หมอชี้เป้า 7 ปลาไทย กินแล้วได้ทั้งไขมันดี โอเมก้า-3 โปรตีนสูง

วันที่ 5 ส.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ได้จัดอันดับ 7 ปลาไทย ไขมันดี โปรตีนสูง ระบุว่า ถ้าพูดถึงปลาไทย หลายคนจะนึกถึงปลาทู ปลากะพง ปลาช่อน หรือปลานิลใช่ไหม

 

จริง ๆ ปลาเป็นอาหารที่ผมชอบมาก เพราะหลายชนิดให้โปรตีนสูง ไขมันไม่อิ่มตัวดี และบางชนิดมีโอเมก้า-3 ค่อนข้างเด่น ช่วยดูแลทั้งหัวใจ ไขมันในเลือด และมวลกล้ามเนื้อได้ดี

แต่ต้องบอกก่อนว่า ปลาแต่ละชนิดไม่ได้เด่นเหมือนกันทุกเรื่อง บางตัวเด่นโปรตีน บางตัวเด่นโอเมก้า-3 เพราะฉะนั้นถ้าจะจัดอันดับ ผมจะดูแบบ "กินแล้วได้ทั้งโปรตีนดี + ไขมันดี + หาไม่ยากในบ้านเรา" มีปลาอะไรบ้างมาดูกัน

1. ปลาทู
ถ้าเอาแบบหาง่าย ราคาไม่แรง และได้ไขมันดี ผมให้ปลาทูขึ้นก่อนเลย ปลาทูให้โปรตีนดี และมีกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA ซึ่งมีส่วนช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และดูแลสุขภาพหัวใจ ข้อดีคือไม่ต้องไปหาแซลมอนแพง ๆ ทุกวัน ปลาทูบ้านเราก็ทำหน้าที่ได้ดีมาก แนะนำเป็นปลาทูนึ่ง ย่าง หรืออบมากกว่าทอดน้ำมันท่วม

2. ปลาซาร์ดีน
ตัวนี้ไขมันดีเด่นมาก และยังได้โปรตีนสูงด้วย ถ้าเป็นซาร์ดีนที่กินได้ทั้งกระดูก จะได้แคลเซียมเพิ่มอีกต่างหาก เหมาะกับคนที่อยากดูแลหัวใจ กระดูก และกล้ามเนื้อพร้อมกัน แต่ถ้าเป็นแบบกระป๋อง อย่าลืมดูโซเดียมด้วย โดยเฉพาะคนที่มีความดันสูงหรือโรคไต

3. ปลาช่อน
ปลาช่อนเป็นปลาที่โปรตีนดีมาก ไขมันไม่สูงเกินไป และคนไทยคุ้นเคยกันดี เหมาะกับคนที่อยากได้โปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่อยากได้พลังงานจากไขมันเยอะ ทำต้มยำ ปลาช่อนนึ่ง หรือย่างจะดีมากครับ ตัวปลาไม่ได้มีปัญหา ปัญหามักเริ่มตอนเราจับลงกระทะแล้วให้น้ำมันเข้าไปเป็นพระเอกแทน

4. ปลากะพง
ปลากะพงเป็นอีกตัวที่โปรตีนสูง เนื้อกินง่าย และไขมันไม่มาก ถึงโอเมก้า-3 จะไม่ได้เด่นเท่าปลาทูหรือซาร์ดีน แต่เหมาะมากสำหรับคนที่เน้นโปรตีนและอยากคุมพลังงาน ปลากะพงนึ่งมะนาวดี แต่ถ้าความดันสูง ระวังน้ำปลาและน้ำจิ้มด้วย อย่าให้ปลาดี แต่โซเดียมในน้ำราดเยอะเด่นแย่งซีนไปนะ

5. ปลานิล
ปลานิลเป็นปลาที่หาง่าย ราคาเข้าถึงได้ และให้โปรตีนค่อนข้างดี ไขมันรวมไม่สูงมาก เหมาะกับคนลดน้ำหนักหรืออยากรักษากล้ามเนื้อ โอเมก้า-3 อาจไม่ได้สูงมากเท่าปลาทะเล แต่ถ้ามองในแง่โปรตีนคุณภาพดีและกินได้บ่อย ปลานิลถือว่าใช้งานได้ดีมาก เลือกนึ่ง ย่าง หรือต้มจะเหมาะกว่าทอด

6. ปลาดุก
ปลาดุกให้โปรตีนดี และมีไขมันมากกว่าปลานิลหรือปลากะพงเล็กน้อย ข้อดีคือมีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ด้วย แต่พลังงานก็สูงขึ้นตาม ดังนั้นถ้ากำลังลดพุง ไม่ได้แปลว่าห้ามกินครับ แค่ดูปริมาณและวิธีทำ ปลาดุกย่างโอเคมาก แต่ถ้าเป็นปลาดุกทอดกรอบราดพริก ความดีของปลาเริ่มโดนน้ำมันแย่งซีนแล้ว

7. ปลาอินทรี
ปลาอินทรีให้โปรตีนสูง และมีโอเมก้า-3 อยู่พอสมควร เหมาะกับคนที่อยากสลับจากปลาทูหรือปลากะพง แต่ข้อจำกัดคือปลาตัวใหญ่บางชนิดอาจสะสมสารปรอทได้มากกว่าปลาตัวเล็ก ไม่ได้แปลว่าห้ามกินนะครับ กินสลับชนิดและไม่ต้องกินตัวเดิมทุกวันจะดีกว่า โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์หรือเด็กควรเลือกชนิดปลาให้เหมาะสม

ถ้าจะให้แบ่งง่าย ๆ ปลาไหนเด่นเรื่องอะไร?

ถ้าเน้น ไขมันดีและโอเมก้า-3 ผมจะเลือก

• ปลาทู
• ซาร์ดีน
• ปลาอินทรี

ถ้าเน้น โปรตีนสูง ไขมันไม่เยอะ ผมจะเลือก

• ปลาช่อน
• ปลากะพง
• ปลานิล
• ส่วนปลาดุกอยู่ตรงกลาง ได้ทั้งโปรตีนและไขมัน แต่ต้องดูปริมาณมากขึ้นหน่อย

วิธีทำสำคัญพอ ๆ กับชนิดปลา ปลาดีแค่ไหน ถ้าทอดน้ำมันท่วมทุกวัน ประโยชน์ก็ลดลง ผมแนะนำ ย่าง นึ่ง ต้ม อบ หรือจะแกงแบบไม่มันมากก็ได้นะดีกว่าการทอดกรอบหรือผัดน้ำมันเยอะเลย และถ้าจะใช้น้ำจิ้ม น้ำปลา หรือซอส ก็อย่าจิ้มเยอะจนเพลินนะ เพราะโซเดียมอาจสูงมากได้เหมือนกัน

จริง ๆ ปลาเป็นอาหารที่ดีมาก แต่ไม่ต้องกินแต่ปลาตัวเดียวทุกวัน สลับชนิดให้หลากหลายจะได้สารอาหารหลายแบบ และอย่าหวังพึ่งปลาอย่างเดียวด้วย ถ้ายังของทอดเยอะ น้ำหวานเยอะ นั่งทั้งวัน กล้ามเนื้อไม่ค่อยได้ใช้ ต่อให้กินปลาทูทุกเช้าร่างกายก็ยังมีงานค้างอยู่ ลดของมันของทอด ขยับให้มากขึ้น เล่นเวทหรือฝึกแรงต้านเพื่อรักษากล้ามเนื้อ แล้วใช้ปลาเป็นหนึ่งในตัวช่วย แบบนี้คุ้มกว่า

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด