หมอบอกเองจ้า "4 วิธีชะลอคราบไขมัน" รู้ทันก่อนเป็นเส้นเลือดตีบ

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

อย่ารอให้เส้นเลือดตีบ! 4 วิธีชะลอคราบไขมัน ก่อนอุดตันไม่รู้ตัว!
หลายคนเริ่มหันมาดูแลตัวเองตอนตรวจเจอว่า “ตีบแล้ว” ครับ แต่คราบไขมันไม่ได้เพิ่งมาเกิดในวันที่ตรวจเจอ มันอาจค่อย ๆ สะสมอยู่ในผนังหลอดเลือดมาหลายปี ในช่วงที่เรายังเดินได้ ทำงานได้ ออกกำลังกายได้ และไม่เคยเจ็บหน้าอกเลยด้วยซ้ำครับ ที่สำคัญคือคราบเหล่านี้ไม่ได้โตจากการกินของทอดอย่างเดียว แต่เกี่ยวกับทั้ง LDL ที่สูงอยู่นาน ไตรกลีเซอไรด์ น้ำตาล ความดัน บุหรี่ และสภาพการเผาผลาญของเรา เพราะฉะนั้นถ้าอยากชะลอคราบก่อนมันอุดตัน ผมอยากให้เริ่มจาก 4 เรื่องนี้ครับ ค่อย ๆ ทำทีละอย่าง แต่ทำให้ตรงจุด

1️⃣ อย่าดูแค่ว่า “ไขมันสูงไหม” ให้ดูว่า LDL สูงอยู่นานแค่ไหน
จริง ๆ เรื่องคราบไขมันไม่ได้มีแค่คำถามว่า วันนี้ LDL เท่าไร แต่ยังมีเรื่องว่า หลอดเลือดสัมผัส LDL ระดับนี้มานานเท่าไร
ยิ่ง LDL สูงและอยู่นาน โอกาสที่คอเลสเตอรอลจากอนุภาคเหล่านี้จะเข้าไปค้างในผนังหลอดเลือดก็ยิ่งมากขึ้นครับ
ตรงนี้เลยเป็นเหตุผลว่าทำไมผมไม่อยากให้คน LDL สูงแก้ด้วยการ
งดไข่
งดปลา
งดถั่ว
ต้มทุกอย่าง
แต่ของที่กินเป็นประจำยังมีหมูสามชั้น หนังไก่ ไส้กรอก เนย ชีส กะทิ หรือเบเกอรี่เยอะเหมือนเดิม
ถ้า LDL สูง สิ่งที่ควรลดให้ถูกจุดคือ ไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะถ้ามีอยู่หลายมื้อทุกวันครับ
แล้วใช้วิธี “สลับ” มากกว่างด
หมูติดมันบางมื้อ → ปลา
ไก่ติดหนัง → ไก่ไม่ติดหนัง
ไส้กรอก → เต้าหู้หรือเนื้อสดไม่ติดมัน
คุกกี้ → ถั่วหนึ่งกำมือเล็ก
เนยบางมื้อ → ไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหารอื่นแทน
ตรงนี้สำคัญครับ เพราะสิ่งที่เราต้องการไม่ใช่ทำให้จานอาหาร “ไม่มีไขมัน”
แต่คือ ลดไขมันที่ดัน LDL ขึ้น แล้วแทนด้วยไขมันที่เป็นมิตรกับหัวใจมากกว่า
และถ้า LDL สูงประมาณ 190 mg/dL ขึ้นไป โดยเฉพาะตั้งแต่อายุยังไม่มาก หรือครอบครัวมีโรคหัวใจก่อนวัย ผมจะไม่ปล่อยให้คุมอาหารเองไปหลายปีครับ ต้องประเมินเรื่องพันธุกรรมและความจำเป็นของยาร่วมด้วย

2️⃣ นอกจากลดของที่ดัน LDL ขึ้น ต้องเพิ่มอาหารที่ช่วยเอาคอเลสเตอรอลออกด้วย
ตรงนี้หลายคนพลาดครับ
พอไขมันสูง เราพูดแต่
“ลดนี่นะ”
“งดนั่นนะ”
“อย่ากินอันนี้”
แต่จริง ๆ มีอาหารบางกลุ่มที่เราควร เพิ่มเข้ามาเพื่อช่วย LDL ด้วย
กลุ่มแรกคือ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ
เช่น
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์
ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่
แอปเปิล
ฝรั่ง
ส้มทั้งผล
รวมถึง psyllium
ใยอาหารกลุ่มนี้พออยู่ในลำไส้จะอุ้มน้ำจนมีลักษณะคล้ายเจล และช่วยพากรดน้ำดีบางส่วนออกไปกับอุจจาระครับ
แล้วกรดน้ำดีมาจากไหน?
ตับสร้างจากคอเลสเตอรอลครับ
เมื่อกรดน้ำดีถูกขับออกมากขึ้น ตับจึงต้องดึงคอเลสเตอรอลกลับมาใช้สร้างใหม่ ทำให้ LDL ในเลือดลดลงได้ระดับหนึ่ง
นี่คือเหตุผลว่าทำไมคำว่า
“เพิ่มใยอาหาร”
ไม่ควรจบแค่
“กินผักเยอะ ๆ”
แต่ต้องรู้ด้วยว่าอาหารอย่าง ข้าวโอ๊ต ถั่ว หรือ psyllium มีบทบาทกับ LDL โดยตรงมากขึ้นครับ
อีกตัวหนึ่งคือ ไฟโตสเตอรอล (Plant sterol)
พบตามธรรมชาติในถั่ว เมล็ดพืช งา ธัญพืชไม่ขัดสี อะโวคาโด และน้ำมันพืชหลายชนิด
ไฟโตสเตอรอลมีรูปร่างคล้ายคอเลสเตอรอลครับ จึงเข้าไปแข่งขันกับคอเลสเตอรอลตอนดูดซึมที่ลำไส้ ทำให้คอเลสเตอรอลบางส่วนถูกดูดซึมกลับได้น้อยลง
ในระดับประมาณ 1.5–2 กรัมต่อวันจากอาหารที่เสริม Plant sterol มีข้อมูลว่าสามารถช่วยลด LDL ได้ราว 7–10% ในหลายคน
แต่ปริมาณไม่ได้สูงเท่าระดับที่ใช้ในการศึกษาเหล่านั้น
เพราะฉะนั้นไม่ใช่กินอัลมอนด์หนึ่งกำแล้วรอ LDL ลง 10%
ประโยชน์ของอาหารธรรมชาติคือเอามาใช้ “สลับแทน” ครับ
ถั่วแทนคุกกี้
เต้าหู้แทนเนื้อติดมัน
ธัญพืชไม่ขัดสีแทนแป้งขัดสีบางส่วน
แบบนี้ทั้งลดสิ่งเดิมและเพิ่มของที่ดีขึ้นพร้อมกันครับ

3️⃣ ถ้าไตรกลีเซอไรด์ พุง และน้ำตาลขึ้นพร้อมกัน อย่ามัวแต่ลดของมัน
มีอีกกลุ่มหนึ่งที่ผลเลือดออกมาแล้วมักแก้ผิดทางครับ
LDL 115
แต่ Triglyceride 260
HDL ต่ำ
รอบเอวขึ้น
HbA1c เริ่มสูง
พอเห็นคำว่า “ไขมันสูง” ก็กลับบ้านไปงดไข่กับน้ำมัน
แต่ตอนเช้ายังกาแฟหวาน
บ่ายยังชาเย็น
เย็นข้าวสองจาน
กลางคืนมีขนม
สุดสัปดาห์มีแอลกอฮอล์
แบบนี้ยังไม่ได้แตะตัวการสำคัญเลยครับ
เพราะไตรกลีเซอไรด์สัมพันธ์กับ พลังงานส่วนเกิน น้ำตาล แป้งขัดสี แอลกอฮอล์ ภาวะดื้ออินซูลิน น้ำหนัก และรอบเอว มากพอสมควร
ถ้า TG สูง ผมจะเริ่มจากสิ่งที่ตัดง่ายที่สุดก่อนคือ น้ำตาลที่ดื่มได้
ชาเย็น
น้ำอัดลม
น้ำผลไม้
กาแฟหวาน
เครื่องดื่มชูกำลัง
เพราะของพวกนี้ให้พลังงานเร็วมาก แต่ความอิ่มน้อย
จากนั้นค่อยดูปริมาณข้าว เส้น ขนม มื้อดึก แอลกอฮอล์ และน้ำหนักโดยรวมครับ
อีกฝั่งหนึ่งที่ช่วยได้คือ ปลาที่มีโอเมก้า-3
เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล
โอเมก้า-3 ชนิด EPA และ DHA มีส่วนช่วยลดการสร้างและการส่งออกไตรกลีเซอไรด์จากตับครับ
ดังนั้นถ้าเดิมมื้อเย็นเป็น
หมูทอด
หมูสามชั้น
ไส้กรอก
แล้วสลับบางมื้อมาเป็นปลา
เราไม่ได้แค่ “เพิ่มโอเมก้า-3”
แต่ยังลดอาหารเดิมที่มีไขมันอิ่มตัวสูงไปพร้อมกันด้วย
แต่ผมไม่อยากให้กระโดดจากตรงนี้ไปซื้อ fish oil มากินเองเลยนะครับ
การกินปลาเพื่อสุขภาพทั่วไป กับการใช้โอเมก้า-3 ขนาดระดับกรัมเพื่อรักษา TG สูง เป็นคนละเรื่องกัน
โดยเฉพาะถ้า TG ประมาณ 500 mg/dL ขึ้นไป ควรประเมินกับแพทย์ เพราะระดับนี้ความเสี่ยงตับอ่อนอักเสบเริ่มน่ากังวลมากขึ้นครับ

4️⃣ คราบจะชะลอยาก ถ้ายังปล่อยให้หลอดเลือดโดน “ซ้ำ” จากความดัน น้ำตาล และบุหรี่
ถึงค่า LDL จะเป็นเลขเดียวกัน ผมก็ไม่มองความเสี่ยงเท่ากันครับ
เพราะการเกิดโรคหลอดเลือดไม่ได้มี LDL อยู่คนเดียว
ความดันสูงทำให้ผนังหลอดเลือดรับแรงกระแทกมากขึ้น
น้ำตาลสูงและภาวะดื้ออินซูลินสัมพันธ์กับความผิดปกติของหลอดเลือดและระบบไขมันหลายอย่าง
ส่วนบุหรี่ยิ่งชัดครับ เพราะสารจากบุหรี่ทำร้ายผนังหลอดเลือด เพิ่มการอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงการเกิดลิ่มเลือด
ดังนั้นถ้าอยากชะลอคราบ อย่าตรวจไขมันปีละครั้งแล้วคิดว่าจบครับ
ดูพร้อมกันว่า
ความดันเท่าไร
FBS/HbA1c เป็นอย่างไร
TG สูงไหม
รอบเอวเพิ่มหรือเปล่า
สูบบุหรี่หรือไม่
กิจกรรมระหว่างวันน้อยแค่ไหน
แล้วเพิ่มการขยับแบบไม่ต้องเริ่มโหดครับ
เดินเร็ว 20–30 นาที
เดินหลังอาหาร 10–15 นาที
ลดการนั่งยาว
ฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายอาจไม่ได้ทำให้ LDL ลดฮวบเหมือนการรักษาบางชนิด
แต่ช่วยทั้ง
ไตรกลีเซอไรด์
ความไวต่ออินซูลิน
ความดัน
รอบเอว
ความฟิตของหัวใจ
และการทำงานของผนังหลอดเลือด
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผมไม่อยากให้คนดูแลหลอดเลือดด้วยการ “กินคลีน” อย่างเดียวครับ
หลอดเลือดชอบร่างกายที่ได้ขยับด้วย
แล้วต้องทำทั้งหมดพร้อมกันเลยไหม?
ไม่ต้องครับ
ถ้าผลเลือดเพิ่งเริ่มผิด ผมอยากให้เลือกจากสิ่งที่ตรงกับตัวเองก่อน
• LDL สูง → ลดไขมันอิ่มตัว แล้วเพิ่มข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืช และอาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ
• TG สูง → เริ่มจากน้ำหวาน ขนม แป้งขัดสี แอลกอฮอล์ และรอบเอวก่อน พร้อมเพิ่มปลาแทนเนื้อติดมันบางมื้อ
• ความดันสูง → ลดเค็ม ลดอาหารแปรรูป ขยับให้มากขึ้น และคุมน้ำหนัก
• น้ำตาลสูง → ดูทั้งปริมาณคาร์บ น้ำหวาน การเดินหลังอาหาร และมวลกล้ามเนื้อ
• สูบบุหรี่ → เรื่องนี้ควรจัดเป็นลำดับต้น ๆ เพราะการหยุดสูบลดความเสี่ยงหัวใจและหลอดเลือดได้จริง
ไม่ต้องรอให้ทำได้ 100% ครับ
จากชาเย็นทุกวัน → เหลือสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง
จากหมูสามชั้น 4 มื้อ → เหลือ 1 มื้อแล้วมีปลาเพิ่ม
จากไม่เคยเดิน → เดินหลังเย็น 10 นาที
จากแทบไม่มีใยอาหาร → เพิ่มข้าวโอ๊ตหรือถั่ววันละหนึ่งมื้อ

มันดูธรรมดา แต่หลอดเลือดไม่ได้สนใจว่าแผนเราหรูแค่ไหนครับ
มันสนใจว่า สิ่งที่ทำร้ายมันลดลงต่อเนื่องหรือเปล่า
แล้วถ้ามีคราบอยู่แล้ว แปลว่าทำอะไรไม่ทันแล้วไหม?
ยังไม่ใช่ครับ
เป้าหมายของการดูแลไม่ได้มีแค่ทำให้คราบ “หายไปหมด”
สิ่งสำคัญมากคือ
ทำให้คราบโตช้าลง
ลดการเกิดคราบใหม่
ทำให้คราบมีความเสถียรมากขึ้น
และลดโอกาสที่คราบจะแตกจนเกิดลิ่มเลือดครับ
เพราะบางครั้งเหตุการณ์หัวใจขาดเลือดไม่ได้เกิดจากหลอดเลือดที่ค่อย ๆ ตีบจนปิดสนิทอย่างเดียว
คราบบางก้อนสามารถแตก แล้วมีลิ่มเลือดมาอุดหลอดเลือดอย่างรวดเร็วได้
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่มีโรคหลอดเลือดอยู่แล้ว หรือความเสี่ยงสูงมาก จึงไม่ควรหวังจากอาหารอย่างเดียวครับ
อาหาร การขยับ น้ำหนัก ความดัน น้ำตาล และการเลิกบุหรี่สำคัญทั้งหมด
แต่บางคนจำเป็นต้องใช้ยาลด LDL ร่วมด้วย เพื่อให้ความเสี่ยงลดลงถึงระดับที่เหมาะสมครับ
ถ้ายังไม่อยากรอให้วันหนึ่งได้ยินคำว่า “เส้นเลือดตีบ” ผมอยากให้เริ่มตั้งแต่ตอนที่เรายังไม่มีอาการนี่แหละครับ
ไม่ต้องงดอาหารทุกอย่าง

แต่ให้รู้ว่า อะไรต้องลด อะไรควรเพิ่ม และค่าไหนของเรากำลังเป็นปัญหา
LDL สูง ก็ลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ รวมถึงใช้อาหารที่มี Plant sterol มาสลับแทนของเดิม
TG สูง ก็จัดการน้ำหวาน แป้งขัดสี แอลกอฮอล์ พุง และเพิ่มปลาในมื้ออาหาร
ส่วนความดัน น้ำตาล บุหรี่ และการไม่ขยับ ก็อย่าปล่อยไว้เพียงเพราะผล LDL ยังไม่แดงครับ
คราบไขมันไม่ได้สะสมจากอาหารมื้อเดียว และมันก็ไม่ได้ชะลอจากอาหารดีหนึ่งมื้อเหมือนกัน
สิ่งที่มีผลจริงคือ สิ่งเล็ก ๆ ที่เราทำซ้ำจนกลายเป็นชีวิตประจำวันครับ