หมอเตือน 5 นิสัยหลังตื่นนอน ใครทำตอนเช้า น้ำตาลพุ่งทั้งวันไม่รู้ตัว

เมื่อวันที่ 28 มิ.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ ตื่นเช้ามาทำสิ่งนี้ทุกวัน! น้ำตาลพุ่งทั้งวันไม่รู้ตัว โดยระบุว่า หลายคนตื่นเช้ามาไม่กินข้าว แต่ดื่มกาแฟหวาน ชานม น้ำผลไม้ หรือซีเรียลหวาน ๆ แล้วคิดว่า "แค่นิดเดียวเอง" จากนั้นทั้งวันก็หิวง่าย อยากของหวาน น้ำตาลขึ้น ๆ ลง ๆ และมื้อถัดไปคุมยากกว่าเดิม โดยเฉพาะคนที่มีภาวะดื้ออินซูลินหรือเบาหวาน ช่วงเช้าเป็นเวลาที่ฮอร์โมนกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำตาลอยู่แล้ว ถ้ายังเติมน้ำตาลในรูปของเหลวเข้าไปอีก กราฟก็พร้อมพุ่งตั้งแต่ยังไม่เริ่มงาน

 

1. ตื่นมาแล้วเริ่มวันด้วยเครื่องดื่มหวาน
ชาเย็น กาแฟใส่นมข้น กาแฟซอง น้ำผลไม้ น้ำผึ้งมะนาว และเครื่องดื่มชูกำลัง มีน้ำตาลที่ดูดซึมเร็วมาก เพราะมาในรูปของเหลว แทบไม่ต้องย่อยและไม่ได้ทำให้อิ่มเท่าอาหารจริงครับ บางแก้วให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่าข้าวหนึ่งมื้อเสียอีก คนที่ลดข้าวแต่ยังถือแก้วหวานทุกเช้า จึงไม่ควรแปลกใจว่าทำไมน้ำตาลยังสูง

2. ดื่มหวานแล้วไม่กินโปรตีน ทำให้หิวเร็ว
มื้อเช้าที่มีแต่กาแฟหวาน ขนมปังขาว ซีเรียล หรือโจ๊กสำเร็จรูป มักมีคาร์บสูงแต่โปรตีนและใยอาหารน้อย น้ำตาลจึงขึ้นเร็ว แล้วบางคนก็ตกเร็วตามมา ทำให้หิว อยากของหวาน และกินมื้อกลางวันเกินง่ายครับ ปัญหาไม่ได้จบแค่ยอดน้ำตาลตอนเช้า แต่มันลากพฤติกรรมการกินเสียไปทั้งวันด้วย

3. ไม่กินอะไรเลย ก็อาจทำให้น้ำตาลมื้อถัดไปคุมยาก
บางคนคิดว่างดมื้อเช้าแล้วน้ำตาลต้องต่ำเสมอ แต่ในบางราย การข้ามมื้อเช้าอาจทำให้น้ำตาลหลังมื้อกลางวันและเย็นสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะคนที่หิวจัดแล้วไปกินมื้อใหญ่ครับ และถ้าใช้อินซูลินหรือยาบางชนิด การข้ามมื้อยังเพิ่มความเสี่ยงน้ำตาลต่ำได้ด้วย เพราะฉะนั้นอย่าอดตามกระแสโดยไม่ดูยาที่ใช้และการตอบสนองของร่างกายตัวเอง

4. น้ำตาลเช้าอาจสูงอยู่ก่อนแล้วจากตับ
ก่อนตื่น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเพื่อเตรียมพลังงาน ทำให้ตับปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เลือด ภาวะนี้เรียกว่า Dawn phenomenon ครับ คนที่ดื้ออินซูลินหรือเป็นเบาหวานอาจกดน้ำตาลช่วงนี้ได้ไม่ดี พอตื่นมาดื่มหวานต่อ ยอดน้ำตาลจึงซ้อนขึ้นไปอีก อย่าโทษข้าวมื้อเย็นอย่างเดียว ต้องดูทั้งกราฟกลางคืนและสิ่งที่ดื่มหลังตื่นด้วย

5. กาแฟดำไม่ใช่ผู้ร้าย แต่สิ่งที่เติมลงไปต่างหาก
กาแฟไม่หวานแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่พอเติมน้ำตาล นมข้น ครีมเทียม ไซรัป หรือผงสำเร็จรูป แก้วเดิมก็กลายเป็นของหวานได้ครับ บางคนบอกดื่มกาแฟแก้วเดียว แต่แก้วนั้นใหญ่เกือบครึ่งลิตร แบบนี้ไม่ใช่เครื่องดื่มเบา ๆ แล้ว อย่าดูแค่ชื่อว่าเป็นกาแฟ ให้ดูว่าข้างในใส่อะไรบ้าง

6. เช็กง่าย ๆ ว่ามื้อเช้ากำลังทำให้น้ำตาลพุ่งหรือไม่
ถ้ามี CGM ให้ดูกราฟตั้งแต่ก่อนดื่มจนถึงประมาณ 2–3 ชั่วโมงหลังมื้อเช้า ว่าพุ่งสูง ค้างนาน หรือทำให้หิวเร็วหรือไม่ ถ้าไม่มี CGM ให้จดอาหารและตรวจน้ำตาลตามแผนที่หมอแนะนำ ลองเปลี่ยนจากเครื่องดื่มหวานเป็นไม่หวาน และเพิ่มโปรตีนกับผัก แล้วเปรียบเทียบดู อย่าเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกันจนไม่รู้ว่าอะไรช่วย

ตื่นเช้ามาควรทำอะไรแทน?

• เริ่มด้วยน้ำเปล่า ไม่ต้องใช้น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มล้างพิษ
• เลือกกาแฟหรือชาไม่หวาน ถ้ายังลดทันทีไม่ได้ให้ค่อย ๆ ลดระดับความหวาน
• มื้อเช้าให้มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือนมไม่หวาน
• เติมผักหรือผลไม้ทั้งลูกปริมาณพอดี แทนน้ำผลไม้
• เลือกข้าว ขนมปัง หรือธัญพืชเพียงหนึ่งอย่าง ไม่กินแป้งหลายอย่างซ้อนกัน
• หลังมื้อเช้าลองเดินเบา ๆ 10–15 นาที ถ้าร่างกายทำได้

สิ่งที่ทำให้น้ำตาลพุ่งตั้งแต่เช้า ไม่ใช่การตื่นนอน แต่คือการเริ่มวันด้วยน้ำตาลเร็ว ๆ โดยแทบไม่มีโปรตีนหรือใยอาหารมาช่วยชะลอ แล้วบางคนยังอดมื้อจริงต่อจนไปกินหนักช่วงสายอีก ลองเริ่มจากเปลี่ยนแก้วแรกของวันก่อน เพราะแค่หยุดกาแฟหวาน ชานม หรือน้ำผลไม้ทุกเช้า หลายคนก็เห็นกราฟนิ่งขึ้นได้โดยไม่ต้องอดข้าว

 

ขอบคุณ FB :  หมอเจด