หมอเปิดชัด ๆ "ข้าว-เส้น-ขนมปัง" อะไรน้ำตาลขึ้นง่ายสุด?

วันที่ 4  ต.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย "ข้าว-เส้น-ขนมปัง" อะไรน้ำตาลขึ้นง่ายสุด? เลือกให้เป็นได้ไม่ต้องเลิกกิน ระบุว่า

 

เรื่องลดหวาน ลดแป้ง ผมพูดกับทุกคนมาหลายครั้งแล้ว จนบางทีผมก็คิดว่า เอ๊ะ…หรือผมทำให้หลายคนเริ่มกลัวข้าวไปแล้ว 
จริง ๆ จุดที่ผมอยากให้เข้าใจ ไม่ใช่ว่า "ห้ามกินข้าว ห้ามกินเส้น หรือห้ามกินขนมปัง" แต่คือแป้งแต่ละแบบทำให้น้ำตาลขึ้นไม่เหมือนกัน

แล้ววิธีที่เรากินก็มีผลเหมือนกัน ข้าวขาวหนึ่งจาน ข้าวกล้องหนึ่งจาน ก๋วยเตี๋ยวหนึ่งชาม หรือขนมปังสองแผ่น ถึงจะเรียกว่าแป้งเหมือนกัน แต่พอเข้าไปในร่างกายแล้ว น้ำตาลไม่ได้ขึ้นเหมือนกันหมด เพราะฉะนั้นวันนี้ไม่ต้องเลิกอะไร มาดูกันดีกว่าว่า ถ้ายังอยากกินข้าว กินเส้น กินขนมปัง เราจะเลือกยังไงให้คุมน้ำตาลง่ายขึ้น

1. ข้าวขาว — ขึ้นง่ายถ้ากินเยอะ และยิ่งกินเดี่ยว ๆ ยิ่งขึ้นเร็ว
ข้าวขาวผ่านการขัดสีมาเยอะ ใยอาหารเลยน้อยลง พอกินเข้าไป ร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลได้ค่อนข้างเร็ว โดยเฉพาะถ้าตักข้าวเยอะแล้วกับข้าวมีโปรตีนน้อย ถ้าอยากกินข้าวต่อ ผมไม่ให้เลิก แค่ลองลดจากจานพูน ๆ มาเหลือประมาณ 1–2 ทัพพีก่อน แล้วเพิ่มผักกับโปรตีนเข้าไป ถ้าเลือกได้ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวที่ขัดสีน้อยลง จะช่วยให้ดูดซึมช้ากว่าข้าวขาวในภาพรวมครับ แต่ก็ยังต้องดูปริมาณอยู่ดี เพราะข้าวกล้อง 3 ทัพพีก็ยังเป็นแป้งเยอะเหมือนกัน

2. เส้น — ไม่ได้เบากว่าข้าวเสมอไป เพราะบางทีเรากินง่ายจนเกินปริมาณ
เส้นหลายชนิดดูเหมือนกินเบา แต่พอเป็นเส้นนุ่ม ๆ อย่างเส้นเล็ก เส้นหมี่ หรือเส้นใหญ่ เรากินหมดชามได้เร็วมาก ถ้าชามหนึ่งมีแต่เส้นเกือบเต็ม แล้วมีผักกับเนื้อนิดเดียว น้ำตาลก็ขึ้นได้เร็วเหมือนกัน เพราะสุดท้ายคาร์โบไฮเดรตรวมยังเยอะอยู่ ถ้าชอบก๋วยเตี๋ยว ให้ลดเส้นลงหน่อย เพิ่มผัก เพิ่มไข่ เพิ่มปลา ไก่ หรือเต้าหู้ แค่นี้ชามเดิมก็เปลี่ยนจาก "แป้งเป็นหลัก" มาเป็นมื้อที่สมดุลขึ้นได้แล้ว

3. ขนมปัง — ขนมปังขาวขึ้นง่ายกว่า ส่วนโฮลเกรนเลือกให้ถูก
ขนมปังขาวนุ่ม ๆ ย่อยง่าย ยิ่งเป็นขนมปังหวาน ขนมปังนม หรือมีไส้หวาน น้ำตาลก็ยิ่งมาเพิ่มอีก ถ้าจะเลือกขนมปัง ผมจะมองคำว่า Whole wheat หรือ Whole grain ที่อยู่ต้น ๆ ของส่วนผสม ไม่ใช่ดูแค่สีขนมปัง เพราะบางแผ่นสีน้ำตาลแต่แป้งขัดขาวยังเป็นหลักอยู่ แล้วถ้ากินขนมปัง 2 แผ่น ลองจับคู่กับไข่ นมไม่หวาน โยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ จะดีกว่ากินขนมปังเปล่า ๆ หรือทาแยมหวาน ๆ อย่างเดียว

4. สิ่งที่ทำให้น้ำตาลขึ้นง่าย ไม่ใช่แค่ "เลือกอะไร" แต่คือ "กินเท่าไหร่"
ข้อนี้สำคัญมาก ข้าวกล้องดี ขนมปังโฮลวีตดี เส้นที่มีใยอาหารเยอะก็ดี แต่ถ้ากินเยอะเกินทั้งหมด น้ำตาลก็ยังขึ้นได้ ผมอยากให้คิดแบบง่าย ๆ ว่า ในหนึ่งมื้อ แป้งไม่ควรเป็นพระเอกเต็มจาน ให้มีแป้งพอประมาณ แล้วเติมพื้นที่ที่เหลือด้วยผักกับโปรตีน แบบนี้ทั้งอิ่มนานขึ้น และน้ำตาลหลังอาหารมักจัดการง่ายกว่า

5. กินแป้งคู่กับโปรตีนและผัก ช่วยให้ขึ้นนุ่มกว่ากินแป้งล้วน
เวลาเรากินข้าว เส้น หรือขนมปังเดี่ยว ๆ แป้งจะถูกย่อยและดูดซึมค่อนข้างเร็ว แต่ถ้ามีโปรตีนและใยอาหารจากผักอยู่ด้วย การดูดซึมจะช้าลง และมื้ออาหารจะอยู่ท้องมากขึ้น เช่น ข้าวกับปลาและผัก ก๋วยเตี๋ยวที่ลดเส้นแล้วเพิ่มเนื้อกับผัก หรือขนมปังโฮลเกรนกับไข่ ภาพแบบนี้ดีกว่าการนั่งนับว่า "ข้าวกับเส้น อันไหนเลวกว่า" มาก

6. ถ้าอยากคุมให้ดีขึ้นอีก ลองเปลี่ยนลำดับการกิน
ถ้าในจานมีผัก โปรตีน และแป้ง ลองเริ่มจากผักก่อน ตามด้วยโปรตีน แล้วค่อยกินข้าวหรือเส้นทีหลัง วิธีนี้ช่วยชะลอการขึ้นของน้ำตาลหลังอาหารได้ในหลายคน แล้วถ้าหลังมื้อเดินเบา ๆ สัก 10–15 นาที กล้ามเนื้อก็ช่วยดึงน้ำตาลไปใช้เพิ่มขึ้นอีก ตรงนี้ง่ายกว่าการเลิกแป้งทั้งชีวิตเยอะ

ถ้าจะจำแบบง่าย ๆ เอาแบบนี้ครับ
ข้าว → เลือกขัดสีน้อยลง และลดปริมาณ
เส้น → ลดเส้น เพิ่มผักและโปรตีน
ขนมปัง → เลือกโฮลเกรนจริง และดูน้ำตาลในฉลาก

ไม่ว่าเลือกอะไร ให้เลี่ยงการกินแป้งเดี่ยว ๆ เยอะ ๆ ถ้ามีโปรตีน ผัก และขยับหลังมื้อด้วย ผลต่อน้ำตาลจะคุมง่ายขึ้น ข้าว เส้น ขนมปัง ไม่มีตัวไหนที่ต้องถูกตัดออกจากชีวิตทั้งหมด สิ่งที่สำคัญกว่าคือเลือกชนิดให้ดีขึ้น ลดปริมาณให้พอดี แล้วกินคู่กับผักและโปรตีน

ถ้าทำแบบนี้ได้ ต่อให้ยังมีข้าว มีเส้น หรือมีขนมปังอยู่ในมื้อ เราก็คุมน้ำตาลได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องกินแบบเครียด ๆ เป้าหมายไม่ใช่ "เลิกแป้ง" แต่คือ กินแป้งเป็น

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด