5 ผลไม้น้ำตาลต่ำ คนไตรกลีเซอไรด์สูง เลือกกินให้ถูก ลดไขมันพอกตับ

วันที่ 23 ก.พ. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก "หมอเจด" เผย 5 ผลไม้ "น้ำตาลต่ำ" คนไตรกลีเซอไรด์สูง กินได้สบายใจ โดยระบุว่า ถ้าช่วงนี้ใครมีไตรกลีเซอไรด์อยู่ช่วง 200–300 ถือว่าเริ่มสูงแล้ว แต่ยังเป็นช่วงที่ "คุมกลับลงได้ง่ายที่สุด" หลายคนพอเห็นตัวเลขก็รีบงดของหวานทุกอย่าง แล้วหันมากินผลไม้แทน เพราะคิดว่าผลไม้ยังไงก็ปลอดภัย 

 

แต่ความจริงคือ ผลไม้บางชนิดน้ำตาลสูง กินเยอะ ๆ ก็ทำให้ TG พุ่งได้เหมือนกัน ดังนั้นระดับ 200–300 ไม่ได้ห้ามผลไม้ แต่ต้องเลือกชนิดหวานน้อย และกินในปริมาณที่พอดี จะช่วยลดไขมันพอกตับ ลดเสี่ยงหลอดเลือดได้จริง

1. ฝรั่ง
อันนี้เหมาะมาก เพราะน้ำตาลต่ำ ไฟเบอร์สูง ปริมาณ 1 ผลกลาง (~200 กรัม) → น้ำตาลประมาณ 8–10 กรัม ฝรั่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้อิ่มนาน ลดโอกาส TG ขึ้นหลังอาหาร เหมาะกับคนที่ค่าอยู่ช่วง 200–300 เพราะกินได้แบบไม่ต้องกลัวมาก แนะนำกินสด ไม่จิ้มพริกเกลือหวาน ปริมาณแนะนำ: ครั้งละ ½–1 ผลเล็ก หรือวันละ 1 กำมือพอดี

2. สตรอว์เบอร์รี
หวานน้อยมาก และช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด ปริมาณ 8–10 ลูก (~1 ถ้วยเล็ก) → น้ำตาลประมาณ 6–8 กรัม เหมาะกับคน TG 200–300 เพราะเป็นของว่างที่ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว แถมช่วยลดความอยากขนมได้ดี ปริมาณแนะนำ: วันละ 1 กำมือเล็ก หรือ ½–1 ถ้วยเล็ก

3. บลูเบอร์รี
หวานนิด ๆ แต่ยังอยู่ในกลุ่มที่ปลอดภัยกว่าผลไม้หวานจัด ปริมาณ ½–1 ถ้วยเล็ก (~75–100 กรัม) → น้ำตาลประมาณ 10–12 กรัม บลูเบอร์รีมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดความเสี่ยงหลอดเลือดแข็ง เหมาะมากในคน TG สูงร่วมกับน้ำตาลเริ่มสูง ปริมาณแนะนำ: ครั้งละไม่เกิน 1 ถ้วยเล็ก

4. แอปเปิลเขียว
กินได้ แต่ต้องคุมปริมาณ เพราะน้ำตาลมากกว่าเบอร์รี ปริมาณ 1 ผลกลาง (~180 กรัม) → น้ำตาลประมาณ 18–20 กรัม แอปเปิลมีไฟเบอร์เพคติน ทำให้น้ำตาลขึ้นช้ากว่าขนม แต่สำหรับคน TG 200–300 แนะนำอย่ากินผลใหญ่ทุกวัน เพราะน้ำตาลสะสมได้ง่าย ปริมาณแนะนำ: ครั้งละ ½ ผล หรือเลือกผลเล็กวันละ 1 ผลพอ

5. อะโวคาโด
แทบไม่มีน้ำตาล (ดีมากสำหรับ TG) แต่ต้องระวังแคลอรี ปริมาณ ½ ลูก (~100 กรัม) → น้ำตาลประมาณ 1–2 กรัม อะโวคาโดมีไขมันดีช่วยลด TG ได้จริง เหมาะกับช่วง 200–300 เพราะช่วยแทนของหวานหรือขนมได้ แต่ถ้ากินเยอะ น้ำหนักขึ้น TG ก็ลงยาก ปริมาณแนะนำ: วันละ ¼–½ ลูกกำลังดี

สูตรกินผลไม้สำหรับคน TG 200–300 แบบไม่พุ่ง

• กินได้วันละ 1–2 ส่วน (ไม่ต้องงดหมด แต่ห้ามเกิน)
• เลือก "หวานน้อย + ไฟเบอร์สูง" จะดีที่สุด
• กินเป็นชิ้น ไม่ปั่น ไม่คั้นน้ำ เพราะน้ำตาลดูดซึมเร็ว
• กินหลังมื้อหลัก หรือกินคู่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ/ถั่วเล็กน้อย ช่วยชะลอการดูดซึม
• ลดผลไม้หวานจัดช่วงนี้ เช่น ทุเรียน ลำไย องุ่น มะม่วงสุก เพราะทำให้ TG ขึ้นไวมาก
• ถ้า TG เริ่มเข้าใกล้ 300–400 ควรคุมเข้มขึ้นและตรวจซ้ำใน 3 เดือน

ถ้าไตรกลีเซอไรด์ใครอยู่ช่วง 200–300 ผลไม้ยัง "กินได้" และเป็นช่วงที่ปรับพฤติกรรมแล้วลดลงได้เร็วที่สุด แค่เลือกผลไม้หวานน้อย คุมปริมาณวันละ 1–2 ส่วน ไม่กินแบบน้ำผลไม้หรือจานใหญ่ทุกวัน เท่านี้ก็ช่วยให้ TG ค่อย ๆ ลง ลดเสี่ยงไขมันพอกตับและหลอดเลือดได้จริง

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด