หมอเผยเอง สูตรคำนวณโปรตีนที่เหมาะกับตัวเอง กินเท่าไหร่ถึงพอ

วันที่ 2 ก.ค. 2569 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผยสูตรคำนวณโปรตีนที่เหมาะกับตัวเอง กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงพอ? โดยระบุว่า หลายคนกินโปรตีนแบบเดาสุ่ม บางคนแทบไม่มีโปรตีนในมื้อเช้า แต่ตอนเย็นซัดอกไก่ทีเดียวครึ่งกิโล

 

 

ส่วนอีกคนเห็นคนเล่นเวทกินเวย์ก็ซื้อกินตาม ทั้งที่วันหนึ่งแทบไม่ได้ขยับเลย โปรตีนสำคัญต่อกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน การฟื้นตัว และช่วยให้อิ่มนานก็จริง แต่ไม่ได้แปลว่ายิ่งเยอะยิ่งดี ปริมาณที่เหมาะต้องดูทั้งน้ำหนัก อายุ การออกกำลังกาย เป้าหมายลดไขมัน และการทำงานของไต

1. สูตรพื้นฐาน คูณน้ำหนักตัวด้วย 0.8
ผู้ใหญ่สุขภาพทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก เริ่มคำนวณง่าย ๆ ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการอย่างน้อยประมาณ 48 กรัมต่อวัน ส่วนน้ำหนัก 70 กิโลกรัมอยู่ที่ประมาณ 56 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นระดับพื้นฐานเพื่อไม่ให้ขาด ไม่ได้แปลว่าเหมาะที่สุดสำหรับคนที่กำลังลดไขมัน เล่นเวท หรืออายุมากแล้ว

2. คนลดน้ำหนักหรือออกกำลังกาย ควรได้มากขึ้น
ถ้ากำลังลดไขมัน เดินเยอะ ออกกำลังกาย หรือฝึกกล้ามเนื้อ ผมมักให้มองช่วงประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อช่วยให้อิ่มและรักษากล้ามเนื้อครับ เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะอยู่ประมาณ 84–112 กรัมต่อวัน ส่วนคนที่ฝึกหนักจริงจังอาจใช้ช่วง 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัมได้ แต่ไม่จำเป็นที่ทุกคนต้องกระโดดไปถึง 2 กรัม

3. อายุเยอะ ยิ่งต้องระวังกินโปรตีนน้อยเกิน
เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อสร้างใหม่ได้ยากกว่าเดิม ถ้ายังกินข้าวกับผักเป็นหลัก แต่โปรตีนนิดเดียว กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ หาย แรงตก ลุกนั่งลำบาก และหกล้มง่ายครับ ผู้สูงอายุสุขภาพทั่วไปมักแนะนำอย่างน้อยประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และบางคนที่เจ็บป่วยหรือฟื้นตัวอาจต้องมากกว่านี้ตามการประเมิน

4. น้ำหนักตัวเยอะมาก อย่ารีบคูณจากน้ำหนักจริงทั้งหมด
ถ้าน้ำหนักเกินมาก เช่น 100–120 กิโลกรัม แล้วเอาไปคูณ 1.6 ตรง ๆ อาจได้โปรตีนสูงเกินความจำเป็นครับ กรณีนี้ควรใช้ “น้ำหนักเป้าหมาย” หรือน้ำหนักที่เหมาะสมมาคำนวณแทน เช่น ตอนนี้หนัก 100 กิโลกรัม แต่ตั้งเป้าที่ 75 กิโลกรัม ถ้าใช้สูตร 1.2 กรัม ก็จะได้ประมาณ 90 กรัมต่อวัน แบบนี้ทำจริงง่ายกว่าและไม่ต้องกินเนื้อจนเหนื่อย

5.  อย่ากองโปรตีนทั้งหมดไว้แค่มื้อเดียว
ร่างกายใช้โปรตีนได้ทั้งวันก็จริง แต่การกระจายให้แต่ละมื้อมีโปรตีนจะช่วยให้อิ่มและดูแลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าครับ ตัวอย่างถ้าเป้าหมายวันละ 90 กรัม อาจแบ่งเป็นเช้า 25–30 กรัม กลางวัน 30 กรัม และเย็น 30 กรัม ไม่ใช่เช้ากาแฟ กลางวันขนม แล้วเย็นกินไก่ย่างทั้งตัวชดเชย แบบนั้นมื้ออื่นก็ยังขาดอยู่ดี

6.  โปรตีน 30 กรัม ไม่ได้แปลว่าเนื้อ 30 กรัม
อันนี้คนสับสนเยอะครับ อกไก่ 100 กรัมไม่ได้ให้โปรตีน 100 กรัม แต่ให้ประมาณ 25–30 กรัม ไข่ 1 ฟองมีประมาณ 6–7 กรัม นม 1 แก้วประมาณ 8 กรัม โยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วยอาจมีราว 15–20 กรัม ส่วนเต้าหู้และถั่วแต่ละชนิดต่างกันไปครับ เพราะฉะนั้นต้องดู “กรัมโปรตีน” ไม่ใช่ชั่งน้ำหนักอาหารแล้วคิดว่าเท่ากันทั้งหมด

สูตรจำง่าย เลือกตามตัวเอง

• ไม่ค่อยออกกำลังกาย สุขภาพทั่วไป: น้ำหนักเป้าหมาย × 0.8–1.0
• ลดไขมันหรือเริ่มออกกำลังกาย: น้ำหนักเป้าหมาย × 1.2–1.6
• เล่นเวทหรือออกกำลังกายหนักสม่ำเสมอ: น้ำหนักเป้าหมาย × 1.4–2.0
• ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อ: น้ำหนักตัว × 1.0–1.2

ตัวอย่าง น้ำหนักเป้าหมาย 60 กิโลกรัม

• กินทั่วไปประมาณ 48–60 กรัม
• ลดไขมันหรือออกกำลังกายประมาณ 72–96 กรัม
• ฝึกหนักประมาณ 84–120 กรัมต่อวัน

เลือกโปรตีนแบบไหนให้ได้ประโยชน์จริง?

• ปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อไม่ติดมัน นมและโยเกิร์ตไม่หวาน
• เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ช่วยเพิ่มโปรตีนพร้อมใยอาหาร
• สลับโปรตีนจากสัตว์และพืช ไม่ต้องพึ่งอกไก่กับเวย์ทุกมื้อ
• ลดไส้กรอก แฮม เบคอน และเนื้อแปรรูป เพราะได้โปรตีนพร้อมโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง
• เวย์ใช้เสริมได้เมื่อกินอาหารไม่ถึง แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน และไม่ควรเอามาแทนอาหารจริงทั้งหมด

คนที่มีโรคไตต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะปริมาณโปรตีนขึ้นกับระยะของโรคและการฟอกไต คนที่ยังไม่ฟอกไตอาจต้องจำกัด แต่คนฟอกไตกลับต้องการมากขึ้น อย่าใช้สูตรคนเล่นเวทกับตัวเองโดยไม่ดูค่าไต

โปรตีนที่พอ ไม่ใช่กินให้เยอะที่สุด แต่คือกินให้เหมาะกับน้ำหนักเป้าหมาย อายุ และกิจกรรม พร้อมกระจายไปในแต่ละมื้อ เริ่มจากคูณสูตรง่าย ๆ แล้วเช็กว่าอาหารที่กินจริงถึงหรือยัง ดีกว่าซื้อเวย์มาวางเต็มบ้าน แต่ข้าวแต่ละมื้อยังแทบไม่มีโปรตีน

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด