หมอเปิดชัดๆ ผัก 4 ประเภท กินแล้วช่วยชะลอน้ำตาลพุ่ง คุมน้ำตาลได้ดี

เมื่อวันที่ 28 พ.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย เช็กเลย! กินผักแบบนี้ช่วย ชะลอน้ำตาลพุ่งได้ โดยระบุว่า ผักก็มีหลายแบบไม่ใช่เห็นเป็นผักแล้วจะช่วยคุมน้ำตาลเหมือนกันหมด บางชนิดกินแล้วช่วยให้น้ำตาลขึ้นช้าลง เพราะกากใยเยอะ แป้งน้อย เคี้ยวนาน อิ่มดี แต่บางอย่างที่เราเรียกว่าผัก เช่น ข้าวโพด ฟักทอง เผือก มัน อันนี้ต้องระวังหน่อย เพราะมันมีแป้งแฝงอยู่ ถ้ากินเพิ่มจากข้าวเต็มจาน น้ำตาลก็พุ่งได้เหมือนกัน

 

1. ผักใบเขียว เลือกไว้ก่อนเลย
พวกผักบุ้ง คะน้า ตำลึง กวางตุ้ง ผักกาดขาว ผักโขม ผักสลัด เป็นกลุ่มที่เหมาะมากกับคนที่อยากคุมน้ำตาลครับ เพราะแป้งน้อย กากใยดี กินแล้วช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในจาน ทำให้อิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มข้าวเยอะ อันนี้หาง่ายมาก ไม่ต้องไปหาผักแพง ๆ ให้เหนื่อยครับ แค่เพิ่มผักบ้าน ๆ ในจานให้จริงจังกว่าเดิม น้ำตาลก็ดีใจแล้ว

2. เห็ดกับผักกากใยสูง ช่วยให้อิ่มแบบน้ำตาลไม่พุ่งแรง
เห็ดฟาง เห็ดหอม เห็ดนางฟ้า เห็ดออรินจิ บรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ พวกนี้ดีตรงที่เคี้ยวเยอะ อิ่มนาน และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ดี จะเอาไปลวก ต้ม แกงจืด หรือผัดน้ำมันน้อยก็ได้ครับ ใครกินข้าวแล้วหิวไว ลองเพิ่มกลุ่มนี้เข้าไปก่อน อย่าเพิ่งโทษว่าตัวเองตะกละ บางทีจานเรามันไฟเบอร์น้อยเกินไป

3. แตงกวา มะเขือเทศ มะเขือยาว ผักบ้าน ๆ แต่ช่วยได้จริง
บางทีไม่ต้องหาอะไรแพงเลยครับ แตงกวากินคู่กับข้าวกะเพรา มะเขือเทศใส่ยำ ใส่สลัด มะเขือยาวเอาไปย่างหรือต้ม กินเพิ่มในมื้ออาหารได้ดี ช่วยให้จานดูเต็มขึ้น อิ่มขึ้น และลดโอกาสที่เราจะตักข้าวเพิ่มแบบไม่รู้ตัว ผักพวกนี้ดูธรรมดาก็จริง แต่ช่วยได้มากกว่าที่คิด อย่ามองข้ามของใกล้ตัว แล้วไปเสียเงินกับของสุขภาพแพง ๆ อย่างเดียว

4. ผักที่มีแป้ง ต้องกินแบบรู้ทัน
อย่างพวกข้าวโพด ฟักทอง มันฝรั่ง เผือก มันเทศ ผมไม่ได้ห้ามกินนะครับ แต่ต้องเข้าใจว่ามันไม่เหมือนผักใบเขียว พวกนี้มันมีแป้งเยอะกว่า ถ้ามื้อนั้นกินฟักทองหรือมันแล้ว ข้าวก็ควรลดปริมาณลงมาหน่อย ไม่ใช่กินข้าวเท่าเดิมแล้วเพิ่มฟักทองอีกถ้วย แบบนั้นน้ำตาลก็พุ่งขึ้นมาแบบงง ๆ ได้เลยนะ

กินผักแบบไหนให้น้ำตาลไม่พุ่งแรง

• เลือกผักใบเขียว เห็ด และผักกากใยสูงเป็นหลัก
• ถ้ากินผักที่มีแป้ง ให้ลดข้าวหรือเส้นในมื้อนั้นลง
• เลี่ยงผักทอด ผักชุบแป้งทอด และผักผัดน้ำมันเยอะ
• ระวังน้ำสลัดหวาน ซอสหวาน และน้ำจิ้มหวาน
• กินผักคู่กับโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ จะอิ่มนานขึ้น
• กินผักเป็นคำแรก ๆ ของมื้อ ช่วยเบรกน้ำตาลได้ดีขึ้น

จำง่าย ๆ ผักที่ช่วยคุมน้ำตาลได้ดี มักเป็นผักกากใยสูง แป้งน้อย เช่น ผักใบเขียว เห็ด บรอกโคลี กะหล่ำ แตงกวา มะเขือเทศ ส่วนผักที่มีแป้งอย่างข้าวโพด ฟักทอง เผือก มัน กินได้ แต่ต้องนับรวมกับแป้งในมื้อด้วย อย่าหลอกตัวเองว่า "กินผักเยอะแล้วดี" ทั้งที่จริง ๆ แป้งเพิ่มมาอีกเต็มจานนะ

 

ขอบคุณ FB :  หมอเจด