ว่าแล้ว ทำไม "นอนไม่หลับ" ทั้งที่เมื่อก่อน หลับดี สาเหตุถึงบางอ้อ

"อาจารย์หมอสุรัตน์" ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช ได้ออกมาโพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์ ระบุว่า

รักษาคนไข้ นอนไม่หลับ สักระยะ ไม่ใช้ยานอนหลับ กลุ่ม Benzodiazepine พยายามใช้ยาที่พวก melatonin หรือ supplmentary หรือ ก็ TMS และปรับพฤติกรรมการนอน บางคนใช้ยากลุ่มที่มีฤทธิ์ง่วงแต่ไม่ติด 
มีคนจำนวนนึง เคยนอนหลับดี ต่อมาหลับไม่ดี 

มีเหตุทั้งนั้นแหละ 

ส่วนใหญ่ ทำงานดึกประจำ ดู serie ประจำ มีเหตุการณ์ มีความเครียด 
จนในที่สุด นาฬิกาสมองรวน 

พวก ที่นอนผิดเวลา เสมือน jet lag ข้าม time zone เรียกว่า social jet lag 
"Social Jet Lag คือ "ความเหลื่อมล้ำระหว่างนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย (Circadian Clock) กับเวลานอน-ตื่นที่สังคมและสิ่งแวดล้อมบังคับให้เราใช้" — เกิดขึ้นซ้ำๆ ทุกสัปดาห์โดยไม่ต้องเดินทางข้ามเขตเวลาแม้แต่ก้าวเดียว"
ปัญหาคือ ทำให้เกิดโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง stroke สมองเสื่อม ซึมเศร้า ไมเกรน และ อีกมาก เรียกว่า แค่นอนไม่ดี ก็บ่อเกิดโรค

บางคน บอกว่า เราคือ type นกฮูกนอนดึก แต่ก็ต้องนอนให้พอ 7 ชั่วโมง เพราะหาก นอนดึกแต่ตื่นเช้ายิ่งแย่ 
"Night Owl" หรือคนที่มีโครโนไทป์ออกดึก พวกนี้ ถูกออกแบบ โดยพันธุกรรม ให้ตื่นสายและนอนดึก แต่ตารางงานและโรงเรียนบังคับให้ตื่นเช้า ซึ่งขัดแย้งกับนาฬิกาชีวภาพอย่างรุนแรง ยิ่งเป็นโรค 
บางคน มีปัญหา นอนดึก ไม่กี่วัน สมองรวน นาฬิกาชีวิต เจ๊ง 
ก็ต้อง reset นาฬิกา เร็ว ๆ ไม่งั้น กลายเป็น นอนไม่หลับเรื้อรัง 

ทำอย่างไรให้นาฬิกาชีวภาพกลับมาเดินตรง? ก็มี ง่าย ๆ 

1 ยึดเวลานอน-ตื่นให้คงที่ทุกวัน รวมวันหยุด  แม้จะเหนื่อยหรืออยากนอนชดเชย งานวิจัยชี้ว่าการนอนตื่นสายวันเสาร์-อาทิตย์ทำให้ Social Jet Lag วนซ้ำและแก้ไขได้ยากขึ้น ไม่ใช่ช่วยให้ดีขึ้น
2 รับแสงธรรมชาติตอนเช้า แสงแดดเป็นตัวรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพที่ทรงพลังที่สุด การเปิดรับแสงภายใน 30 นาทีหลังตื่นช่วยกระตุ้น cortisol และ serotonin ตามจังหวะที่ถูกต้อง
3 จำกัดหน้าจอและแสงสีฟ้าหลัง 3 ทุ่ม  แสง blue light จาก smartphone และ laptop ยับยั้งการหลั่ง melatonin ทำให้นอนไม่หลับตามเวลา และดึงโครโนไทป์ให้เลื่อนไปทางดึก
4 เข้าใจโครโนไทป์ของตัวเอง  หากเป็น Night Owl จริงๆ ให้พยายามหางานหรือจัดตารางที่ยืดหยุ่นได้ แทนที่จะฝืนนาฬิกาชีวภาพตลอดชีวิต เพราะ chronotype มีพื้นฐานทางพันธุกรรม
5 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่าย 3 โมง  caffeine มีค่าครึ่งชีวิต (half-life) ประมาณ 5–6 ชั่วโมง หมายความว่าถ้าดื่มกาแฟ 4 โมงเย็น ยังมีคาเฟอีนครึ่งนึงค้างในร่างกายตอนตี 3

ขอให้ นอนดี มีสุขภาพดี

- ผศ นพ สุรัตน์ ตันประเวช