คนวัย 40+ "ออกกำลังกาย" ยังไง แจก 4 สูตรฟรี แถม ทำได้เองที่บ้านด้วย

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

อยากหน้าเด็ก หุ่นดี เดินเชิดได้นาน ๆ แบบไม่ต้องพกยาดม

บอกเลยว่าแค่ “เดินบ้างนะ” มันไม่พอจ้าคุณพี่

American Heart Association เขาบอกชัด ร่างกายเราต้องออกกำลังกายให้ครบ 4 แบบเหมือนแต่งหน้า ถ้าลงรองพื้นอย่างเดียว ไม่เขียนคิ้ว ไม่ปัดแก้ม มันก็ยังไม่จบ

1. Endurance – ให้หัวใจได้เต้นแรงแบบมีคุณภาพ

อันนี้คือสายคาร์ดิโอ ทำให้หายใจแรงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นต่อเนื่อง

ตัวอย่าง : เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น

ผลลัพธ์ที่ได้

หัวใจแข็งแรงจริง ไม่ใช่แค่รู้สึกว่าฟิต

ความดัน ไขมัน น้ำตาล ดีขึ้น

ขึ้นบันไดแล้วไม่ทำหน้าเหมือนจะลาโลก

ลดเสี่ยงโรคหัวใจและอัมพฤกษ์

อารมณ์ดีขึ้น นอนง่ายขึ้น ผิวก็สดใสขึ้นแบบงง ๆ

มือใหม่เริ่มยังไง

เริ่มจากเดินก่อน อย่าเพิ่งวิ่งแบบนางเอกละครหนีผัว

เดินวันละ 10–15 นาที

พอเริ่มชิล ให้เดินเร็วขึ้นระดับที่ “ยังพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้”

เป้าคือ 30 นาที วันละ 5 วันต่อสัปดาห์

2. Strength – กล้ามเนื้อคือบอดี้การ์ดของกระดูกและข้อ

หลังอายุ 30 กล้ามเนื้อมันลดเองแบบไม่ขออนุญาต

ถ้าไม่ฝึก ร่างจะเริ่มยวบแบบใจหาย

ตัวอย่าง : สควอท วิดพื้น แพลงก์ ดัมเบล ยางยืด เวทเทรนนิ่ง

ผลลัพธ์ที่ได้

เผาผลาญดีขึ้น กินนิดเดียวไม่พุ่ง

เข่า หลัง สะโพก ได้กล้ามช่วยพยุง

อุ้มหลาน แบกของ เดินห้างทั้งวันยังไหว

ลดเสี่ยงกระดูกพรุน โดยเฉพาะสาว ๆ วัยทอง

มือใหม่เริ่มยังไง

เริ่มจากน้ำหนักตัวก่อน ไม่ต้องรีบเป็นสายกล้ามแน่น

ลุกนั่งจากเก้าอี้ 8–10 ครั้ง

วิดพื้นกับกำแพง

ทำวันเว้นวัน

พอเริ่มสบาย ค่อยเพิ่มจำนวนหรือเริ่มใช้ดัมเบลเบา ๆ

อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันคือดีงาม

 

3. Balance – ไม่ล้ม คือชนะตั้งแต่ยังไม่เข้าโรงพยาบาล

เรื่องทรงตัวสำคัญมาก โดยเฉพาะวัย 40+

เพราะล้มทีเดียว อาจได้แอดมิตแบบไม่ได้นัด

ตัวอย่าง : ยืนขาเดียว เดินต่อส้นเท้า-ปลายเท้า โยคะ ไทชิ

ผลลัพธ์ที่ได้

ลดโอกาสหกล้ม

สะดุดแล้วไม่ล้มง่าย

ร่างกายคุมทิศทางได้ดีขึ้น

เดินเชิด ๆ บนพื้นขรุขระก็ยังรอด

มือใหม่เริ่มยังไง

แปรงฟันขาเดียว ข้างละ 30 วินาที

ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วยกขาข้างหนึ่ง

ทำทุกวัน วันละไม่กี่นาที แต่ช่วยชีวิตตอนแก่ได้จริง

4. Flexibility – ตัวไม่ตึง ชีวิตไม่ติดล็อก

ถ้าก้มผูกเชือกรองเท้าแล้วตึงหลัง นั่นแหละสัญญาณเตือน

ตัวอย่าง : ยืดต้นขา น่อง หลัง ไหล่ ท่าโยคะยืดเหยียด

ผลลัพธ์ที่ได้

ขยับตัวคล่องขึ้น

ลดอาการตึง ปวดเมื่อย

ลดโอกาสบาดเจ็บเวลาออกกำลัง

ทำกิจวัตรประจำวันง่ายขึ้น ไม่ต้องร้องโอ๊ยทุกครั้งที่ก้ม

มือใหม่เริ่มยังไง

ยืดหลังออกกำลังกาย หรือหลังอาบน้ำตอนกล้ามเนื้ออุ่น

ค้างแต่ละท่า 10–20 วินาที ไม่ต้องเด้ง

วันละ 5–10 นาทีก็พอแล้ว

อย่าออกกำลังกายแบบสายเดี่ยว

ชีวิตต้องครบเครื่องเหมือนลุคออกงาน

สรุปแบบเข้าใจง่าย ๆ เลยนะ

คาร์ดิโอ ทำให้หัวใจปังได้

เวท ทำให้ร่างไม่พัง

บาลานซ์ ทำให้ไม่ล้มกลางทาง

ยืดเหยียด ทำให้ตัวไม่ตึงจนชีวิตสะดุด

เริ่มจากนิดเดียวแต่ทำสม่ำเสมอ ดีกว่าฮึดวันเดียวแล้วหายไปเหมือนแฟนเก่าแล้ว