานเกินไป เท่านี้ก็กันความอ่อนแรงในอนาคตได้จริงครับ