เกินคาดมาก! หมอเผย 7 ถั่วโปรตีนสูง ช่วยอิ่มนาน ดูแลไขมัน

เมื่อวันที่ 4 ต.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด รวม 7 ถั่วโปรตีนสูง! กินวันละกำมือ ช่วยอิ่มนาน ดูแลไขมัน ระบุว่า บ่ายสามทีไร ท้องเริ่มร้องทุกที! จะกินขนมถุงก็กลัวเพลินจนหมดซอง จะกินของหวานก็กลัวหิวอีกตอนเย็น 

 

วันนี้ผมเลยอยากชวนเปลี่ยนของว่าง มาเป็นถั่วสักกำมือกัน เพราะนอกจากโปรตีน ยังมีไขมันดีและไฟเบอร์ มาดูกันว่า 7 ถั่วนี้ แบบไหนเหมาะกับใคร

1. ถั่วเหลืองอบ 
ถั่วเหลืองอบประมาณ 30 กรัม ให้โปรตีนราว 12–13 กรัม ถือว่าสูงกว่าถั่วเปลือกแข็งหลายชนิด แถมมีใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยให้อิ่มท้องระหว่างวันได้ดี ผมแนะนำแบบอบไม่เค็ม ไม่เคลือบน้ำตาล เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มโปรตีนจากพืช

2. ถั่วลิสง 
ถั่วลิสงประมาณ 28 กรัม ให้โปรตีนราว 7 กรัม พร้อมไขมันไม่อิ่มตัวและใยอาหาร ที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องมากขึ้น จุดเด่นคือราคาไม่แพง หาซื้อง่าย ลองเลือกแบบคั่วหรืออบไม่เค็ม แทนขนมกรุบกรอบช่วงบ่าย ทั้งประหยัดและได้สารอาหารดี ๆ

3. อัลมอนด์ 
อัลมอนด์ประมาณ 28 กรัม ให้โปรตีนราว 6 กรัม มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์ และวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ การกินแทนขนมที่มีไขมันอิ่มตัวสูง มีส่วนช่วยดูแลระดับ LDL ได้ ผมแนะนำแบบอบไม่เค็ม กินเป็นของว่างหรือคู่กับโยเกิร์ตก็ได้

4. พิสตาชิโอ
พิสตาชิโอประมาณ 28 กรัม ให้โปรตีนราว 6 กรัม พร้อมใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัว ใครชอบกินขนมเพลิน ๆ ผมแนะนำเลย เพราะถ้าเลือกแบบมีเปลือก ต้องค่อย ๆ แกะก่อนกินทีละเม็ด อาจช่วยให้กินช้าลงได้ เลือกแบบไม่เค็มจะยิ่งดี

5. วอลนัต
วอลนัตประมาณ 28 กรัม ให้โปรตีนราว 4 กรัม แม้โปรตีนจะน้อยกว่าถั่วหลายชนิด แต่โดดเด่นเรื่องไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ALA ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช เหมาะกับการกินสลับถั่วชนิดอื่น เพื่อเพิ่มความหลากหลายของไขมันดี จะกินเปล่า ๆ หรือใส่ข้าวโอ๊ตก็อร่อย

6. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ประมาณ 28 กรัม ให้โปรตีนราว 5 กรัม พร้อมแมกนีเซียมและไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวมครับ เหมาะกับคนที่ชอบของว่างรสมัน ๆ เลือกแบบอบธรรมชาติ ไม่เคลือบน้ำตาล หรือปรุงเกลือมากเกินไป

7. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นต้มสุกครึ่งถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม พร้อมใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น และมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ เหมาะกับคนที่อยากได้ของว่าง ที่มีโปรตีนจากพืชในปริมาณดี จะกินแบบต้มอุ่น ๆ หรือใส่สลัดก็ได้ ผมแนะนำให้เลือกแบบไม่โรยเกลือมาก

แล้วกินถั่วยังไงให้ดีต่อไขมัน? 
แนะนำให้เลือกถั่วอบหรือคั่วไม่เค็ม ไม่เคลือบน้ำตาล และไม่ทอดอมน้ำมัน สำหรับถั่วเปลือกแข็งให้เริ่มประมาณ 25–30 กรัม หรือหนึ่งกำมือเล็กต่อครั้ง กินแทนขนมถุงหรือเบเกอรี่ที่กินประจำ ส่วนถั่วแระญี่ปุ่นเลือกประมาณครึ่งถ้วยได้ เพราะการเปลี่ยนชนิดของว่างให้ดีขึ้น ช่วยดูแลคุณภาพอาหารและไขมันในเลือดได้

บ่ายนี้ถ้าเริ่มหิวระหว่างวัน ลองเปลี่ยนขนมถุงเป็นถั่วสักกำมือ จะถั่วลิสง อัลมอนด์ หรือพิสตาชิโอ ก็เลือกตามรสชาติและงบที่ชอบได้ เพราะของว่างที่ดีไม่จำเป็นต้องแพง แค่เลือกให้เหมาะและกินพอดี ก็ช่วยเติมโปรตีนและดูแลสุขภาพได้

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด