นี่เรามองข้ามมาตลอด "นอนไม่หลับ" ลองทำ 5 ข้อนี้ดู หมอเฉลยเองเลย

"อาจารย์หมอสุรัตน์" แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสมองชื่อดัง ได้โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์ ระบุว่า

ไม่น่าเชื่อว่า คนนอนไม่หลับ ในปัจจุบันนี้ เยอะมาก

บางคนเข้านอนก็หลับยาก

บางคนเป็น type ตื่นกลางดึก

บางคน ตื่นเช้าเร็วเกิน

ต่างเรียก นอนไม่หลับทั้งสิ้น

มีหลายเรื่อง ที่มองข้าม เลยหันไปใช้ยานอนหลับก่อน และเพิ่มจนมันกดสมอง ซึ่งไม่ดี บางคน ก็ทนไป เป็นผลเสียต่อสุขภาพ ทรุดโทรม แก่ก่อนวัย

เอาเรื่อง ที่มองข้าม ลองทำเป็นประจำ ช่วยนอนดีขึ้นมาฝาก

5 ข้อ นี้ลองทำสิ เราอาจลืมไปนะ

1. รับแสงแดดไม่เพียงพอในตอนเช้า

ฟังเหมือนแปลกนะ รับแสงแดดไม่พอตอนเช้ามันจะมาตอนนอนได้ยังไง

มันเกี่ยวครับ เพราะสมองมันอัน นาฬิกาที่ควบคุม การตื่น มันก็อันเดียวกันนั่นแหละ เช้าเกี่ยวกับค่ำ สว่างเกี่ยวกับ มันเป็นการเสร็จนาฬิกา

หลายคนใช้ชีวิตอยู่ในอาคารตั้งแต่เช้าจนเย็น ทำให้ร่างกายได้รับแสงธรรมชาติน้อยเกินไป ส่งผลให้นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ทำงานผิดจังหวะ นาฬิกามันรวน เดินไม่ดีเดินไม่ตรง ฮอร์โมนก็แย่ไปด้วย

เมื่อสมองไม่สามารถแยกแยะได้ว่าตอนไหนคือ “กลางวัน” หรือ “กลางคืน” การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินก็จะผิดเวลา ทำให้รู้สึกไม่ง่วงในช่วงที่ควรนอน

วิธีแก้: ออกไปรับแสงแดดยามเช้า 15–30 นาที หรือเปิดม่านให้แสงธรรมชาติเข้าห้องทันทีหลังตื่นนอน

2. คิดวนก่อนนอน แม้จะไม่รู้สึกเครียด

เธอเครียดไหม

ไม่ฉันไม่ได้เครียด

พูดแบบนี้ทุกคน

หลายคนบอกว่า “ไม่ได้เครียด” แต่เมื่อเอนตัวลงนอนกลับเริ่มคิดเรื่องงาน ค่าใช้จ่าย แผนวันพรุ่งนี้ หรือบทสนทนาที่เกิดขึ้นระหว่างวัน มันเต็มหัวไปหมด ไม่ได้เครียดแต่มันคิด พอคิดมันก็ตอบสนองทางสมอง นั่นก็คือเครียด

การคิดวน loop กระตุ้นระบบประสาทให้ยังคงตื่นตัว ทำให้สมองไม่เข้าสู่โหมดพักผ่อน แม้ร่างกายจะรู้สึกเหนื่อยก็ตาม

วิธีแก้: เขียนสิ่งที่ต้องทำหรือสิ่งที่กังวลลงบนกระดาษก่อนนอน เพื่อให้สมองไม่ต้องพยายามจดจำทุกอย่าง

3. ออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงดึก

คิดว่า ออกกำลังจะเหนื่อยแล้วหลับเหรอ มันใช่ หากออกไม่ใกล้ระยะเวลา นอน

เพราะมันทำให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น

ผลคือ หัวใจเต้นเร็ว อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และสมองยังอยู่ในภาวะตื่นตัว ทำให้หลับยากกว่าปกติ

วิธีแก้: หากต้องออกกำลังกายช่วงเย็น ควรเว้นอย่างน้อย 2–3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือเลือกกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดิน โยคะ หรือยืดเหยียด

4. ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้นอน

ดื่มสิ จะได้มึน ๆ หลับไปเลย

ไม่จริง หากดื่มจนหลับ นั่น น๊อคแล้ว

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ง่วงเร็วขึ้น จึงเข้าใจว่าเป็นตัวช่วยในการนอน

แต่ในความเป็นจริง แอลกอฮอล์ทำให้คุณภาพการนอนลดลง โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของคืน ทำให้หลับไม่ลึก ตื่นบ่อย และรู้สึกไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน

วิธีแก้: หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนหลายชั่วโมง และใช้วิธีผ่อนคลายอื่น เช่น อ่านหนังสือหรือฝึกหายใจ

5. ห้องนอนอุ่นเกินไป

หลายคนให้ความสำคัญกับที่นอนหรือหมอน แต่ลืมว่าอุณหภูมิห้องมีผลอย่างมากต่อการนอนหลับ

ก่อนนอน ร่างกายจะลดอุณหภูมิแกนกลางลงเล็กน้อยเพื่อเข้าสู่ภาวะหลับ หากห้องร้อนหรืออากาศถ่ายเทไม่ดี กระบวนการนี้จะถูกรบกวน ทำให้หลับยากและตื่นกลางดึก

วิธีแก้: ปรับอุณหภูมิห้องให้อยู่ในระดับที่รู้สึกเย็นสบาย ใช้ผ้าปูที่นอนระบายอากาศดี และหลีกเลี่ยงผ้าห่มที่หนาเกินความจำเป็น

วิธีง่าย ๆ นี้ ลองทำนะ

ปล นอกจากนี้ ยังมี อีกหลายเหตุ ที่คนมักไม่รู้ เช่น การขาดแมกนีเซียม, การได้รับคาเฟอีนแฝงจากช็อกโกแลตหรือชา, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, ผลข้างเคียงของยาบางชนิด, และ การใช้ห้องนอนเป็นที่ทำงาน ซึ่งล้วนส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน।

ผศ นพ สุรัตน์ ตันประเวช