หมอเปิด 7 อาหารช่วยขับโซเดียม! ลดความดันได้มากกว่าที่คิด

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย 7 อาหารช่วยขับโซเดียม! ลดความดันได้มากกว่าที่คิด โดยระบุว่า เวลาใครความดันเริ่มสูง คำแรกที่มักได้ยินคือ "ลดเค็มนะ" ถูกครับ แต่เรื่องโซเดียมไม่ได้มีแค่การ "หยุดเติมน้ำปลา" ร่างกายเรายังมีระบบช่วยขับโซเดียมออกทางไต และหนึ่งในแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องมากคือ โพแทสเซียม

 

โพแทสเซียมช่วยให้ไตขับโซเดียมออกได้ดีขึ้น และช่วยสมดุลแรงตึงของหลอดเลือด จึงสัมพันธ์กับการควบคุมความดันที่ดีขึ้นครับ วันนี้เลยรวม 7 อาหารที่ช่วยเพิ่มโพแทสเซียมและช่วยให้มื้ออาหาร "เป็นมิตรกับความดัน" มากขึ้น

แต่ขอจำไว้ก่อนอย่างหนึ่ง ถ้ามี โรคไต ค่าโพแทสเซียมสูง หัวใจล้มเหลว หรือใช้ยาบางชนิดที่ทำให้โพแทสเซียมสูง อย่าเพิ่มอาหารโพแทสเซียมเยอะ ๆ เอง ควรดูผลเลือดและยาที่ใช้อยู่ก่อน

1. กล้วย – กินง่าย และมีโพแทสเซียมพอสมควร
กล้วยเป็นตัวแรกที่คนนึกถึงเวลาอยากเพิ่มโพแทสเซียม กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลมีโพแทสเซียมประมาณหลัก 400 มิลลิกรัมโดยคร่าว ๆ ขึ้นกับชนิดและขนาด ข้อดีคือหาง่าย พกง่าย และใช้แทนขนมหวานบางอย่างได้ดี ถ้าปกติช่วงบ่ายกินขนม น้ำหวาน หรือเบเกอรี่ทุกวัน เปลี่ยนบางวันมาเป็นกล้วย 1 ผล จะช่วยลดทั้งน้ำตาลเติมเพิ่ม ไขมันแปรรูป และเพิ่มโพแทสเซียมไปพร้อมกัน แต่ถ้าเป็นเบาหวาน ก็ยังต้องดูปริมาณ กล้วยยังมีคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่อาหารที่กินได้ไม่จำกัด

2. ฝรั่ง – ได้ทั้งโพแทสเซียมและไฟเบอร์
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ผมชอบมากสำหรับคนที่อยากคุมความดันและน้ำตาลพร้อมกัน เพราะได้ทั้งโพแทสเซียม วิตามิน C และไฟเบอร์ ข้อดีอีกอย่างคือ ต้องเคี้ยวเยอะ อิ่มง่ายกว่าน้ำผลไม้ ถ้าจะกินให้ได้ประโยชน์เต็มกว่าเดิม กินเป็นผลสด ไม่ต้องจิ้มพริกเกลือหนัก ๆ เพราะเดี๋ยวตั้งใจเพิ่มโพแทสเซียม แต่กลับเติมโซเดียมเข้าไปอีกเต็มมือ อันนี้เหมือนตักน้ำออกจากเรือด้วยมือหนึ่ง แล้วอีกมือเจาะรูเพิ่ม

3. ผักใบเขียว – ยิ่งมีทุกมื้อ ยิ่งช่วยภาพรวมความดันได้ดี
ผักใบเขียวหลายชนิดมีโพแทสเซียม รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ เช่น

• ผักโขม
• คะน้า
• ตำลึง
• ผักบุ้ง
• บรอกโคลี
• ผักกาดเขียว

สิ่งที่ช่วยความดันจริง ๆ ไม่ได้มาจากโพแทสเซียมอย่างเดียว แต่เป็นเพราะมื้อที่มีผักเยอะ มักทำให้เราได้พลังงานต่ำลง ไฟเบอร์สูงขึ้น และลดพื้นที่ของอาหารเค็มจัดหรือแปรรูปลงด้วย ลองใช้หลักง่าย ๆ คือให้ผักกินพื้นที่ประมาณครึ่งจานในมื้อหลักหลาย ๆ มื้อ แต่ถ้าเอาคะน้าไปผัดน้ำมันเยอะ ใส่น้ำปลา ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วหนักมือ ประโยชน์ก็ถูกกลบได้เหมือนกัน

4. ถั่วและถั่วเมล็ดแห้ง – โพแทสเซียมสูง แถมช่วยให้อิ่ม

• ถั่วแดง
• ถั่วดำ
• ถั่วลูกไก่
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วเหลือง

อาหารกลุ่มนี้ได้ทั้งโพแทสเซียม โปรตีนจากพืช และไฟเบอร์ เหมาะมากกับคนที่อยากลดเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียง หรือของหมักเค็ม เพราะกลุ่มเนื้อแปรรูปมักมีโซเดียมสูง เอาถั่วมาแทนบางมื้อ จึงได้ประโยชน์สองทาง คือ เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียม และลดแหล่งโซเดียมสูงไปพร้อมกัน ถ้าท้องอืดง่าย ให้เริ่มจากปริมาณน้อยก่อน เพราะถั่วมีใยอาหารที่ถูกจุลินทรีย์หมักและทำให้เกิดแก๊สได้

5. มันเทศและมันฝรั่ง – มีโพแทสเซียมมากกว่าที่หลายคนคิด
สองอย่างนี้มักถูกมองว่าเป็น "แป้ง" อย่างเดียว จริง ๆ แล้วมันฝรั่งและมันเทศมีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง โดยเฉพาะเมื่อกินแบบต้ม นึ่ง หรืออบ จุดที่ต้องระวังคือ วิธีปรุง มันฝรั่งต้ม กับเฟรนช์ฟรายส์ไม่เหมือนกัน ตัวหนึ่งเป็นแหล่งคาร์บและโพแทสเซียมที่ค่อนข้างดี อีกตัวมักมาพร้อมเกลือ ไขมัน และพลังงานสูง ถ้าจะใช้ในมื้ออาหาร ให้กินแทนข้าวบางส่วน ไม่ใช่กินข้าวเต็มจานแล้วเพิ่มมันอีกกอง

6. อะโวคาโด – โพแทสเซียมสูง และมีไขมันไม่อิ่มตัว
อะโวคาโดมีโพแทสเซียมค่อนข้างดี และยังมีไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเหมาะสำหรับใช้แทนไขมันอิ่มตัวบางส่วน เช่น แทนมายองเนส เนย ครีม หรือของทอดบางอย่าง

สำหรับเรื่องความดัน ประโยชน์จะดีขึ้นเมื่อมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโดยรวมที่ใกล้เคียงแนว DASH คือมีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และลดอาหารเค็มจัด แต่ก็ต้องจำว่าอะโวคาโดมีพลังงานสูงพอสมควร กินเป็นส่วนหนึ่งของมื้อ ไม่ต้องตักครึ่งโลเพราะได้ยินว่าเป็นไขมันดี

7.โยเกิร์ตรสธรรมชาติและนมไม่หวาน – ได้โพแทสเซียม พร้อมแคลเซียม
ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น นมจืดและโยเกิร์ตรสธรรมชาติ มีโพแทสเซียมและแคลเซียมครับ รูปแบบอาหารอย่าง DASH ซึ่งมีอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณเหมาะสม มีหลักฐานช่วยลดความดันได้ดีในหลายคน ถ้าเลือกโยเกิร์ต ให้ดูแบบน้ำตาลไม่สูง เพราะโยเกิร์ตรสผลไม้บางถ้วยหวานมากจนกลายเป็นของหวานมากกว่าอาหารสุขภาพ ส่วนคนที่แพ้นมหรือดื่มแล้วท้องเสีย อาจเลือกทางอื่น เช่น นมถั่วเหลืองไม่หวานที่มีการเสริมแคลเซียม และดูปริมาณโซเดียมบนฉลาก

แล้วถ้าอยาก "ขับโซเดียม" ให้ได้ผลจริง ต้องทำอะไรอีก?
• ลดอาหารโซเดียมสูงก่อน เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม หมูยอ ของหมักดอง และอาหารสำเร็จรูป
• ลดน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม ผงปรุงรส และน้ำจิ้ม เพราะโซเดียมจำนวนมากซ่อนอยู่ตรงนี้
• กินผักและผลไม้หลากหลายขึ้น เพื่อเพิ่มโพแทสเซียมจากอาหารธรรมชาติ
• ดื่มน้ำให้เหมาะสมกับร่างกาย ถ้ามีโรคไตหรือหัวใจให้ยึดคำแนะนำเรื่องน้ำของแพทย์
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะช่วยทั้งความดัน น้ำหนัก และความไวต่ออินซูลิน
• ถ้ามีเครื่องวัดความดันที่บ้าน ให้ดูค่าเฉลี่ยหลายวัน มากกว่าตกใจกับตัวเลขครั้งเดียวครับ

อาหารที่ช่วยเรื่องโซเดียมและความดัน ไม่ได้ทำงานเหมือนยาขับปัสสาวะ

สิ่งที่มันช่วยคือ เพิ่มโพแทสเซียม ปรับสมดุลอาหาร และทำให้เราลดอาหารโซเดียมสูงลง

• กล้วย
• ฝรั่ง
• ผักใบเขียว
• ถั่ว
• มันเทศหรือมันฝรั่ง
• อะโวคาโด
• นมและโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• ทั้งหมดเป็นตัวช่วยได้

ลดเค็ม + เพิ่มโพแทสเซียมจากอาหารธรรมชาติ + คุมน้ำหนัก + ขยับร่างกาย + กินยาตามแผนถ้ามี เพราะถ้ายังกินเค็มจัดทุกมื้อ แล้วหวังให้กล้วยวันละผลมาช่วยขับออกทั้งหมด แบบนั้นกล้วยคงเหนื่อยก่อนไต

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด