สำคัญมาก "5อาหารเช้า" ช่วยลดน้ำตาลพุ่ง ของดีที่หลายคนมองข้าม

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

มื้อเช้านี่สำคัญมากนะครับ เพราะบางคนตื่นมาก็เจอแป้งกับน้ำตาลใส่เต็มระบบเลย ขนมปังขาว กาแฟหวาน โจ๊กขาว ข้าวเหนียว น้ำผลไม้ ฟังดูเป็นมื้อเช้าธรรมดา แต่สำหรับน้ำตาลในเลือด บางทีมันไม่ธรรมดาครับ กินเสร็จน้ำตาลพุ่ง พอสาย ๆ เริ่มง่วง หิวไว ใจสั่น หรืออยากของหวานต่ออีก เพราะฉะนั้นวันนี้ผมไม่ได้จะบอกแค่ว่า “ห้ามกินอันนั้นอันนี้” แต่จะชวนเลือกมื้อเช้าที่ช่วยให้น้ำตาลขึ้นช้าลง อิ่มนานขึ้น และร่างกายไม่ต้องเหนื่อยตั้งแต่เช้าครับ

1️⃣ ไข่ + ผัก + ข้าวนิดหน่อย
เมนูง่าย ๆ แบบไข่ต้ม ไข่คน หรือไข่เจียวไม่อมน้ำมัน กินคู่กับผักลวก ผักสด หรือแกงจืด แล้วมีข้าวกล้องนิดหน่อย แบบนี้น้ำตาลจะขึ้นนิ่งกว่ากินข้าวเปล่า ๆ หรือขนมปังเปล่า ๆ เยอะครับ เพราะมีทั้งโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์มาช่วยประคอง

2️⃣ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ถั่ว + ผลไม้ไม่หวานจัด
ใครอยากกินเบา ๆ ตอนเช้า เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่ใช่โยเกิร์ตหวานนะครับ แล้วเติมถั่ว เมล็ดเจีย หรืออัลมอนด์นิดหน่อย คู่กับผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง แอปเปิล หรือเบอร์รี แบบนี้อิ่มกว่าและน้ำตาลไม่พุ่งแรงเท่าซีเรียลหวาน ๆ ที่กินแล้วเหมือนเทน้ำตาลใส่ตัวเองตั้งแต่เช้า

3️⃣ ข้าวโอ๊ตแบบไม่หวาน + โปรตีน
ข้าวโอ๊ตช่วยได้เพราะมีไฟเบอร์ แต่ต้องเลือกแบบไม่หวานครับ ไม่ใช่แบบซองสำเร็จรูปที่เปิดมาหอมหวานเหมือนขนม ถ้าจะกินให้ดี กินคู่กับนมจืด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไข่ หรือถั่ว จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น อย่าราดน้ำผึ้ง นมข้นหวาน หรือท็อปปิงหวาน ๆ จนข้าวโอ๊ตกลายเป็นของหวานนะครับ

4️⃣ ปลา ไก่ เต้าหู้ กับผัก
มื้อเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นขนมปังหรือโจ๊กเสมอไปครับ อาหารไทยธรรมดา ๆ อย่างปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ ผัดผัก แกงจืด หรือจับฉ่าย ก็เป็นมื้อเช้าที่ดีได้ ถ้ามีโปรตีนกับผักพอ น้ำตาลจะนิ่งกว่าเมนูที่มีแต่แป้งล้วน ๆ มากครับ

5️⃣ โจ๊กหรือข้าวต้มแบบปรับสูตร
ไม่ได้ห้ามกินโจ๊กหรือข้าวต้มนะครับ แต่โจ๊กขาว ๆ ข้าวต้มขาว ๆ มันย่อยง่าย น้ำตาลก็ขึ้นง่ายตามไปด้วย ถ้าอยากกิน ให้เพิ่มไข่ เพิ่มปลา เพิ่มหมูหรือไก่ เพิ่มผัก แล้วลดปริมาณข้าวลง แบบนี้ยังได้กินของที่ชอบ แต่ไม่ปล่อยให้น้ำตาลพุ่งแบบไม่มีเบรกครับ

กินแบบไหนน้ำตาลไม่พุ่งแรง

• กินผักก่อน แล้วค่อยกินโปรตีน สุดท้ายค่อยกินข้าวหรือแป้ง
• อย่ากินแป้งล้วนตอนท้องว่าง เช่น ขนมปังขาวกับกาแฟหวาน
• ถ้าจะกินข้าว ให้มีโปรตีนกับผักอยู่ในจานด้วย
• เดินหลังมื้อเช้า 10–15 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้
• ลดกาแฟหวาน ชาเย็น น้ำผลไม้ เพราะน้ำตาลเหลวดูดซึมไวมาก
• ระวังคำว่า “สุขภาพ” บนฉลาก เพราะบางอย่างน้ำตาลสูงกว่าที่คิดครับ

สรุปนะครับ มื้อเช้าที่ดีไม่ใช่แค่กินให้อิ่ม แต่ต้องช่วยให้น้ำตาลไม่พุ่งแรงด้วย ถ้าเช้ายังเริ่มด้วยแป้งล้วน น้ำหวาน และของหวานทุกวัน ก็อย่าแปลกใจที่สาย ๆ จะง่วง หิวไว แล้วน้ำตาลแกว่ง ลองเปลี่ยนเป็นมื้อเช้าที่มีโปรตีน ผัก ไฟเบอร์ และแป้งพอดี ๆ ก่อน ร่างกายจะรับมือได้ดีกว่าเยอะครับ