หมอเทียบชัด 7 เมนูไข่ยอดฮิต โปรตีนใกล้กัน แต่แคลอรีต่างกันแค่ไหน

เมื่อวันที่ 11 พ.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เทียบ 7 เมนูไข่ยอดฮิต! โปรตีนใกล้กัน แต่แคลต่างกันมากกว่าที่คิด! โดยระบุว่า ไข่ไก่บ้านเรานี่ทำได้สารพัดเมนู ไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น บางคนกินไข่ทุกเช้าเพราะอยากเพิ่มโปรตีน บางคนกินเพราะกำลังลดน้ำหนัก 

 

แต่เคยสงสัยไหมครับว่า ไข่ต้ม 2 ฟอง กับไข่เจียว 2 ฟอง โปรตีนแทบไม่ต่างกัน แล้วทำไมพลังงานถึงต่างกันเยอะ? คำตอบอยู่ที่วิธีทำ โดยเฉพาะน้ำมัน น้ำตาล และเครื่องปรุง ที่เราเติมเข้าไปโดยไม่ค่อยได้นับ วันนี้ผมจะเทียบให้ดูทั้ง 7 เมนู โดยใช้ไข่ไก่ขนาดกลาง 2 ฟองเท่ากัน จะได้เห็นชัด ๆ ว่าอะไรทำให้แคลเพิ่ม!

1. ไข่ต้ม — ประมาณ 140–150 แคลอรี 
เมนูนี้ง่ายที่สุดแล้ว ต้มน้ำให้เดือด ใส่ไข่ลงไป จะชอบไข่ยางมะตูมหรือสุกเต็มที่ พลังงานก็แทบไม่ต่างกัน ไข่ 2 ฟองให้โปรตีนประมาณ 12–13 กรัม โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำมันเลย ถ้าอยากคุมพลังงาน ไข่ต้มเป็นตัวเลือกที่ดีมาก

2. ไข่ดาวน้ำ — ประมาณ 140–150 แคลอรี 
ใครชอบไข่ดาวแต่ไม่อยากใช้น้ำมัน ผมอยากให้ลองไข่ดาวน้ำ ใช้น้ำช่วยทำให้ไข่สุก แทนการทอดด้วยน้ำมัน ได้โปรตีนใกล้เคียงไข่ต้ม ประมาณ 12–13 กรัมเหมือนกัน ไม่ต้องกลัวว่าไม่ทอดแล้วโปรตีนจะหาย เพราะโปรตีนไม่ได้ขึ้นอยู่กับ ว่าไข่เราหน้าตาสวยแค่ไหน

3. ไข่ตุ๋น — ประมาณ 140–170 แคลอรี 
ไข่ตุ๋นเป็นอีกเมนูที่ผมชอบแนะนำ โดยเฉพาะคนที่อยากกินอะไรย่อยง่าย หรือไม่ชอบอาหารทอด ไข่ 2 ฟองเติมน้ำแล้วนำไปนึ่ง โปรตีนยังอยู่ประมาณ 12–13 กรัม แต่ถ้าใส่หมูสับ กุ้ง หรือนมเพิ่ม ทั้งโปรตีนและพลังงานก็จะเปลี่ยนไป
 

4. ไข่คน — ประมาณ 180–230 แคลอรี 
ไข่คนฟังดูเป็นอาหารสุขภาพมาก โดยเฉพาะเวลาเห็นเสิร์ฟกับขนมปัง แต่ถ้าใช้ไข่ 2 ฟอง แล้วเติมเนยหรือน้ำมันประมาณ 1–2 ช้อนชา พลังงานก็เพิ่มขึ้นมาอีกแล้ว โปรตีนจากไข่ยังใกล้เคียงเดิม แต่แคลเพิ่มจากไขมันที่ใช้ปรุง ถ้าอยากลดพลังงาน ใช้กระทะเคลือบและลดเนยลงได้

5. ไข่ดาวทอด — ประมาณ 180–260 แคลอรี 
ไข่ดาวขอบกรอบนี่ของโปรดหลายคนเลย แต่ความกรอบไม่ได้มาฟรี ๆ ถ้าใช้น้ำมันทอดเยอะ ไข่ก็อาจดูดซับน้ำมันเพิ่มขึ้น ทำให้พลังงานสูงกว่าไข่ดาวน้ำครับ อยากกินไข่ดาวไม่ต้องเลิกครับ ลองใช้กระทะเคลือบกับน้ำมันน้อยลง ก็ช่วยลดพลังงานได้เยอะแล้ว

6. ไข่เจียว — ประมาณ 260–390 แคลอรี 
ไข่เจียวร้อน ๆ กับข้าวสวย ราดน้ำปลาพริกหน่อย อร่อยเลย แต่ไข่เจียวเป็นเมนูที่ต้องระวังน้ำมัน โดยเฉพาะไข่เจียวฟู ๆ ที่ทอดในน้ำมันปริมาณมาก ไข่ 2 ฟองยังให้โปรตีนประมาณเดิม แต่ถ้ามีน้ำมันติดมากับไข่ ประมาณ 1–2 ช้อนโต๊ะ พลังงานก็เพิ่มอีก 120–240 แคลอรีแล้ว นี่แหละครับ ตัวเพิ่มแคลที่หลายคนลืมนับ

7. ไข่ลูกเขย — ประมาณ 300–400 แคลอรี 
เมนูนี้ดูเหมือนไข่ต้มธรรมดา แต่จริง ๆ ไข่ถูกนำไปทอดก่อน แล้วราดด้วยน้ำซอสมะขามหวาน ๆ พลังงานจึงเพิ่มมาจากทั้งน้ำมัน น้ำตาลปี๊บ และเครื่องปรุงในซอส ไข่ 2 ฟองยังมีโปรตีนใกล้เคียงเดิม แต่พลังงานรวมอาจสูงกว่าไข่ต้มมาก ไม่ได้หมายความว่าห้ามกินไข่ลูกเขย แค่ถ้ากำลังลดน้ำหนัก ต้องนับน้ำมันกับน้ำซอสด้วย

ทำไมไข่ 2 ฟองเท่ากัน แต่แคลต่างกันขนาดนี้? 
ไข่ไก่ 2 ฟองขนาดกลางถึงใหญ่ ให้พลังงานพื้นฐานประมาณ 140–160 แคลอรี และโปรตีนประมาณ 12–13 กรัม แต่ น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานเพิ่มประมาณ 120 แคลอรี โดยไม่ได้เพิ่มโปรตีนเลย ตัวเลขทั้ง 7 เมนูเป็นการประมาณ จากไข่ 2 ฟองและวิธีปรุงที่ระบุ ไม่รวมข้าวหรืออาหารที่กินคู่กัน ของจริงอาจต่างกันตามปริมาณน้ำมัน เนย น้ำตาล และวัตถุดิบที่เพิ่ม

อยากกินไข่เพิ่มโปรตีน ไม่จำเป็นต้องกินแต่ไข่ต้มทุกวัน ไข่ดาว ไข่คน ไข่เจียวก็กินได้ แต่ถ้ากำลังคุมแคลอรี ผมอยากให้สนใจวิธีปรุงมากขึ้น เพราะไข่ไม่ได้ทำให้แคลพุ่งเอง บางทีตัวการอยู่ในกระทะ
 

ขอบคุณ FB :  หมอเจด