หมอเผย 5 เคล็ดลับ ทำแค่ 10 นาทีก่อนนอน ช่วยความดันนิ่งขึ้น

วันที่ 5 ต.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย สูตร 10 นาทีก่อนนอน ช่วยให้ความดันนิ่งขึ้น! โดยระบุว่า ใครที่ช่วงเย็นหรือก่อนนอนวัดความดันแล้วชอบสูงกว่าปกติ ลองใช้เวลา 10 นาทีก่อนนอนให้เป็นประโยชน์ดู

 

แต่ผมขอพูดก่อนเลยว่า 10 นาทีนี้ไม่ใช่สูตรวิเศษกดความดันลงทันที และไม่ใช่ตัวแทนของยา อาหาร หรือการรักษาหลัก มันเป็นเหมือนการ "ค่อย ๆ ผ่อนเครื่อง" หลังจากร่างกายวิ่งมาทั้งวัน ช่วยลดความตื่นตัวของระบบประสาท ลดความเครียดก่อนนอน และในบางคนช่วยให้ชีพจรกับความดันนิ่งขึ้นได้ ผมแนะนำทำประมาณนี้

นาทีที่ 1-2 ปิดจอ แล้วหยุดรับเรื่องเครียดก่อน
ก่อนนอนหลายคนยังนอนอ่านไลน์ ตอบงาน เช็กข่าว หรือดูคลิปที่ยิ่งดูยิ่งตื่น สมองเราจึงเหมือนปิดไฟห้องแล้ว แต่โรงงานยังเปิดกะดึก ลองวางมือถือ ปิดงาน และให้สมองมีช่วงเปลี่ยนจาก "โหมดรับมือ" ไปเป็น "โหมดพัก" แค่ลดสิ่งกระตุ้นก่อนนอน ก็ช่วยให้ระบบประสาทซิมพาเทติกค่อย ๆ ลดการทำงานลงได้

นาทีที่ 3-5 หายใจช้า ๆ ให้ร่างกายรู้ว่าไม่ต้องเร่งแล้ว
ลองนั่งหรือนอนในท่าที่สบาย หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูก แล้วผ่อนออกยาวกว่าตอนหายใจเข้าเล็กน้อย เช่น เข้า 4 วินาที ออก 6 วินาที ไม่ต้องกลั้น ไม่ต้องฝืนให้ลึกมาก การหายใจช้า ๆ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นฝั่งที่ช่วยให้หัวใจและร่างกายผ่อนลง บางคนทำแล้วชีพจรช้าลงก่อนเลย ความดันก็อาจนิ่งขึ้นตาม

นาทีที่ 6-8 ยืดตัวเบา ๆ อย่าออกกำลังกายหนักตอนนี้

ช่วงนี้ไม่ต้อง Squat 50 ครั้ง เดี๋ยวหัวใจตื่นกว่าเดิม เอาแค่

• หมุนไหล่ช้า ๆ
• ยืดคอเบา ๆ
• ยืดน่อง
• ยืดสะโพก
• คลายหลังส่วนล่าง

เป้าหมายคือคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งมาตลอดวัน โดยเฉพาะคนที่นั่งทำงานนานหรือเครียดจนไหล่ขึ้นไปเกือบถึงหู แต่ถ้ายืดแล้วเจ็บ ชา หรือปวดร้าว ไม่ต้องฝืน

นาทีที่ 9-10 ทำให้ห้องพร้อม "ลดรอบ"
ลดแสง ปรับห้องให้เย็นสบาย เตรียมนอนจริง ๆ เพราะการนอนที่ดีมีผลกับความดันมากกว่าที่หลายคนคิด โดยปกติตอนเราหลับ ความดันควรลดลงจากช่วงกลางวันระดับหนึ่ง เรียกว่า Nocturnal dippingถ้านอนน้อย หลับไม่ลึก หรือมี Sleep apnea ความดันตอนกลางคืนอาจไม่ลงเท่าที่ควร และพอตื่นเช้าก็มีโอกาสสูงต่อเนื่องได้ แต่ถ้าความดันตอนเย็นสูง อย่ามองแค่ 10 นาทีก่อนนอน

 

อันนี้สำคัญกว่า ถ้ามื้อเย็นเค็มจัด กินหมูกระทะ ซดน้ำซุป น้ำจิ้มมาเต็ม ดื่มแอลกอฮอล์ กินมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน หรือเครียดทั้งวัน แล้วหวังให้การหายใจ 10 นาทีล้างทุกอย่างหมด อันนี้เหมือนเทน้ำหนึ่งแก้วไปดับกองไฟ

สิ่งที่ควรดูควบคู่กันคือ

• ลดโซเดียมในมื้อเย็น โดยเฉพาะน้ำซุป น้ำปลา น้ำจิ้ม ของหมักดอง และอาหารแปรรูป
• ลดแอลกอฮอล์ เพราะดื่มแล้วอาจหลับเร็ว แต่คุณภาพการนอนและความดันไม่ได้ดีขึ้นตามเสมอ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอในช่วงกลางวันหรือเย็นที่ไม่ดึกเกินไป
• รักษาน้ำหนักและรอบเอว
• นอนให้พอ
• กินยาความดันตามที่แพทย์สั่งอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพิ่ม ลด หรือย้ายเวลาเอง
• ถ้ากรนหนัก สะดุ้งตื่น ง่วงกลางวัน หรือความดันกลางคืนคุมยาก ควรประเมินเรื่อง Sleep apnea ด้วย

แล้วถ้าก่อนนอนวัดแล้วสูงมาก เช่น 180/120 mmHg ขึ้นไป โดยเฉพาะถ้ามีเจ็บหน้าอก หอบ แขนขาอ่อนแรง พูดไม่ชัด สับสน หรือมองเห็นผิดปกติ แบบนี้ไม่ใช่เวลามานั่งหายใจ 10 นาทีอย่างเดียว ควรประเมินเร่งด่วน

สรุปง่าย ๆ คือ 10 นาทีก่อนนอนช่วยได้ในแง่ "ลดรอบ" ของร่างกาย แต่ตัวเลขความดันจะนิ่งจริงหรือไม่ ต้องดูทั้งวันด้วย ตั้งแต่มื้อเย็น ความเค็ม แอลกอฮอล์ การขยับ การนอน น้ำหนัก ยา และความเครียด เพราะความดันไม่ได้สูงขึ้นตอน 4 ทุ่มเพราะเหตุการณ์ตอน 3 ทุ่มอย่างเดียว มันสะสมมาตั้งแต่เช้าแล้ว

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด