หมอแนะเอง 5 อาหารโปรตีนสูง กล้ามเนื้อไม่หาย แถมอิ่มทั้งวัน

วันที่ 18 มี.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย 5 อาหารโปรตีนสูง กล้ามเนื้อไม่หาย แถมอิ่มทั้งวัน โดยระบุว่า หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการ ลดแป้ง ลดข้าว หรือกินน้อยลง แต่กลับเจอปัญหาใหม่คือ หิวบ่อย เหนื่อยง่าย และน้ำหนักลงช้าลงเรื่อย ๆ 

 

สาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งคือ ร่างกายได้โปรตีนไม่พอ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ คุมความหิว และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ถ้ากินโปรตีนน้อยเกินไป กล้ามเนื้อจะลดลง ทำให้เผาผลาญพลังงานได้น้อยลงตามไปด้วย วันนี้เลยรวม 5 อาหารโปรตีนสูง ที่ช่วยให้อิ่มนานและช่วยรักษากล้ามเนื้อ 

1. ไข่ไก่ – โปรตีนคุณภาพสูง ร่างกายดูดซึมดี
ไข่ถือเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ช่วยซ่อมแซมและรักษามวลกล้ามเนื้อ ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม และยังช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากกินจุกจิกระหว่างวันได้ดี หลายการศึกษาพบว่าคนที่กินไข่เป็นมื้อเช้ามักจะหิวน้อยลงในช่วงบ่าย แนะนำเลือกไข่ต้ม ไข่ลวก หรือไข่ดาวน้ำ เพื่อลดไขมันจากการทอด

2. อกไก่ – โปรตีนสูง ไขมันต่ำ อิ่มนาน
อกไก่เป็นอาหารยอดนิยมของคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ อกไก่ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม ซึ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อและช่วยให้อิ่มนาน หากร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อดี ระบบเผาผลาญก็จะทำงานดีขึ้นตามไปด้วย แนะนำเลือกวิธีปรุงแบบต้ม ย่าง หรืออบ เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันจากการทอด

3. ปลา – โปรตีนดี พร้อมไขมันดีต่อหัวใจ
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย และยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย รวมถึงช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ ปลาอย่างปลาทู ปลาแซลมอน หรือปลากะพง ให้โปรตีนประมาณ 18–22 กรัมต่อ 100 กรัม การกินปลาเป็นประจำไม่เพียงช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยดูแลหลอดเลือดและระบบเผาผลาญในระยะยาวด้วย

4. โยเกิร์ตกรีก – โปรตีนสูง ช่วยคุมความหิว
โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปเกือบสองเท่า และยังมีโพรไบโอติกที่ช่วยดูแลสมดุลลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น โปรตีนในโยเกิร์ตกรีกยังช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากของหวานระหว่างวันได้ดี แนะนำเลือกแบบ ไม่เติมน้ำตาล และอาจเพิ่มถั่วหรือผลไม้เล็กน้อยเพื่อเพิ่มไฟเบอร์

5. เต้าหู้ – โปรตีนจากพืช ดีต่อสุขภาพ
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย และมีไขมันดีที่ช่วยดูแลหัวใจ เต้าหู้ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 8–12 กรัม เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดการกินเนื้อสัตว์ หรืออยากเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมที่ช่วยดูแลกระดูกอีกด้วย สามารถนำไปทำเมนูได้หลากหลาย เช่น ต้ม นึ่ง หรือผัดกับผัก

ตัวอย่างเมนูโปรตีนสูง แถมอิ่มนานที่แนะนำ

• ไข่ต้ม 2 ฟอง + อะโวคาโดครึ่งลูก + ผักสลัด
• อกไก่ย่าง + สลัดผัก + ธัญพืชเล็กน้อย
• ปลาย่าง + ผักต้ม + ข้าวกล้องเล็กน้อย
• โยเกิร์ตกรีก + ถั่วอัลมอนด์ + เบอร์รี
• เต้าหู้ผัดผักรวม + ไข่ดาวน้ำ

เมนูพวกนี้ให้ทั้ง โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากของหวาน และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดี

ถ้าอยากลดน้ำหนักโดยที่ ไม่เสียกล้ามเนื้อและไม่หิวบ่อย สิ่งสำคัญคือการกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ อาหารอย่างไข่ อกไก่ ปลา โยเกิร์ตกรีก และเต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยให้อิ่มนาน รักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาว

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด