ได้ประโยชน์จริง ๆ! หมอแนะเอง 5 ปลาไทย โอเมก้า-3 สูง ดีต่อหัวใจ

วันที่ 15 พ.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย 5 ปลาไทยหาซื้อง่าย ได้โอเมก้า-3 เลือกกินยังไงให้ดีต่อหัวใจ โดยระบุว่า ใครอยากได้โอเมก้า-3 แล้วนึกถึงแซลมอนก่อนเลยบ้าง? เดินเข้าห้างทีไร เห็นราคาก็ต้องคิดนิดหนึ่ง เอ๊ะ! จะกินบ่อย ๆ กระเป๋าสตางค์ไหวไหมเนี่ย! 

 

แต่ผมมีข่าวดี ปลาไทยบ้านเราหลายชนิดก็มีโอเมก้า-3 ไม่จำเป็นต้องกินแต่ปลาแพง ๆ เลย บางตัวอยู่ในตลาดสดใกล้บ้าน บางตัวอยู่ในต้มยำที่เรากินกันประจำ แถมเอาไปทำอาหารได้สารพัดเมนู วันนี้ผมเลือกมา 5 ชนิด ตัวไหนน่ากิน ทำเมนูอะไรดี แล้วกินยังไงให้หัวใจได้ประโยชน์จริง ๆ

1. ปลาทู — ตัวเลือกแรกที่ผมอยากให้ลอง 
ถ้าถามว่าปลาไทยอะไรหาซื้อง่าย ผมว่าปลาทูติดอันดับต้น ๆ เลยครับ จะเอามาทำน้ำพริกปลาทู ต้มส้มปลาทู หรือปลาทูนึ่งก็อร่อย ที่สำคัญปลาทูมีโอเมก้า-3 ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะไขมันดีที่เรียกว่า EPA และ DHA ซึ่งมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ ผมชอบตรงที่ไม่ต้องทำอะไรยุ่งยาก ปลาทูนึ่งหนึ่งตัว กินกับข้าวและผัก ก็จัดเป็นมื้ออาหารดี ๆ ได้แล้ว แต่ถ้าเป็นปลาทูทอดน้ำมันท่วม แล้วกินกับน้ำปลาหวาน ๆ ทุกวัน อันนี้ต้องดูเรื่องน้ำมันกับเครื่องปรุงเพิ่มด้วยนะครับ ปลาทูดีอยู่แล้ว อย่าเผลอเติมน้ำมันจนกลบข้อดีของปลาไปหมด

2. ปลาช่อน — ไม่ต้องเป็นปลาทะเลก็ได้โอเมก้า-3! 
ข้อนี้หลายคนอาจไม่ทันคิด พอพูดถึงโอเมก้า-3 เรามักนึกถึงปลาทะเลใช่ไหม? แต่ปลาน้ำจืดอย่างปลาช่อน ก็มีโอเมก้า-3 อยู่ไม่น้อยเหมือนกันครับ ยิ่งใครชอบกินต้มยำปลาช่อน แกงส้มปลาช่อน หรือปลาช่อนนึ่ง ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเลย ได้ทั้งโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ แถมไม่ต้องพึ่งเมนูฝรั่งด้วย ถ้าให้ผมเลือกเมนูหนึ่ง ผมเลือกต้มยำปลาช่อนน้ำใสครับ ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด เติมเห็ดอีกหน่อย กินกับข้าวพอดี ๆ แต่ไม่ต้องซดน้ำต้มยำจนหมดหม้อนะ โดยเฉพาะถ้าปรุงเค็มมาก

3. ปลาสวาย — ใครว่าเนื้อปลามัน ๆ ไม่มีไขมันดี? 

ปลาสวายนี่น่าสนใจ บางคนเห็นเนื้อปลามีมันแทรก ก็รีบคิดว่าไขมันไม่ดีแน่ ๆ แต่จริง ๆ ปลาสวายเป็นปลาน้ำจืด ที่มีโอเมก้า-3 ในปริมาณค่อนข้างสูง ตามข้อมูลอาหารไทยครับ อย่างไรก็ตาม ปลาสวายก็มีไขมันรวม และไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วยเหมือนกัน เพราะฉะนั้นเลือกกินได้ครับ แต่ไม่จำเป็นต้องเลือกส่วนที่มันเยอะที่สุดทุกครั้ง ผมอยากให้ลองทำเป็น ปลาสวายต้มยำ หรือแกงส้มใส่ผัก ถ้าชอบกินปลาสวายทอด ก็สลับเป็นเมนูต้มบ้าง จำไว้นิดหนึ่งครับ มีโอเมก้า-3 เยอะ ไม่ได้แปลว่า จะกินไขมันจากปลาชนิดนั้นเท่าไหร่ก็ได้

4. ปลาอินทรีย์ — เนื้อแน่น อร่อย แต่เลือกวิธีทำหน่อย! 
ใครชอบปลาอินทรีย์ทอดบ้าง? เนื้อแน่น ๆ กินกับข้าวร้อน ๆ บีบมะนาวนิดหนึ่ง อร่อยเลย! ปลาอินทรีย์ก็เป็นอีกชนิด ที่มีโอเมก้า-3 ให้เราได้เหมือนกัน แต่ถ้าอยากกินเพื่อดูแลหัวใจ ผมอยากให้ลองปลาอินทรีย์ย่าง หรือนึ่งซีอิ๊วแบบไม่เค็มจัด ส่วน ปลาอินทรีย์เค็ม อันนี้อร่อยก็จริงครับ แต่เกลือเยอะ ต้องระวังหน่อย โดยเฉพาะคนที่มีความดันสูง หรือหมอสั่งให้ลดเค็มอยู่แล้ว และสำหรับเด็กเล็กหรือคนท้อง ควรเลือกปลาที่มีความเสี่ยงสารปรอทต่ำเป็นหลัก เพราะปลาอินทรีย์ตัวใหญ่บางชนิด อาจมีสารปรอทสะสมมากกว่าปลาขนาดเล็ก

5. ปลากะพง — เมนูคุ้นเคยที่กินง่ายทั้งบ้าน! 
ปลากะพงนี่ผมว่าเป็นปลาที่ถูกใจหลายบ้านครับ ปลากะพงนึ่งมะนาว ต้มยำปลากะพง หรือเอาไปอบสมุนไพรก็อร่อย ปลากะพงมีโอเมก้า-3 อยู่เหมือนกัน แม้ปริมาณโดยทั่วไปจะไม่เด่นเท่าปลาทู หรือปลาบางชนิดที่เล่าไปก่อนหน้า แต่ข้อดีคือเป็นแหล่งโปรตีน และนำมาทำอาหารที่ใช้น้ำมันน้อยได้ง่าย ลองเปลี่ยนจากหมูสามชั้นทอด มาเป็นปลากะพงนึ่งมะนาวสักมื้อ แบบนี้ได้ประโยชน์สองทาง ทั้งได้กินปลาเพิ่ม และลดการกินไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ติดมันด้วย 

ไม่จำเป็นต้องเลือกปลาที่โอเมก้า-3 สูงสุดทุกมื้อ เลือกให้หลากหลายและกินได้บ่อย ๆ ก็สำคัญเหมือนกันครับ ข้อมูลเรื่องโอเมก้า-3 ในปลาไทยทั้ง 5 ชนิดนี้ มีอยู่ในข้อมูลที่โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์เผยแพร่ โดยปริมาณจริงอาจต่างกันตามชนิดปลา อาหารที่ปลาได้รับ และส่วนของเนื้อปลา

แล้วถ้าอยากกินปลาเพื่อดูแลหัวใจ ต้องกินกี่ครั้ง? 
ผมอยากให้เริ่มง่าย ๆ ครับ ลองกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ โดยเลือกปลาที่มีโอเมก้า-3 สูงสลับกันไป ไม่ต้องกินปลาทูทุกวัน วันจันทร์ปลาทู วันพุธปลาช่อน เสาร์อยากกินปลากะพงก็ได้ ส่วนปริมาณต่อมื้อ ประมาณเนื้อปลาสุก 85–100 กรัม ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ใหญ่หลายคน 

แล้วโอเมก้า-3 ช่วยหัวใจยังไง? 
เอาแบบเข้าใจง่าย ๆ โอเมก้า-3 จากปลาอย่าง EPA และ DHA มีส่วนช่วยดูแลหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะเรื่องไตรกลีเซอไรด์ แต่ ไม่ได้หมายความว่ากินปลาแล้ว LDL จะลดลงทันที หรือหลอดเลือดที่ตีบอยู่จะหายตีบ สิ่งที่ดีต่อหัวใจจริง ๆ คือการกินปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดี รวมถึงลดเนื้อติดมันและอาหารแปรรูปด้วย

มีปลาดีอยู่ในมือแล้ว อย่าเสียทีตอนเข้าครัว! 
ลองดูตัวอย่างนี้ ปลาทูทอดกรอบจนชุ่มน้ำมัน กับปลาทูนึ่งกินคู่ผักลวก เป็นปลาทูเหมือนกัน แต่สิ่งที่เราได้รับจากทั้งมื้อ ไม่ได้เหมือนกันทั้งหมดนะครับ ถ้าอยากให้ดีต่อหัวใจ ผมอยากให้จำแค่ 4 เรื่องนี้ - 

• ต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบให้บ่อยขึ้น ลดการทอดน้ำมันท่วมเป็นประจำ 
• ลดน้ำจิ้มเค็ม ๆ โดยเฉพาะปลาเค็ม น้ำปลาพริก และซอสที่ใส่เยอะเกิน
• กินคู่กับผัก เช่น แกงส้มปลาใส่ผัก ต้มยำปลาใส่เห็ด หรือปลานึ่งกับผักลวก 
• สลับปลาหลายชนิด ไม่ต้องกินปลาแพงหรือปลาชนิดเดียวซ้ำทุกวัน 

แล้วถ้าใครถามว่าต้องกินน้ำมันปลาเสริมด้วยไหม? 
ถ้ากินปลาได้สม่ำเสมอ หลายคนก็ไม่จำเป็นต้องซื้อเสริม ส่วนคนที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงมาก อาจมีข้อบ่งชี้ใช้ยาโอเมก้า-3 ขนาดเฉพาะ ซึ่งเป็นคนละเรื่องกับการซื้อน้ำมันปลามากินเองนะ

อยากดูแลหัวใจ ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากแซลมอนราคาแพง ปลาทู ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาอินทรีย์ หรือปลากะพง ก็เป็นปลาไทยที่มีประโยชน์และเลือกกินได้ ผมอยากให้เริ่มจากการเพิ่มปลาในมื้ออาหาร สลับกับเนื้อสัตว์ติดมัน แล้วเลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำมันกับเกลือมากเกินไป บางทีอาหารดีต่อหัวใจ ก็ไม่ได้อยู่ในร้านอาหารแพง ๆ แต่อยู่ในตลาดสดแถวบ้านเรานี่แหละ

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด