หมอเตือนสัญญาณร่างกาย ไม่อยากตื่นตี 2-3 ซ้ำ ๆ ต้องปรับ 6 พฤติกรรมนี้

เมื่อเร็วๆนี้ หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผย ไม่อยากตื่นตี 2-3 ซ้ำๆ ลองปรับตามสิ่งนี้ โดยระบุว่า ช่วงนี้ใครที่มีปัญหาตื่นช่วงกลางดึก ประมาณตี 2–3 ซ้ำ ๆ นี่อาจไม่ใช่เรื่องบังเอิญนะ และไม่ใช่แค่ "นอนไม่ลึก" อย่างเดียวด้วย 

 

แต่เป็นสัญญาณว่าระบบในร่างกายเริ่มเสียสมดุล ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล ฮอร์โมน หรือพฤติกรรมก่อนนอน ถ้าอยากแก้ให้ตรงจุด ต้องเริ่มจากการปรับสิ่งเล็ก ๆ ที่ส่งผลกับการนอนโดยตรง ผมสรุปให้ทำตามได้ตั้งแต่คืนนี้เลย

 

1. จัดมื้อเย็นให้ "ไม่พลาด" น้ำตาลจะได้ไม่ตกกลางดึก
มื้อเย็นไม่ควรกินน้อยเกิน หรือเป็นคาร์บล้วน เพราะจะทำให้น้ำตาลตกช่วงกลางคืน ควรกินให้มีโปรตีน + ไขมันดี + คาร์บเชิงซ้อน เพื่อให้พลังงานค่อย ๆ ปล่อยตลอดคืน ลดโอกาสตื่นเพราะร่างกายต้องกระตุ้นตัวเอง ถ้ามื้อเย็นเบาเกินไป หรือเว้นช่วงนาน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนกระตุ้น เช่น อะดรีนาลีน เพื่อดึงน้ำตาลขึ้น ทำให้สะดุ้งตื่นโดยไม่รู้ตัว บางคนจะตื่นแล้วใจเต้นหรือหิวตอนกลางคืน นี่คือสัญญาณว่าน้ำตาลไม่เสถียรครับ

2. เลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ช่วงเย็น
คาเฟอีนจะกดการหลับลึก ทำให้สมองยังตื่นตัว แม้จะรู้สึกง่วง ส่วนแอลกอฮอล์แม้ช่วยให้หลับง่ายขึ้นในช่วงแรก แต่จะรบกวนช่วงหลับลึก ทำให้ตื่นกลางดึกง่ายขึ้น หลายคนดื่มช่วงเย็นแล้วคิดว่าไม่มีผล แต่จริง ๆ คาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้หลายชั่วโมง ส่วนแอลกอฮอล์จะทำให้การนอน “ขาดช่วง” ส่งผลให้ตื่นช่วงตี 2–3 บ่อยขึ้นโดยไม่รู้สาเหตุ

3. หยุดใช้มือถือก่อนนอนอย่างน้อย 30–60 นาที
แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะกดฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับลึก ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักได้ไม่เต็มที่ ยิ่งใช้มือถือก่อนนอนนาน สมองจะยิ่งถูกกระตุ้น ทำให้การเปลี่ยนผ่านสู่การนอนลึกช้าลง และมีโอกาสตื่นช่วงกลางดึกมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงที่วงจรการนอนเปลี่ยนเฟส เช่น ตี 2–3

4. ไม่กินมื้อดึก และเว้น 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน
การกินแล้วนอนทันที จะทำให้ระบบย่อยยังทำงานหนัก ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่โหมดพักได้เต็มที่ และเพิ่มโอกาสกรดไหลย้อนตอนนอน เมื่อกรดไหลย้อนดันขึ้นมา จะกระตุ้นให้เกิดการไอ ระคายคอ หรือสะดุ้งตื่นกลางดึกโดยไม่รู้ตัว ยิ่งกินมื้อหนักหรือมันก่อนนอน ยิ่งทำให้การนอนหลับถูกรบกวนมากขึ้น

5. ผ่อนคลายระบบประสาทก่อนนอน
ถ้าร่างกายยังอยู่ในโหมดเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะยังสูง ทำให้หลับไม่ลึก และตื่นง่ายช่วงกลางคืน การหายใจลึก ๆ ยืดเหยียดเบา ๆ หรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้สมองช้าลง เช่น อ่านหนังสือ จะช่วยให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานดีขึ้น ทำให้หลับลึกและลดการตื่นช่วงตี 2–3 ได้ครับ

6. ดื่มน้ำให้พอดี ไม่มากเกินก่อนนอน
ดื่มน้ำมากไปจะทำให้ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำ แต่ถ้าดื่มน้อยไป ร่างกายอาจขาดน้ำและรบกวนการนอน จุดสำคัญคือการกระจายน้ำทั้งวัน และลดปริมาณช่วงก่อนนอนเล็กน้อย เพื่อไม่ให้กระเพาะปัสสาวะเต็มตอนกลางคืน ซึ่งเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้หลายคนตื่นแล้วกลับไปหลับยาก

การตื่นตี 2–3 ซ้ำ ๆ มักไม่ได้เกิดจากสาเหตุเดียว แต่เป็นผลรวมของพฤติกรรมทั้งวัน โดยเฉพาะช่วงเย็นและก่อนนอน ถ้าอยากหลับลึกยาวทั้งคืน ต้องโฟกัสที่ "สมดุล" ทั้งน้ำตาล ฮอร์โมน และระบบประสาท ลองปรับทีละข้ออย่างสม่ำเสมอ แล้วสังเกตตัวเอง จะช่วยลดการตื่นกลางดึกและทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างชัดเจน

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด