เพิ่งรู้ 7 เมนูไทยโปรตีนสูง สลับกินได้ ไม่จำเป็นต้องกินไข่ทุกวัน

เมื่อวันที่ 8 พ.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย รวม 7 เมนูไทยสลับกินได้ โปรตีนสูง ไม่จำเป็นต้องกินไข่ทุกวัน ระบุว่า อยากกินโปรตีนให้ถึง แต่คิดเมนูไม่ออก เช้าก็ไข่ต้ม กลางวันก็อกไก่ เย็นกลับมากินไข่อีกแล้ว 

 

ผมบอกเลยว่าไม่จำเป็นต้องกินซ้ำขนาดนั้น เพราะอาหารไทยบ้านเรามีเมนูโปรตีนสูงเยอะมาก บางอย่างหากินง่าย ราคาก็ไม่แพง แค่รู้จักเลือกและจัดปริมาณให้เหมาะสม ก็ช่วยให้ได้รับโปรตีนเพียงพอได้ วันนี้ผมรวม 7 เมนูที่สลับกินได้จริง ไม่ต้องพึ่งไข่ต้มทุกมื้อ ลองดูกัน

1. ต้มยำปลาน้ำใส — โปรตีนดี ไขมันไม่สูง 
เมนูนี้ผมอยากให้ลอง เพราะปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี แถมยังได้รสชาติจากสมุนไพรไทย ทั้งข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และพริก ถ้าเลือกปลาเนื้อขาวประมาณ 120–150 กรัม จะได้โปรตีนราว 24–30 กรัม โดยไม่ต้องใช้น้ำมันทอดเลย กินคู่กับข้าวในปริมาณพอเหมาะ และผักอีกหนึ่งจานก็เป็นมื้อที่ดีครับ แต่ระวังน้ำปลาและเครื่องปรุงเค็มจัดด้วย

2. กะเพราไก่สับ — เมนูสิ้นคิดที่โปรตีนไม่สิ้นหวัง! 
หลายคนคิดว่ากะเพราเป็นอาหารไม่ดี เพราะเห็นน้ำมันเยอะและรสจัด แต่จริง ๆ เราปรับให้เป็นมื้อโปรตีนสูงได้ ลองใช้เนื้อไก่ไม่ติดหนังประมาณ 120 กรัม จะได้โปรตีนราว 25–28 กรัม ผัดกับกระเทียม พริก และใบกะเพรา ใช้น้ำมันพอประมาณ ไม่ต้องใส่น้ำตาลเยอะ ส่วนข้าวไม่จำเป็นต้องงดนะครับ เลือกปริมาณให้เหมาะกับกิจกรรมของเรา แล้วเพิ่มผักอีกหน่อยก็ได้มื้อครบขึ้น

3. ยำทูน่า — ทำง่าย อิ่มได้โดยไม่ต้องทอด
ถ้าเบื่อไก่กับไข่ ผมอยากให้ลองทูน่า โดยเฉพาะทูน่าในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ ที่สะเด็ดน้ำแล้วประมาณ 100–120 กรัม ให้โปรตีนราว 23–28 กรัม เอามายำกับหอมแดง มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย พริก และมะนาว กลายเป็นเมนูที่ทำง่ายมาก แต่ถ้าใช้ทูน่ากระป๋อง อย่าลืมดูโซเดียมด้วยนะ และควรสลับกินปลาหลายชนิด ไม่ใช้ทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนหลักทุกวัน

4. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ — ซดคล่องคอ ได้โปรตีนสองทาง 
เมนูนี้เหมาะมากกับมื้อเย็น โดยเฉพาะคนที่ไม่ชอบอาหารทอด เพราะได้โปรตีนจากทั้งหมูและเต้าหู้ ถ้าใส่หมูสับไม่ติดมันประมาณ 80 กรัม ร่วมกับเต้าหู้แข็ง 100 กรัม อาจได้โปรตีนรวมราว 25–30 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดเต้าหู้ที่เลือก เพิ่มผักกาดขาว แครอต หรือสาหร่าย ก็ช่วยเพิ่มใยอาหารและความหลากหลายได้ แต่อย่าให้กลายเป็นแกงจืดเค็มจัด เพราะซุปที่ใส่ผงปรุงรสเยอะ ก็อาจได้รับโซเดียมสูงได้

5. ปลาทูย่างกับน้ำพริกผักต้ม — อาหารบ้าน ๆ ที่โปรตีนดีมาก 
ปลาทูไม่ได้มีดีแค่ความอร่อย แต่ยังให้โปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงโอเมก้า-3 ในปริมาณหนึ่งด้วย ถ้ากินเนื้อปลาทูประมาณ 100–120 กรัม จะได้โปรตีนราว 20–25 กรัม แต่ต้องดูขนาดปลาด้วยนะครับ เพราะปลาทูตัวเล็กหนึ่งตัวอาจมีเนื้อไม่ถึง กินคู่กับน้ำพริกและผักต้ม ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหารในมื้อเดียว ผมชอบตรงที่เป็นอาหารไทยธรรมดา ไม่ต้องซื้ออาหารเสริมราคาแพง ก็ได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพได้

6. ลาบหมูไม่ติดมัน — แซ่บได้ โปรตีนก็ถึง! 
ใครบอกว่าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องกินแต่อกไก่ต้มจืด ๆ? ลาบหมูก็เป็นตัวเลือกที่ดีได้ ถ้าใช้หมูสับไม่ติดมันประมาณ 120 กรัม จะได้โปรตีนราว 24–27 กรัม ปรุงด้วยมะนาว พริกป่น ข้าวคั่ว หอมแดง และต้นหอม กินคู่กับผักสดหลายชนิด แต่ผมอยากให้ลดน้ำปลา และระวังปริมาณข้าวเหนียวด้วย โดยเฉพาะคนที่กำลังคุมน้ำหนัก หรือมีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง

7. สุกี้น้ำทะเล — โปรตีนจากกุ้ง ปลา และปลาหมึก 
สุกี้น้ำเป็นอีกเมนูที่ปรับได้ง่าย แต่ต้องระวังนิดหนึ่ง เพราะบางร้านใส่วุ้นเส้นเยอะมาก แต่เนื้อสัตว์มีอยู่ไม่กี่ชิ้น ถ้าอยากเน้นโปรตีน ลองเลือกกุ้ง ปลา หรือปลาหมึก รวมกันประมาณ 150 กรัม อาจได้โปรตีนราว 25–30 กรัม ขึ้นอยู่กับสัดส่วนเนื้อสัตว์ เพิ่มผักกาดขาว ผักบุ้ง และขึ้นฉ่าย ใส่วุ้นเส้นพอเหมาะก็อิ่มได้ ส่วนน้ำจิ้มสุกี้ไม่ต้องเทหมดถ้วย เพราะบางสูตรมีน้ำตาลและโซเดียมสูง

แล้วต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ถึงจะพอ? 
เรื่องนี้ผมอยากให้เข้าใจ เพราะกินโปรตีนสูงไม่ได้แปลว่า ทุกคนต้องกินเท่ากันหมด โดยทั่วไป ผู้ใหญ่สุขภาพดี ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนคนที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ อาจต้องการประมาณ 1.2–1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ตามความหนักของการออกกำลังกาย และสุขภาพของแต่ละคนครับ 

ตัวอย่างเช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ที่ตั้งเป้ากินโปรตีน 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม ก็จะได้ประมาณ 72 กรัมต่อวัน ไม่จำเป็นต้องกินให้ครบในมื้อเดียว แต่แบ่งกินในแต่ละมื้อได้ครับ ตัวเลขโปรตีนที่ผมยกมาใน 7 เมนู เป็นค่าประมาณจากปริมาณเนื้อสัตว์ หรือเต้าหู้ที่ระบุ ไม่ใช่ค่าตายตัวของอาหารตามร้าน เพราะแต่ละร้านใส่วัตถุดิบไม่เท่ากัน และถ้าเป็นโรคไตเรื้อรัง โดยเฉพาะคนที่ยังไม่ได้ฟอกไต ไม่ควรเพิ่มโปรตีนสูงตามสูตรทั่วไป โดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

อยากกินโปรตีนให้ถึง จำแค่ 4 เรื่องนี้ก็พอ

• มีแหล่งโปรตีนในทุกมื้อ เช่น ปลา ไก่ หมูไม่ติดมัน เต้าหู้ หรือถั่ว
• สลับชนิดอาหาร ไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ชนิดเดียวทุกวัน
• เลือกต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดน้ำมันพอเหมาะ เพื่อลดพลังงานส่วนเกิน
• อย่าลืมผักและข้าวในปริมาณเหมาะสม เพราะโปรตีนอย่างเดียวไม่ใช่อาหารครบมื้อ

ไข่เป็นอาหารที่ดี ราคาก็ไม่แพง โปรตีนก็มีคุณภาพ แต่ไม่ได้แปลว่าอยากสุขภาพดี แล้วต้องกินไข่ต้มทุกเช้าทุกเย็น อาหารไทยบ้านเรามีให้เลือกเยอะมาก ตั้งแต่ต้มยำปลา กะเพราไก่ แกงจืดเต้าหู้ ไปจนถึงลาบหมู กินโปรตีนให้เพียงพอสำคัญ แต่กินให้หลากหลายก็สำคัญไม่แพ้กัน

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด