หมอแนะเอง 10 อาหารควรกิน ถ้าไม่อยากน้ำตาลพุ่งหลังอาหาร

วันที่ 25 มิ.ย. 2569 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผย 10 อาหาร ที่ควรกิน ถ้าไม่อยากน้ำตาลพุ่งหลังอาหาร โดยระบุว่า หลายคนพยายามลดข้าวจนเหลือนิดเดียว แต่พอกินเสร็จน้ำตาลก็ยังพุ่ง เพราะในมื้อมีแต่แป้ง ไม่มีผัก ไม่มีโปรตีน หรือมีน้ำหวานตามมาอีกแก้ว 

 

 

อยากให้เปลี่ยนจากคำถามว่า "ต้องงดอะไรอีก" มาเป็น "ในจานยังขาดอะไร" ดีกว่า เพราะเวลาคาร์โบไฮเดรตกินร่วมกับโปรตีน ไขมัน และใยอาหาร น้ำตาลมักเข้าสู่เลือดช้ากว่าการกินแป้งล้วน ๆ แต่ไม่ต้องเอาทั้ง 10 อย่างใส่จานเดียวจนกลายเป็นบุฟเฟต์ เลือกสลับให้แต่ละมื้อมีผัก โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสมก็พอ

1. ไข่ ช่วยเติมโปรตีนให้มื้อไม่จบที่แป้งอย่างเดียว
ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่คนใช้น้ำมันน้อย เป็นตัวช่วยง่ายมากครับ โดยเฉพาะมื้อเช้าที่หลายคนมีแค่โจ๊ก ขนมปัง หรือกาแฟหวาน โปรตีนจากไข่ช่วยให้อิ่มนานขึ้นและทำให้มื้อสมดุลกว่าเดิม เช่น จากขนมปังสองแผ่นล้วน ๆ เปลี่ยนเป็นขนมปังหนึ่งแผ่น ไข่สองฟอง และผัก ไม่จำเป็นต้องกลัวไข่จนเหลือแต่แป้งในจาน

2. ปลา ไก่ หรือเนื้อไม่ติดมัน ช่วยลดการกินข้าวเกินโดยไม่ต้องฝืนอด
บางคนลดข้าวแล้วหิว เพราะในจานมีโปรตีนอยู่สองชิ้นเล็ก ๆ แบบนั้นจะให้อิ่มถึงมื้อถัดไปก็คงยากครับ ลองให้ปลา ไก่ไม่ติดหนัง หรือหมูไม่ติดมันประมาณหนึ่งฝ่ามือต่อมื้อ พอโปรตีนถึง เราจะไม่ต้องพึ่งข้าวกองใหญ่เพื่อให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญกับการนำน้ำตาลไปใช้ด้วย

3. เต้าหู้และถั่วเหลือง เป็นโปรตีนที่สลับกับเนื้อสัตว์ได้
ไม่อยากกินเนื้อทุกมื้อก็ไม่ต้องฝืน เต้าหู้ขาว เต้าหู้ไข่แบบไม่ทอด ถั่วแระญี่ปุ่น หรือนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล ช่วยเติมโปรตีนให้มื้อได้เหมือนกัน จุดที่ต้องระวังคือน้ำเต้าหู้หวานกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่เติมน้ำตาลเยอะ เพราะชื่อดูสุขภาพดี แต่ตัวที่ดันน้ำตาลอาจซ่อนอยู่ในเครื่องปรุง

4. ผักใบและผักไม่ใช่แป้ง ควรครองพื้นที่ประมาณครึ่งจาน
ตำลึง คะน้า ผักบุ้ง กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ เห็ด บรอกโคลี หรือถั่วฝักยาว เลือกที่กินได้และสลับกันไป ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ส่วนปริมาณอาหารที่มากขึ้นจากผักก็ช่วยให้เราไม่ต้องตักข้าวเพิ่ม การจัดจานแบบง่ายคือผักครึ่งจาน โปรตีนหนึ่งในสี่ และข้าวหรือแป้งอีกหนึ่งในสี่

5. ถั่วเมล็ดแห้ง ช่วยได้ทั้งโปรตีนและใยอาหาร
ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิลมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และใยอาหารครับ จึงอิ่มกว่าการกินแป้งขัดสีเพียงอย่างเดียว จะใส่ในสลัด แกง ซุป หรือกินเป็นเครื่องเคียงก็ได้ แต่ยังต้องนับว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งของมื้อ ไม่ใช่ตักข้าวเท่าเดิมแล้วเติมถั่วเข้าไปอีกถ้วยจนปริมาณรวมเพิ่ม

6. ข้าวและแป้งไม่ต้องหายจากจาน แค่เลือกและกะปริมาณให้เป็น
ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลเกรนมีใยอาหารมากกว่าแบบขัดสี แต่ผมไม่อยากให้หลงคำว่าโฮลเกรนแล้วตักไม่ยั้ง เพราะสุดท้ายยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอยู่ ลองเริ่มจากข้าวประมาณหนึ่งทัพพี แล้วดูน้ำตาลหลังอาหาร ความอิ่ม และกิจกรรมของตัวเอง บางคนใช้มากกว่านี้ได้ บางคนต้องลดลง ไม่มีตัวเลขเดียวใช้ได้กับทุกคน

7. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เติมไขมันดีได้ แต่ไม่ต้องเททั้งถุง
อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วลิสง งา เมล็ดเจีย หรือเมล็ดฟักทอง ช่วยเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และความอิ่มให้มื้อ ใช้โรยโยเกิร์ต ใส่สลัด หรือกินเป็นส่วนเล็ก ๆ ได้ แต่ประมาณหนึ่งกำมือก็พอ เพราะแม้เป็นไขมันดี พลังงานก็ยังสูงอยู่ เห็นว่าไม่หวานแล้วกินเพลินทั้งกระปุก น้ำหนักกับน้ำตาลก็อาจจัดการยากขึ้นได้

8. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ช่วยเติมโปรตีนโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม
โยเกิร์ตรสธรรมชาติใช้เป็นมื้อเช้าหรือของว่างได้ ลองกินคู่กับถั่ว เมล็ดพืช หรือผลไม้เล็กน้อย จะอิ่มกว่ากินผลไม้เดี่ยว ๆ สิ่งที่ต้องดูคือฉลาก เพราะโยเกิร์ตรสผลไม้ โยเกิร์ตพร้อมดื่ม และแบบไขมันต่ำบางสูตรอาจเติมน้ำตาลมาเยอะ อย่าเลือกจากภาพผลไม้หน้าถ้วยอย่างเดียว

9. ผลไม้ทั้งลูก กินเป็นส่วน ไม่ใช่ใช้แทนทุกอย่างในมื้อ
ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม แอปเปิล หรือแก้วมังกรกินได้ ผลไม้ทั้งลูกยังมีใยอาหารและอิ่มกว่าน้ำผลไม้ แต่ก็ยังนับเป็นคาร์โบไฮเดรต จึงควรกินเป็นส่วน ไม่ใช่ปิดท้ายมื้อด้วยผลไม้จานใหญ่หลังจากกินข้าวเต็มจานแล้ว คนที่น้ำตาลพุ่งง่าย ลองย้ายผลไม้ไปกินคู่กับโปรตีนหรือถั่วเล็กน้อย และสังเกตว่าชนิดไหนเหมาะกับตัวเอง

10. น้ำเปล่า เป็นของที่ควรอยู่ข้างทุกมื้อจริง ๆ
บางคนจัดจานดีหมดแล้ว แต่น้ำตาลพุ่งเพราะชาเย็น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือกาแฟหวานที่วางอยู่ข้างจาน เครื่องดื่มหวานเข้าร่างกายเร็วและแทบไม่ช่วยให้อิ่ม น้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาลจึงเป็นตัวเลือกที่ตรงที่สุด ไม่ต้องหาเครื่องดื่มดีท็อกซ์อะไรให้ยุ่ง

จัดหนึ่งมื้อยังไง ไม่ต้องยกทั้ง 10 อย่างมาใส่?

• ผักไม่ใช่แป้งประมาณครึ่งจาน
• โปรตีนหนึ่งอย่าง เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือถั่ว ประมาณหนึ่งฝ่ามือ
• ข้าวหรือแป้งประมาณหนึ่งในสี่จาน แล้วปรับตามน้ำตาลและกิจกรรมของตัวเอง
• เติมไขมันดีเล็กน้อยจากถั่วหรือเมล็ดพืช
• ผลไม้เป็นส่วน ไม่ใช่น้ำผลไม้แก้วใหญ่
• ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก

อาหาร 10 อย่างนี้ไม่ได้มีตัวไหนกดน้ำตาลได้เหมือนยา และไม่จำเป็นต้องกินครบทั้งหมดในมื้อเดียว หัวใจของเรื่องคืออย่าปล่อยให้มื้อหนึ่งมีแต่ข้าว เส้น ขนมปัง หรือของหวานล้วน ๆ เติมผักกับโปรตีนให้พอ เลือกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง แล้วดูผลน้ำตาลจริงหลังอาหาร เพราะมื้อเดียวกันไม่ได้ให้ตัวเลขเหมือนกันในทุกคน

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด