หมอแนะเอง 7 วิธี! ตื่นตี 3 แล้วหลับต่อไม่ได้ ต้องแก้อย่างไร

เมื่อวันที่ 13 พ.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย ตื่นตี 3 แล้วหลับต่อไม่ได้! ต้องแก้ยังไง ก่อนกลายเป็นนอนไม่พอทุกคืน โดยระบุว่า เคยเป็นกันไหม เข้านอนสี่ทุ่ม หลับไปได้สบาย ๆ แต่พอตี 3 อยู่ดี ๆ ก็ตื่นขึ้นมา แล้วหลังจากนั้นหลับต่อไม่ได้อีกเลย จะหยิบโทรศัพท์มาเล่นก็กลัวตาสว่าง จะพยายามข่มตานอนก็ไม่หลับ สุดท้ายเช้าแล้ว ยังนอนมองเพดานอยู่เลย 

 

พออายุเข้าเลข 4 ผมว่าเรื่องนอนนี่สำคัญมาก เมื่อก่อนนอนน้อยยังพอไหว แต่เดี๋ยวนี้ถ้านอนไม่พอหลายคืนติดกัน ตอนเช้าจะรู้สึกเลยว่าสมองไม่ค่อยสดชื่น สิ่งที่ผมอยากบอกทุกคนคือ การตื่นกลางดึกไม่ใช่เรื่องผิดปกติเสมอไป แต่ถ้าตื่นแล้วหลับต่อไม่ได้บ่อย ๆ เราต้องเริ่มแก้ที่พฤติกรรมการนอน วันนี้ผมมีวิธีที่อยากให้ลองทำตามกัน

1. ตื่นตี 3 แล้วอย่าฝืนข่มตานอนจนเครียด! 
ข้อนี้หลายคนทำกัน พอตื่นขึ้นมาก็รีบหลับตา พยายามบังคับตัวเองให้หลับอีกครั้ง แต่ยิ่งพยายามกลับยิ่งหงุดหงิด เพราะในหัวเริ่มคิดแล้วว่า พรุ่งนี้ต้องตื่นหกโมง เหลือเวลานอนอีกนิดเดียว คราวนี้จากที่แค่ตื่นกลางดึก กลายเป็นเครียดเพราะกลัวนอนไม่พออีก ผมอยากให้ลองเปลี่ยนวิธี ถ้าตื่นแล้วรู้สึกว่ายังง่วงอยู่ ก็นอนพักต่อแบบสบาย ๆ ได้ แต่ถ้ารู้ตาสว่าง นอนไปสักพักแล้วก็ยังไม่หลับ ประมาณ 15–20 นาทีหรือจนเริ่มหงุดหงิด ให้ลองลุกจากเตียงไปทำอะไรเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือในแสงสลัว ฟังเสียงธรรมชาติเบา ๆ แล้วพอเริ่มง่วงค่อยกลับมานอนใหม่ อย่าให้สมองจำว่าเตียงนอน คือสถานที่สำหรับนอนเครียดทุกคืน

2. อย่าหยิบโทรศัพท์มาดูเวลา เพราะยิ่งดูยิ่งกังวล! 
บางคนตื่นตี 3 ปุ๊บ สิ่งแรกที่ทำคือหยิบโทรศัพท์มาดูเวลา ตี 3 แล้วเหรอ? อีก 3 ชั่วโมงต้องตื่นแล้ว พอตี 4 ก็หยิบมาดูอีกรอบ สุดท้ายตี 5 ยังนอนไม่หลับ ผมว่าใครเคยเป็นจะเข้าใจเลย เพราะนอกจากแสงจากหน้าจอ ที่อาจรบกวนความง่วงแล้ว การคอยนับชั่วโมงนอนก็ทำให้กังวลมากขึ้น ผมอยากให้ลองทำแบบนี้ครับ วางโทรศัพท์ให้ห่างจากเตียง หันนาฬิกาออกจากสายตา แล้วไม่ต้องคอยเช็กว่าเหลือเวลากี่ชั่วโมง บางครั้งสิ่งที่ทำให้เราหลับยาก ไม่ใช่การตื่นตี 3 อย่างเดียว แต่เป็นความกังวลหลังจากตื่นด้วย
 

3. เช็กกาแฟตอนบ่าย เพราะฤทธิ์อาจอยู่ถึงกลางคืน! 
หลายคนบอกว่ากินกาแฟแล้วหลับได้นะหมอ ตอนเย็นก็กินได้ ไม่เห็นมีปัญหา แต่เรื่องนี้มีรายละเอียดนิดหนึ่ง คาเฟอีนไม่ได้มีผลแค่ทำให้หลับยาก ในบางคนยังทำให้หลับไม่ต่อเนื่อง หรือตื่นกลางดึกได้ง่ายขึ้นด้วย เพราะคาเฟอีนอยู่ในร่างกายหลายชั่วโมง และแต่ละคนกำจัดคาเฟอีนได้เร็วไม่เท่ากัน ลองนึกภาพว่าบ่ายสามดื่มกาแฟแก้วใหญ่ พอถึงสี่ทุ่ม ถึงจะรู้สึกง่วง แต่ฤทธิ์คาเฟอีนบางส่วนก็อาจยังอยู่ครับ ผมอยากให้คนที่ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ ลองงดกาแฟ ชาเข้ม หรือเครื่องดื่มชูกำลัง อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงก่อนนอน บางคนอาจต้องหยุดตั้งแต่เที่ยง แล้วลองสังเกตว่าการนอนดีขึ้นไหม

4. ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจหลับเร็วแต่ตื่นกลางดึกง่าย! 
บางคนมีความเชื่อว่า ถ้าคืนไหนนอนไม่หลับ ดื่มเบียร์สักกระป๋องน่าจะช่วยได้ ช่วงแรกอาจรู้สึกง่วงจริง เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท แต่พอร่างกายเริ่มกำจัดแอลกอฮอล์ การนอนอาจสะดุดและตื่นบ่อยขึ้น แถมบางคนยังกรนหนักกว่าเดิม เพราะแอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อ บริเวณทางเดินหายใจคลายตัวมากขึ้น ผมเลยไม่แนะนำให้ใช้แอลกอฮอล์ เป็นตัวช่วยให้นอนหลับนะครับ เพราะเป้าหมายไม่ใช่แค่หลับให้เร็ว แต่ต้องหลับได้ต่อเนื่องด้วย

5. ตื่นตี 3 เพราะปวดฉี่บ่อย ๆ ต้องแก้เรื่องนี้ด้วย! 
ข้อนี้ผมอยากให้ลองสังเกต บางคนไม่ได้ตื่นเพราะนอนไม่หลับ แต่ตื่นเพราะปวดปัสสาวะก่อน พอลุกไปเข้าห้องน้ำ เปิดไฟ กลับมานอนอีกทีก็ตาสว่างแล้ว ถ้าเป็นแบบนี้บ่อย ๆ ลองดูว่าเราดื่มน้ำเยอะช่วงก่อนนอนหรือเปล่า โดยเฉพาะชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์ อาจลองลดการดื่มน้ำปริมาณมาก ในช่วง 2–3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ยังต้องดื่มน้ำระหว่างวันให้เพียงพอครับ ส่วนคนที่ปัสสาวะกลางคืนหลายครั้ง โดยเฉพาะร่วมกับกระหายน้ำมาก ขาบวม ปัสสาวะขัด หรือปัสสาวะไม่สุด ควรตรวจหาสาเหตุเพิ่มเติม เพราะอาจเกี่ยวข้องกับเบาหวาน ปัญหาทางเดินปัสสาวะ หรือโรคอื่น ๆ ได้

6. ตื่นกลางดึกบ่อย อย่าลืมเช็กเรื่องกรนและหยุดหายใจขณะหลับ! 
บางคนบอกว่าตัวเองเข้านอนตรงเวลา ไม่ได้กินกาแฟตอนเย็น แต่ทำไมยังตื่นกลางดึกทุกคืน? คราวนี้ผมอยากให้ถามคนที่นอนข้าง ๆ ครับ ว่าเรากรนดังไหม เคยมีช่วงที่เหมือนหยุดหายใจหรือเปล่า เพราะภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ Sleep Apnea อาจทำให้ร่างกายสะดุ้งตื่นซ้ำ ๆ โดยที่เจ้าตัวไม่รู้ด้วยซ้ำ

อาการที่อยากให้สังเกต เช่น

• กรนดังเป็นประจำ
• สะดุ้งตื่นเหมือนหายใจไม่ทัน
• ตื่นเช้ามาไม่สดชื่น ปวดหัวบ่อย
• ง่วงมากระหว่างวัน ทั้งที่นอนหลายชั่วโมง
• ถ้ามีอาการเหล่านี้ ผมอยากให้ปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจการนอน โดยเฉพาะคนที่อ้วนลงพุง มีความดันสูง หรือกรนหนักเป็นประจำ

7. อย่านอนชดเชยจนตื่นสาย เพราะอาจทำให้คืนนี้หลับยากอีก! 
สมมติเมื่อคืนตื่นตี 3 แล้วหลับต่อไม่ได้เลย พอถึงวันหยุดก็ตั้งใจนอนชดเชย จากปกติตื่นหกโมง กลายเป็นตื่นสิบโมงเช้า ผลคือคืนนั้นไม่ค่อยง่วงอีกแล้ว เพราะร่างกายเรามีนาฬิกาชีวิต ที่ช่วยกำหนดช่วงตื่นและช่วงนอน ถ้าเวลาเข้านอนกับตื่นนอนเปลี่ยนทุกวัน ร่างกายก็อาจปรับตัวได้ยากขึ้น ผมอยากให้พยายามตื่นเวลาใกล้เคียงกัน แม้เมื่อคืนจะนอนไม่ค่อยดี ตอนเช้าลองออกไปรับแสงธรรมชาติ และขยับร่างกายให้มากขึ้น ส่วนถ้ากลางวันง่วงมากจริง ๆ อาจงีบสั้น ๆ ประมาณ 15–20 นาที และเลี่ยงการงีบช่วงเย็นครับ เพราะการนอนคืนนี้ เริ่มเตรียมตัวตั้งแต่ตอนเช้าด้วยนะ

แล้วถ้าตื่นตี 3 คืนนี้ ลองทำตามนี้

ผมสรุปเป็นวิธีง่าย ๆ ให้เลย

• อย่ารีบดูนาฬิกา ไม่ต้องคำนวณว่าเหลือเวลานอนกี่ชั่วโมง
• ถ้ายังง่วง ให้นอนพักต่อ หายใจสบาย ๆ ไม่ต้องบังคับตัวเองให้หลับ
• ถ้าตาสว่างจนเริ่มหงุดหงิด ลุกไปทำกิจกรรมเบา ๆ ในแสงสลัว แล้วกลับมานอนเมื่อเริ่มง่วง
• อย่าเปิดโทรศัพท์ดูคลิป เพราะอาจทำให้ตื่นตัวมากกว่าเดิม
• เช้าวันรุ่งขึ้น ตื่นเวลาเดิม แล้วรับแสงธรรมชาติเพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิต

อีกเรื่องที่ผมอยากให้รู้ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมง แต่ไม่ได้จำเป็นต้องหลับรวดเดียว โดยไม่ตื่นเลยแม้แต่ครั้งเดียว ถ้าตื่นแล้วกลับไปหลับได้ ตอนเช้ายังสดชื่นดี ก็ไม่จำเป็นต้องกังวลมาก

แล้วตื่นกลางดึกแบบไหนควรไปตรวจ? 
ถ้าหลับต่อไม่ได้บ่อย ๆ โดยเฉพาะตั้งแต่ 3 คืนต่อสัปดาห์ และเริ่มกระทบการทำงานหรือชีวิตประจำวัน ผมอยากให้หาสาเหตุครับ ถ้าเป็นต่อเนื่องตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป อาจเข้าข่ายโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งมีการรักษาที่ช่วยได้ โดยเฉพาะการบำบัดพฤติกรรมและความคิด สำหรับโรคนอนไม่หลับ หรือ CBT-I  นอกจากนี้การตื่นเช้ามืดบ่อย ๆ ยังอาจเกี่ยวข้องกับความเครียด อาการซึมเศร้า วัยทอง อาการปวด หรือยาบางชนิดได้ด้วย ไม่ควรซื้อยานอนหลับกินเองต่อเนื่อง โดยไม่ได้ประเมินสาเหตุนะ

ตื่นตี 3 ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวเสมอไป แต่ถ้าตื่นแล้วหลับต่อไม่ได้ทุกคืน ผมอยากให้เริ่มแก้ตั้งแต่วันนี้ ลดกาแฟช่วงบ่าย วางโทรศัพท์ให้ไกล ตื่นนอนให้เป็นเวลา และอย่าฝืนข่มตาจนกลายเป็นความเครียด เพราะการนอนที่ดีไม่ใช่แค่หลับให้เร็ว แต่คือการได้นอนพักอย่างเพียงพอ แล้วตื่นขึ้นมามีแรงใช้ชีวิตในวันต่อไป
 

ขอบคุณ FB : หมอเจด