หมอเปิดชัด ๆ 5 อาหารที่ช่วยนอนหลับดีขึ้น ใครหลับยากปรับตามนี้

เมื่อวันที่ 24 ก.ค. 2568 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผยว่า 5 อาหารที่ช่วยนอนหลับดีขึ้น โดยระบุว่า เรื่องนี้น่าจะเป็นปัญหาของหลายๆคน นอนก็แล้ว ปิดไฟก็แล้ว พลอกไปพลิกมา แต่ก็ยังนอนไม่หลับ พอตื่นเช้ามาก็ยังไม่สดชื่น  พอตกบ่ายก็ยิ่งง่วง ทั้งที่ก็ตั้งใจนอนให้ครบ 7–8 ชั่วโมงแล้ว แต่ทำไมคุณภาพการนอนมันไม่ดีอย่างที่คิด

 

จริง ๆ แล้วสิ่งที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันก็มีผลกับการนอนเหมือนกันนะ เพราะสารอาหารบางอย่างเกี่ยวข้องกับสารเคมีในสมองที่ควบคุมการนอน เช่น เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ และซีโรโทนิน (Serotonin) ที่ทำให้ร่างกายสงบพร้อมนอน วันนี้ผมเลยอยากมาเล่า 5 อาหารที่งานวิจัยบอกว่าช่วยเรื่องการนอนได้จริง

1. น้ำเชอร์รีเปรี้ยว
อันนี้ต้องยกให้เป็นแชมป์เลย เชอร์รีเปรี้ยวพันธุ์ Montmorency มีเมลาโทนินตามธรรมชาติสูงมากกว่าพันธุ์เชอร์รีหวานถึงหกเท่า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของเราสมดุลขึ้น  ใครนอนไม่หลับลองดื่มวันละสองแก้ว เช้าหนึ่งแก้วและก่อนนอนอีกหนึ่งแก้ว แต่ต้องดื่มต่อเนื่องสักหนึ่งถึงสองอาทิตย์ถึง ข้อเสียคือราคาค่อนข้างสูงและหาซื้อยากในบ้านเรา บวกกับหนึ่งแก้วก็มีพลังงานประมาณ 140 แคลอรี่ คนที่กำลังควบคุมน้ำหนักต้องนับรวมด้วย

2. ปลาแซลมอนและปลาไขมันสูง
ปลาทะเลอย่างแซลมอน ทูน่า หรือซาบะถือเป็นตัวช่วยเรื่องนอนได้ดีมาก เพราะมีทั้งโอเมก้า-3 และวิตามินดี ซึ่งมีผลโดยตรงกับสมองและการทำงานของนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย การกินปลาไขมันสูงสักสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง ครั้งละประมาณหนึ่งร้อยถึงหนึ่งร้อยห้าสิบกรัม ถือว่าเป็นปริมาณที่กำลังดี ถ้ากินช่วงเย็นก็ควรเว้นระยะสักสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้หนักท้อง จุดที่ดีคือ นอกจากช่วยเรื่องการนอนแล้ว ปลาไขมันสูงยังดีต่อหัวใจ ลดการอักเสบ และช่วยเรื่องความจำอีกด้วย

3. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า "ดื่มนมอุ่นก่อนนอนแล้วจะหลับสบาย" ซึ่งจริง ๆ ก็มีเหตุผลนะครับ ในนมมีทริปโตแฟนที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน และยังมีแคลเซียมที่ช่วยให้กระบวนการสร้างเมลาโทนินทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้นการดื่มนมจืดสักแก้วก่อนนอนประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก็อาจช่วยได้ จะดื่มแบบอุ่นหรือเย็นก็แล้วแต่ชอบ แต่การอุ่นจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นนิดหนึ่ง ถ้าใครแพ้นมก็เลือกนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ที่เสริมแคลเซียมแทนได้

4. ถั่วอัลมอนด์และถั่วที่มีแมกนีเซียมสูง
ช่วงนี้คนมามาสนใจกันเยอะมาก เพราะมันช่วยในเรื่องนอนหลัง ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ทั้งกล้ามเนื้อและระบบประสาท มีงานวิจัยบางชิ้นบอกว่าผู้สูงอายุที่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ คุณภาพการนอนหลับก็ดีขึ้นจริง ๆ ในชีวิตประจำวัน อาหารที่หาได้ง่ายก็คืออัลมอนด์ กินอัลมอนด์อบไม่เค็มสักกำมือ หรือประมาณยี่สิบถึงยี่สิบห้าเม็ดก่อนนอน ก็ถือว่าได้แมกนีเซียมในระดับที่ช่วยเรื่องการนอนได้แล้ว นอกจากนี้ยังมีถั่วชนิดอื่น ๆ เช่น แคชชิว เมล็ดฟักทอง หรืองาขาวที่เป็นทางเลือกได้เหมือนกัน แต่ก็ต้องระวังเรื่องแคลอรี่ เพราะถั่วอัลมอนด์ยี่สิบห้าเม็ดก็ให้พลังงานราว ๆ 160 แคลอรี่ และใครที่เป็นนิ่วในไตก็ควรระวังเพราะอัลมอนด์มีออกซาเลตสูง

5. กล้วย
สุดท้ายคือผลไม้บ้าน ๆ ที่หาง่ายอย่างกล้วย กล้วยมีทั้งทริปโตแฟน แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและร่างกายสงบลง เลยอาจทำให้นอนง่ายขึ้น กล้วยที่สุกมาก ๆ จะมีทริปโตแฟนสูงกว่า และน้ำตาลธรรมชาติในกล้วยก็ช่วยให้ทริปโตแฟนเข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้นด้วย การกินกล้วยหอมหนึ่งลูกก่อนนอนหนึ่งถึงสองชั่วโมง หรือทำเป็นสมูทตี้กล้วยนมก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ง่ายและอร่อย

นอกจากเรื่องกินแล้ว ถ้าอยากนอนหลับนี้ต้องปรับพฤติกรรมตามนี้

 

เรื่องเวลา

• อย่ากินมื้อใหญ่ก่อนนอน ควรเว้น 3–4 ชั่วโมง
• ถ้าหิวจริง ๆ เลือกของว่างเบา ๆ
• งดคาเฟอีนหลังบ่ายสอง

สิ่งที่ควรเลี่ยง

• อาหารมันจัด เผ็ดจัดก่อนนอน
• แอลกอฮอล์ ถึงจะทำให้ง่วงแต่รบกวนการนอนลึก
• ดื่มน้ำเยอะเกินไปก่อนนอน เดี๋ยวต้องลุกเข้าห้องน้ำบ่อย

เคล็ดลับนอนหลับดี

• มื้อเย็นเน้นไฟเบอร์สูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ
• ลดขนมหวานก่อนนอน
• กินให้เป็นเวลา สม่ำเสมอทุกวัน

อาหารสามารถเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ใช่คำตอบเดียว น้ำเชอร์รีเปรี้ยวและปลาไขมันสูงเป็นสองอย่างที่หลักฐานวิจัยชัดเจนที่สุดว่าน่าจะช่วยได้จริง

ส่วน นม ถั่ว และกล้วย เป็นทางเลือกเสริมที่ปลอดภัย กินง่าย และมีโอกาสช่วยได้ด้วย แต่สุดท้ายแล้วคุณภาพการนอนยังขึ้นกับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ความเครียด หรือสภาพห้องนอน ถ้าใครลองปรับแล้วแต่ยังนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรไปปรึกษาหมอเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงนะ เพราะบางครั้งอาจมีโรคแอบแฝงอย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือปัญหาทางจิตใจและฮอร์โมนที่ต้องการการรักษาโดยตรง 

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด