หมอเปิด 7 ของกินโปรตีนสูง! ช่วยอิ่มนาน รักษามวลกล้ามเนื้อ

เมื่อวันที่ 1 ต.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย 7 ของกินโปรตีนสูง! กินยังไงให้อิ่มนาน กล้ามไม่หาย โดยระบุว่า เวลาอยากคุมอาหาร หลายคนจะเริ่มจาก "ลดแป้ง ลดหวาน ลดของทอด" ก่อนเลย

 

แต่มีอีกเรื่องที่ผมเจอบ่อยมาก คือ กินน้อยลงก็จริง แต่โปรตีนหายไปด้วย เช้ากาแฟแก้วเดียว เที่ยงข้าวนิดหน่อยกับกับข้าวนิดเดียว เย็นสลัด ผ่านไปไม่กี่วันก็เริ่มหิวบ่อย แรงตก แล้วพอคุมต่อเนื่อง น้ำหนักลดก็จริง แต่กล้ามเนื้อหายตามไปด้วย

ตรงนี้ผมไม่อยากให้เกิด เพราะถ้าจะลดน้ำหนักหรือคุมสุขภาพจริง ๆ เราไม่ได้อยากให้ตัวเลขบนตาชั่งลงอย่างเดียว เราอยากให้ไขมันลด แต่กล้ามเนื้อยังอยู่ โปรตีนจึงมีบทบาททั้งเรื่องความอิ่ม การรักษามวลกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัวของร่างกาย

ลองดู 7 อย่างนี้ว่า ตอนนี้ในแต่ละวัน เรามีแหล่งโปรตีนที่กินจริงอยู่กี่แบบ

1. ไข่ — ของง่ายที่คนชอบมองข้าม

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ผมว่าจัดมื้อง่ายที่สุด เช้ากินไข่ต้ม 2 ฟอง เที่ยงมีไข่เพิ่มในจาน หรือเอาไข่ไปทำกับผักก็ได้ โปรตีนในไข่มีคุณภาพดี และมีกรดอะมิโนจำเป็นค่อนข้างครบ

ถ้าคนหนึ่งกินมื้อเช้าเป็นขนมปังกับกาแฟอย่างเดียว เทียบกับอีกคนที่มีไข่เพิ่มเข้ามา ความอิ่มต่างกันเยอะ เพราะโปรตีนช่วยให้อาหารอยู่ท้องขึ้น และช่วยลดการหิวเร็วระหว่างมื้อได้

ถ้ากำลังคุมอาหาร ผมอยากให้ลองดูมื้อเช้าตัวเองครับว่า มีโปรตีนจริง ๆ อยู่ไหม หรือมีแค่พลังงาน สองอย่างนี้ไม่เหมือนกัน

2. ปลา — โปรตีนสูง แถมได้ไขมันที่เป็นมิตรกับหัวใจ

ปลาเป็นตัวเลือกที่ผมชอบมาก เพราะย่อยไม่หนัก และมีให้เลือกเยอะในอาหารไทย ปลาทู ปลากะพง
ปลานิล ปลาช่อน ปลาแซลมอน หรือปลาทะเลชนิดอื่น ๆ ปลาส่วนใหญ่ให้โปรตีนดี และปลาทะเลมันบางชนิดยังมีโอเมก้า-3 เพิ่มเข้ามาด้วย

ถ้ามื้อหนึ่งปกติกินหมูสามชั้นหรือของทอดบ่อย ๆ ลองเปลี่ยนเป็นปลา 2–3 มื้อต่อสัปดาห์ ได้ทั้งโปรตีน
ได้ความอิ่ม และช่วยลดความถี่ของไขมันอิ่มตัวในภาพรวมไปพร้อมกัน

บางทีการกินสุขภาพดีไม่ใช่เพิ่มของใหม่เยอะ ๆ แต่คือเปลี่ยนของเดิมให้ดีขึ้นนิดหนึ่ง

3. อกไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน — เหมาะกับคนที่อยากได้โปรตีนเยอะโดยไม่เพิ่มไขมันมาก

หลายคนพอพูดถึงโปรตีน จะนึกถึงอกไก่จนเบื่อก่อนเลย จริง ๆ ไม่ต้องกินอกไก่ต้มทุกมื้อก็ได้ ไก่ไม่ติดหนัง หมูสันใน หมูสันนอก เนื้อวัวส่วนไม่ติดมัน ทั้งหมดนี้ก็เป็นแหล่งโปรตีนได้

จุดสำคัญคือวิธีปรุง ถ้าเลือกเนื้อไม่ติดมัน แต่เอาไปทอดน้ำมันท่วม ราดซอสหวานจัด หรือกินคู่กับของทอดทั้งจาน ประโยชน์ก็ลดลง

ผมชอบให้คิดว่า โปรตีนดี + วิธีปรุงดี = มื้อที่ทำต่อได้จริง ไม่ต้องจืด แต่ก็ไม่ต้องทำให้ของที่ดี กลายเป็นพลังงานสูงเกินไป

4. เต้าหู้และถั่วเหลือง — คนไม่กินเนื้อก็เอาโปรตีนถึงได้

ข้อนี้ผมอยากให้คนที่เบื่อเนื้อสัตว์ลอง เต้าหู้ นมถั่วเหลืองไม่หวาน ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ พวกนี้ให้โปรตีนจากพืชได้ดี โดยเฉพาะถ้ากินในปริมาณเหมาะสม

เต้าหู้หนึ่งจานสามารถแทนเนื้อสัตว์บางมื้อได้เลย เช่น เต้าหู้ผัดผัก แกงจืดเต้าหู้ ยำเต้าหู้ หรือเต้าหู้กับไข่

ถ้าใครกำลังลดไขมันในเลือดอยู่ด้วย โปรตีนจากถั่วเหลืองก็ช่วยให้เราลดความถี่ของเนื้อสัตว์ติดมันลงได้  ตรงนี้ไม่ได้แปลว่าต้องเปลี่ยนเป็น plant-based ทั้งหมด แค่มี "วันเต้าหู้" บ้างในสัปดาห์ก็ถือว่าเพิ่มความหลากหลายแล้ว

5. โยเกิร์ตกรีกและนมโปรตีนสูง — ตัวช่วยของคนที่ไม่มีเวลาทำอาหาร

มีวันที่ชีวิตไม่พร้อมจริง ๆ = ประชุมเช้า กินข้าวไม่ทัน บ่ายหิว แต่ถ้าปล่อยไว้ สุดท้ายไปจบที่ขนมกับน้ำหวาน

วันที่แบบนี้ ของอย่าง โยเกิร์ตกรีกรสธรรมชาติ หรือนมโปรตีนสูงที่น้ำตาลไม่เยอะ ช่วยได้ดี เพราะหยิบง่ายและกินเร็ว 

ถ้าเลือกโยเกิร์ต ลองดูฉลาก เอาโปรตีนสูง น้ำตาลไม่เยอะ แล้วเติมผลไม้หรือถั่วเองได้ แบบนี้จะอิ่มกว่าของหวานมาก

แต่ผมไม่อยากให้คิดว่า "โปรตีนสูง = กินได้ไม่จำกัด" บางผลิตภัณฑ์น้ำตาลสูงมากเหมือนกัน ต้องดูทั้งโปรตีนและน้ำตาลไปพร้อมกัน

6. ถั่วและเมล็ดพืช — โปรตีนมี แต่ต้องจำว่าไขมันก็สูงด้วย

ถั่วนี่เป็นของดี อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ได้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัว
เหมาะมากกับการกินแทนขนมกรุบกรอบ

แต่จุดที่ต้องระวังคือ พลังงานสูง บางคนกินถั่วเพราะคิดว่าสุขภาพดี เปิดถุงแล้วกินไปเรื่อย ๆ รู้ตัวอีกทีครึ่งถุงแล้ว ถ้าจะใช้เป็นของว่าง เอาประมาณหนึ่งกำมือเล็ก ๆ ก็พอ ตรงนี้ผมอยากให้จำว่า ของดี ถ้ากินเกิน ก็ยังเกิน

7. เวย์หรือโปรตีนเสริม — ใช้ได้ ถ้าอาหารจริงยังไม่ถึง

อันนี้ไม่ต้องกลัว เวย์โปรตีนไม่ใช่ของสำหรับนักกล้ามอย่างเดียว คนทั่วไปที่กินโปรตีนจากอาหารไม่ถึง โดยเฉพาะคนสูงอายุ คนลดน้ำหนัก หรือคนออกกำลังหนัก สามารถใช้เป็นตัวช่วยได้

แต่คำว่า "ตัวช่วย" สำคัญนะ ถ้าอาหารหลักยังขาดผัก กินหวานทุกวัน นอนไม่พอ แล้วหวังให้เวย์แก้ทุกอย่าง แบบนั้นคงไม่ได้

เวย์เหมาะกับการเติมช่องว่าง เช่น เช้าไม่มีเวลากิน หลังออกกำลังกายอยากได้โปรตีนเร็ว หรือบางมื้ออาหารจริงได้โปรตีนน้อยมาก หลักง่าย ๆ คือ ถ้าอาหารจริงถึงอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องฝืนเพิ่ม

แล้วต้องกินโปรตีนเท่าไรถึงช่วยรักษากล้าม?
สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ปริมาณพื้นฐาน มักอยู่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

แต่ถ้าเป็นคนสูงอายุ กำลังลดน้ำหนัก หรือฝึกกล้ามเนื้อ หลายคนอาจเหมาะกับประมาณ 1.0–1.2 กรัม/กก./วัน หรือมากกว่านั้นตามบริบท

ในคนที่ออกกำลังต้านแรงจริงจัง บางช่วงอาจอยู่แถว 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน แต่ไม่ต้องรีบเอาตัวเลขไปคูณแล้วกินให้ถึงเป๊ะทุกวัน

ผมชอบให้เริ่มง่ายกว่านั้น ลองถามว่า "ทุกมื้อมีโปรตีนชัดเจนหรือยัง?" ถ้ามื้อเช้าไม่มี เที่ยงน้อย เย็นนิดเดียว ต่อให้มื้อหนึ่งกินเยอะมาก ก็อาจยังไม่ใช่การกระจายที่ดี

ถ้าอยากให้อิ่มนานและกล้ามไม่หาย ลองจัดแบบนี้

• แต่ละมื้อให้มีแหล่งโปรตีนชัด ๆ อย่างน้อยหนึ่งอย่าง
• กระจายโปรตีนตลอดวัน ดีกว่าไปกองทั้งหมดมื้อเดียว
• กินคู่กับผักและไฟเบอร์ จะช่วยเรื่องความอิ่มมากขึ้น
• ถ้าลดน้ำหนัก อย่าลดแคลอรีแรงจนโปรตีนหายไปด้วย
• ฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพราะ “กินโปรตีนแต่ไม่ใช้กล้าม” ก็รักษามวลกล้ามได้ไม่เต็มที่

โปรตีนไม่ใช่เรื่องของคนเข้าฟิตเนสอย่างเดียว มันเป็นเรื่องของ คนที่อยากอิ่มนานขึ้น คนที่กำลังลดน้ำหนัก คนอายุเยอะขึ้นแล้วไม่อยากแรงตก และคนที่อยากให้ตัวเลขบนตาชั่งลดโดยไม่แลกกับกล้ามเนื้อ

ลองนึกมื้อที่เพิ่งกินไป มีโปรตีนจริง ๆ อยู่ตรงไหน? ถ้าตอบไม่ได้เลย ผมว่าไม่ต้องเริ่มจากซื้ออะไรเพิ่มก่อน
เริ่มจากมื้อถัดไป เลือกให้มีโปรตีนชัด ๆ สักหนึ่งอย่าง แล้วดูว่าความอิ่มของมื้อนั้นเปลี่ยนไปแค่ไหน บางทีแค่เติมถูกจุด เราอาจไม่ต้องต่อสู้กับความหิวทั้งวันเหมือนเดิม

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด