หมอเผยเอง 7 อาหาร แมกนีเซียมสูง! ช่วยดูแลกล้ามเนื้อ การนอนหลับ

เมื่อวันที่ 27 ต.ค. 2569 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางอินสตาแกรม @drjade_health เผย 7 อาหารแมกนีเซียมสูง! ช่วยดูแลกล้ามเนื้อและการนอน โดยระบุว่า เป็นตะคริวบ่อย กล้ามเนื้อตึง หรือกลางคืนนอนไม่ค่อยดี หลายคนอาจนึกถึงแมกนีเซียม เพราะแร่ธาตุชนิดนี้มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการสร้างพลังงาน แต่ไม่จำเป็นต้องรีบซื้ออาหารเสริม วันนี้ผมมี 7 อาหารที่ช่วยเติมแมกนีเซียมมาแนะนำ

 

1. เมล็ดฟักทอง - 156 มก.
ปริมาณ 28 กรัม หรือกำมือเล็ก ๆ เป็นแหล่งแมกนีเซียมสูงมาก มีโปรตีนและไขมันดี เลือกแบบอบไม่เค็ม กินเล่นหรือโรยบนสลัดก็ได้

2. เมล็ดเจีย - 111 มก.
ปริมาณ 28 กรัม มีทั้งไฟเบอร์และโอเมก้า-3 ชนิด ALA ลองแช่ให้นิ่มแล้วเติมในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต

3. อัลมอนด์ - 80 มก.
ปริมาณ 28 กรัม ได้ไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินอี และใยอาหาร กินแทนขนมกรุบกรอบได้ แต่ระวังกินเพลิน เพราะพลังงานไม่น้อย

4. ผักโขมสุก -  78 มก.
ปริมาณครึ่งถ้วย มีโฟเลตและสารอาหารจากผักใบเขียว ลองทำแกงจืดหรือผัดน้ำมันน้อย เพิ่มผักในมื้ออาหารได้ง่าย ๆ

5. ถั่วแระญี่ปุ่น - 50 มก.
ปริมาณครึ่งถ้วยต้มสุก ได้ทั้งโปรตีนพืชและไฟเบอร์ เหมาะเป็นของว่าง เลือกแบบไม่โรยเกลือเยอะ

6. ข้าวกล้อง - 42 มก.
ปริมาณครึ่งถ้วยหุงสุก มีแมกนีเซียมและไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาว ลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องบางมื้อ ไม่ต้องเปลี่ยนทั้งหมดทันที

7. กล้วย - 32 มก.
ปริมาณ 1 ผลขนาดกลาง แมกนีเซียมไม่สูงเท่าถั่วหรือเมล็ดพืช แต่มีโพแทสเซียมด้วย เป็นผลไม้ที่หากินง่าย ตัวเลขเป็นค่าเฉลี่ยโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อยากได้รับแมกนีเซียมให้พอ จำง่าย ๆ

• ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 400–420 มก./วัน
• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ประมาณ 310–320 มก./วัน
• กินอาหารหลากหลาย ไม่ต้องเน้นอย่างเดียว
• หากมีโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริมแมกนีเซียม

สรุปคือ แมกนีเซียมสำคัญ แต่ไม่ใช่ยาวิเศษแก้ตะคริวหรือนอนไม่หลับ เริ่มจากเพิ่มถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว และธัญพืชในมื้ออาหาร ควบคู่กับการนอนให้พอและออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมทุกครั้ง แค่กินให้หลากหลาย ร่างกายก็มีโอกาสได้รับแร่ธาตุเพียงพอแล้ว

 

ขอบคุณ IG : @drjade_health