ไม่เคยรู้มาก่อน หมอแนะ 7 ของว่างโปรตีนสูง อิ่มอยู่ท้องกว่าที่คิด

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย 7 ของว่างโปรตีนสูง! อิ่มนานกว่าที่คิด! โดยระบุว่า มีคนถามผมบ่อยมากว่า "หมอคะ ช่วงบ่ายหิวมาก กินอะไรดีที่ไม่ใช่ขนม?" ผมเข้าใจเลยเพราะช่วงประมาณบ่ายสาม-สี่โมง นี่เป็นเวลาที่หลายคนเริ่มเปิดลิ้นชักหาอะไรเคี้ยว คุกกี้หนึ่งชิ้น ขนมปังหนึ่งอัน กาแฟหวานหนึ่งแก้ว ผ่านไปไม่นาน…หิวอีกแล้ว
 

ปัญหาคือของว่างหลายอย่างให้พลังงานเยอะ แต่โปรตีนน้อยและอิ่มไม่นาน โปรตีนมีส่วนช่วยให้อิ่มมากขึ้น ชะลอความหิว และสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่กำลังลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย หรืออายุเริ่มมากขึ้น

แต่คำว่า "ของว่างโปรตีนสูง" ก็ไม่ได้แปลว่าต้องกินอกไก่แห้ง ๆ ทุกบ่าย อาหารธรรมดาที่หาง่ายก็ทำได้ วันนี้ผมเลยรวบรวม 7 ของว่างโปรตีนสูง ที่กินง่าย อิ่มอยู่ท้อง และเอาไปใช้ในชีวิตจริงได้ 

1. ไข่ต้ม 2 ฟอง ของธรรมดาที่ผมว่าใช้งานดีมาก

ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6–7 กรัม ถ้ากิน 2 ฟอง ก็ได้ประมาณ 12–14 กรัม

ข้อดีของไข่คือเตรียมง่ายมาก ต้มไว้ตั้งแต่เช้า เก็บในตู้เย็น พอบ่ายเริ่มหิวก็หยิบมากินได้เลย และไข่ไม่ได้มีแต่โปรตีน ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายอย่าง รวมถึงโคลีน ซึ่งร่างกายใช้ในหลายระบบ

ถ้าอยากให้อิ่มขึ้นอีก ลองกินคู่กับแตงกวา มะเขือเทศ ผักสด หรือผลไม้ทั้งลูกเล็กน้อย แบบนี้อิ่มกว่าหยิบคุกกี้ 2–3 ชิ้นชัดเจน

ส่วนคนที่กังวลเรื่องไขมันในเลือด ผมไม่ได้มองไข่เพียงอย่างเดียว ต้องดูอาหารทั้งวันด้วยว่าเรากินของทอด เนื้อติดมัน เนย ขนมอบ หรือไขมันอิ่มตัวเยอะแค่ไหน ไม่ใช่เห็น LDL สูงแล้วโยนความผิดให้ไข่ทุกฟอง

2. กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ตัวเล็กแต่โปรตีนไม่เบา

โยเกิร์ตทั่วไปกับ กรีกโยเกิร์ต ต่างกันตรงที่กรีกโยเกิร์ตจะข้นกว่า และโดยมากมีโปรตีนต่อปริมาณสูงกว่า หนึ่งถ้วยอาจได้โปรตีนประมาณ 10–20 กรัม แล้วแต่ยี่ห้อและขนาด

ผมชอบเพราะมันกินง่ายมาก เปิดฝา เติมผลไม้เล็กน้อยกินได้เลย ถ้าอยากเพิ่มความอยู่ท้อง ลองใส่เบอร์รี ฝรั่ง แอปเปิล เมล็ดฟักทอง หรือถั่วเล็กน้อย เราจะได้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์

แต่มีจุดหนึ่งต้องดู อย่าดูแค่คำว่า "โยเกิร์ต" แล้วคิดว่าสุขภาพดีทุกถ้วย บางชนิดเติมน้ำตาล ไซรัป ช็อกโกแลต หรือผลไม้เชื่อมเยอะมาก จากของว่างโปรตีนดี ๆ อาจกลายเป็นขนมหวานในชุดออกกำลังกายได้ เลือกแบบรสธรรมชาติแล้วเติมความหวานจากผลไม้เองง่ายกว่า

3. นมจืดหรือนมโปรตีนสูง เหมาะมากกับวันที่ไม่มีเวลานั่งกิน

บางคนทำงานยุ่ง ประชุมต่อกัน ขับรถ ต้องออกไปข้างนอก จะให้ปอกไข่ นั่งตักโยเกิร์ต ก็คงไม่สะดวกทุกวัน นมจืดจึงเป็นตัวเลือกง่ายมาก

นมวัวทั่วไปประมาณหนึ่งแก้วให้โปรตีนราว 7–8 กรัม ส่วนผลิตภัณฑ์นมโปรตีนสูงบางชนิดอาจมี 15–30 กรัมต่อขวด ขึ้นอยู่กับสูตร
เหมาะกับคนที่อยากได้โปรตีนแบบรวดเร็วหลังออกกำลังกาย หรือช่วงบ่ายที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร

แต่ผมอยากให้พลิกขวดดูฉลากด้วย ดูอย่างน้อยโปรตีนกี่กรัม น้ำตาลกี่กรัม พลังงานเท่าไร เพราะบางขวดเขียนตัวโตว่า "โปรตีนสูง" แต่ตัวเล็กด้านหลังน้ำตาลก็สูงตามมาด้วย โปรตีนมา น้ำตาลก็มาครบทีม

4. ถั่วแระญี่ปุ่น ได้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นของว่างที่ผมว่าดีมากสำหรับคนที่เป็นสาย "ไม่ได้หิวมาก แต่อยากเคี้ยวอะไร" เพราะถั่วแระต้องแกะ ต้องเคี้ยว กินช้ากว่าการเปิดถุงขนมแล้วเทเข้าปาก ประมาณหนึ่งถ้วยเล็ก ๆ สามารถให้โปรตีนได้ราว 8-12 กรัม แล้วแต่ปริมาณและเพราะเป็นถั่ว เรายังได้ไฟเบอร์ด้วย โปรตีน + ไฟเบอร์ 2 อย่างนี้ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องขึ้นได้ดี

ข้อที่ต้องระวังคือเครื่องปรุง ถ้าไปซื้อแบบเค็มจัด โรยเกลือหนัก หรือคลุกซอสเยอะ จากถั่วดี ๆ โซเดียมอาจพุ่งขึ้นโดยไม่จำเป็น ถ้าเลือกได้ เอาแบบต้มธรรมดาหรือปรุงอ่อน ๆ

5. เต้าหู้ อย่าคิดว่าเป็นโปรตีนเฉพาะคนไม่กินเนื้อ

หลายคนพอนึกถึงโปรตีนจะคิดถึง ไก่ ไข่ ปลา เวย์แล้วลืมเต้าหู้ไปเลย จริง ๆ เต้าหู้เป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ใช้เป็นของว่างได้ดีมาก เต้าหู้ประมาณ 100–150 กรัม อาจให้โปรตีนประมาณ 8–15 กรัม หรือมากกว่านั้นขึ้นกับชนิด กินได้หลายแบบ เต้าหู้ย่าง เต้าหู้อบ เต้าหู้เย็นใส่สลัด หรือกินคู่กับผัก เหมาะมากกับคนที่อยากลดเนื้อสัตว์บางมื้อ

แต่ผมขอแยกให้ชัด เต้าหู้ ≠ เต้าหู้ทอดทุกแบบ ถ้าเอาไปทอดจนดูดน้ำมัน คลุกซอสหวาน ราดน้ำจิ้มเต็มจาน เรายังได้โปรตีนอยู่ แต่ก็ได้พลังงานกับน้ำมันเพิ่มเข้ามาเยอะเหมือนกัน ถ้าเป้าหมายคือคุมน้ำหนัก ผมจะเลือกย่าง อบ หรือต้มมากกว่า

6. ปลาแบบกินง่าย เช่น ทูน่า ปลาทู หรือปลากระป๋องที่เลือกให้ดี

อันนี้สำหรับคนที่บอกว่า "ของว่างผมต้องอิ่มจริงนะหมอ ไม่งั้นเอาไม่อยู่" ปลาเหมาะมาก ทูน่ากระป๋องเล็กหนึ่งกระป๋องอาจให้โปรตีน 20 กรัมขึ้นไป ได้ง่าย หรือจะเป็นปลาทูครึ่งตัว ปลาอบ ปลาย่าง ก็ได้โปรตีนสูงเหมือนกัน กินคู่กับผักสด แตงกวามะเขือเทศ หรือแครกเกอร์โฮลเกรนนิดหน่อย ก็กลายเป็นของว่างที่ใกล้เคียงมื้อเล็ก ๆ และอยู่ท้องมาก

จุดที่ต้องระวังคือ โซเดียม อาหารกระป๋องบางชนิดเค็มมาก ถ้าเป็นทูน่า เลือกแบบน้ำแร่หรือน้ำเกลืออ่อน ๆ และดูฉลากได้จะดี ไม่จำเป็นต้องกินทูน่าทุกวันด้วย หมุนกับไข่ เต้าหู้ นม และปลาอื่น ๆ จะดีกว่า เพราะเป้าหมายเราไม่ใช่กินอาหารชนิดเดิมซ้ำทุกวัน แต่คือให้ได้โปรตีนจากหลายแหล่ง

7. ถั่วและเมล็ดพืช โปรตีนมีจริง แต่อย่าเผลอกินเป็นถุง
อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง ทั้งหมดมีทั้งโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์ ถั่วหนึ่งกำมือเล็ก ๆ อาจให้โปรตีนประมาณ 5–8 กรัม ขึ้นกับชนิด เหมาะมากสำหรับพกติดกระเป๋า เวลาหิวกลางบ่าย แทนที่จะหยิบมันฝรั่งทอด หยิบถั่วกำมือหนึ่งก็ง่ายดี

แต่ข้อนี้ผมอยากเน้นว่า "กำมือหนึ่ง" ไม่ใช่หนึ่งถุง เพราะถั่วแม้จะเป็นอาหารดี แต่พลังงานค่อนข้างสูง ถ้านั่งดูซีรีส์แล้วกินไปเรื่อย ๆ หนึ่งกำมือ สองกำมือ สามกำมือ จากของว่างอาจกลายเป็นพลังงานหนึ่งมื้อโดยไม่รู้ตัว

ถ้าอยากให้อิ่มนานกว่าเดิม อย่ามองแต่ "โปรตีน" อย่างเดียว อันนี้ผมอยากเสริม ของว่างที่อิ่มดี มักไม่ได้มีแค่โปรตีนอย่างเดียว ถ้ามี โปรตีน + ไฟเบอร์ อยู่ด้วยโดยมากจะช่วยให้อิ่มและกินช้าลง เช่น

• ไข่ต้ม + ฝรั่ง
• กรีกโยเกิร์ต + ผลไม้ทั้งลูก
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• เต้าหู้ + ผัก
• ทูน่า + แตงกวา
• นมจืด + ถั่วเล็กน้อย

 

สิ่งที่ผมพยายามทำคือ ไม่ให้ของว่างกลายเป็น "แป้งกับน้ำตาลล้วน ๆ" เพราะบางทีเรากินไป 300 กิโลแคลอรีแล้ว แต่ผ่านไปชั่วโมงครึ่งยังหิว กับอีกแบบหนึ่งได้โปรตีน 15–20 กรัม มีไฟเบอร์ด้วย กินปริมาณไม่ได้เยอะมาก แต่กลับอยู่ท้องกว่า ความต่างตรงนี้สำคัญ

 

แล้วของว่างหนึ่งมื้อ ควรได้โปรตีนเท่าไร?
ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้กับทุกคน เพราะคนหนัก 50 กิโล กับคนหนัก 90 กิโล ออกกำลังกายไม่เท่ากัน อายุไม่เท่ากัน เป้าหมายก็ไม่เหมือนกัน แต่ถ้าเป็นของว่าง ผมชอบให้คิดง่าย ๆ ว่า ประมาณ 10–20 กรัมต่อครั้ง ก็ถือว่าเริ่มมีน้ำหนักพอสมควรแล้วในหลายคน ส่วนคนที่ออกกำลังกายหนักหรือกำลังพยายามเพิ่มกล้าม อาจจัดให้สูงกว่านี้ได้ตามโปรตีนรวมทั้งวัน

เพราะจุดสำคัญที่สุดไม่ใช่ว่า "ของว่างมื้อนี้โปรตีนเท่าไร" แต่คือทั้งวันเราได้โปรตีนพอหรือยัง ถ้ามื้อเช้าแทบไม่มีโปรตีน กลางวันนิดเดียว แล้วมาหวังพึ่งนมโปรตีนสูงขวดเดียวตอนบ่าย ก็ยังไม่ค่อยครบ ถ้ากำลังลดน้ำหนัก อย่าลืมเรื่องนี้

บางคนเปลี่ยนจากขนมเป็นของสุขภาพแล้ว แต่จากเดิมกินคุกกี้หนึ่งถุง เปลี่ยนเป็นกรีกโยเกิร์ต ถั่วหนึ่งถุง นมโปรตีนสูง ไข่อีกสองฟอง กินพร้อมกันหมดแบบนี้อิ่มแน่นอนครับ แต่พลังงานก็มาเต็มเหมือนกัน

เวลาลดน้ำหนัก ผมจึงใช้หลักง่าย ๆ คือ "แทน ไม่ใช่เติม" ถ้าปกติมีขนมตอนบ่าย เอาไข่หรือโยเกิร์ตไปแทนขนม ไม่ใช่กินขนมเหมือนเดิม แล้วเพิ่มไข่กับโยเกิร์ตเข้าไปอีก คำว่าอาหารสุขภาพไม่ได้ทำให้พลังงานหายไป

เลือกง่าย ๆ ตามสถานการณ์แบบนี้ก็ได้

• รีบมาก: นมจืดหรือนมโปรตีนสูง
• อยากอิ่มนาน: ไข่ต้ม 2 ฟอง
• อยากหวานนิด ๆ: กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ผลไม้
• อยากเคี้ยวเพลิน: ถั่วแระญี่ปุ่น
• ไม่กินเนื้อสัตว์: เต้าหู้
• หิวมากจนของว่างธรรมดาเอาไม่อยู่: ปลา + ผัก
• ต้องพกติดกระเป๋า: ถั่วหรือเมล็ดพืชปริมาณเล็กน้อย

แล้วถ้ามีโรคไตเรื้อรัง โดยเฉพาะระยะกลางถึงปลาย อย่าเพิ่มโปรตีนปริมาณมากจากนมโปรตีน เวย์ หรือของว่างโปรตีนสูงเองทุกวันนะครับ เพราะปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต้องดูตามระยะไตและภาวะโภชนาการด้วย

ถ้าช่วงบ่ายหิวบ่อย ผมไม่ได้อยากให้แก้ด้วยการ "อดให้ถึงมื้อเย็น" เพราะสุดท้ายบางคนทนถึงหกโมงได้จริง แล้วมื้อเย็นจัดเต็มเหมือนชดเชยชีวิตทั้งวัน

ลองเปลี่ยนของว่างให้มีโปรตีนมากขึ้นแทน ไข่ กรีกโยเกิร์ต นม ถั่วแระ เต้าหู้ ปลา หรือถั่วและเมล็ดพืช เลือกให้เหมาะกับชีวิตตัวเอง ไม่ต้องแพง ไม่ต้องพิเศษ และไม่ต้องเป็นอาหารนักกล้าม

หลักง่าย ๆ คือ มีโปรตีนพอ มีไฟเบอร์ช่วย ไม่หวานล้น และปริมาณไม่เกินจนกลายเป็นอีกหนึ่งมื้อใหญ่ ของว่างที่ดีไม่จำเป็นต้องทำให้เรารู้สึกว่า "กำลังอดอาหาร" มันควรทำหน้าที่แค่อย่างเดียว ช่วยพาเราไปถึงมื้อถัดไปแบบไม่หิวจนควบคุมตัวเองไม่อยู่

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด