หมอเผยเอง ออกกำลังกายตอนเช้า VS ตอนเย็น เวลาไหนลดไขมันได้ดีกว่า

วันนี้ 19 ก.ค. 2569 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผย ออกกำลังกายตอนเช้า VS ตอนเย็น! เวลาไหนลดไขมันได้ดีกว่า? โดยระบุว่า เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนยืนยันว่าออกกำลังกายตอนเช้าเผาผลาญไขมันดีกว่า แต่อีกคนกลับบอกว่าตอนเย็นออกแรงได้หนักกว่า กล้ามเนื้อทำงานดีกว่า และลดไขมันได้มากกว่า

 

แล้วถ้าเราเลือกผิดเวลา ไขมันจะไม่ลงจริงหรือเปล่า? วันนี้จะพาแยกให้ชัดว่า ตอนเช้ากับตอนเย็นต่างกันตรงไหน เวลาใดมีข้อได้เปรียบเรื่องลดไขมัน และสุดท้ายควรเลือกเวลาไหนให้เหมาะกับชีวิตของตัวเอง

1.ทำไมหลายคนเชื่อว่าออกกำลังกายตอนเช้าลดไขมันได้ดีกว่า?

ช่วงเช้าโดยเฉพาะก่อนกินอาหาร ระดับอินซูลินมักต่ำกว่าหลังรับประทานอาหาร ร่างกายจึงมีแนวโน้มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกายมากขึ้น ตรงนี้ทำให้เกิดคำว่า Fasted cardio หรือการออกกำลังกายตอนท้องว่าง ซึ่งหลายคนเข้าใจว่า ยิ่งเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายได้มาก ไขมันในร่างกายก็ต้องลดมากกว่าแน่นอน

แต่สิ่งที่ต้องแยกให้ออกคือ เผาผลาญไขมันมากขึ้นในชั่วโมงนั้น ไม่ได้แปลว่าไขมันสะสมจะลดมากกว่าเมื่อวัดกันหลายเดือนเสมอไป เพราะหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายยังปรับการใช้พลังงานต่อทั้งวันครับ ถ้าออกตอนเช้าแล้วหิวมากจนกินชดเชย หรือทั้งวันขยับตัวน้อยลง ผลต่างที่ได้จากช่วงออกกำลังกายก็อาจหายไปได้

2. แล้วงานวิจัยพบว่าตอนเช้าลดน้ำหนักได้มากกว่าจริงไหม?

มีงานวิจัยบางส่วนพบข้อได้เปรียบของการออกกำลังกายตอนเช้า งานหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน ให้ฝึกแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนักเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มออกกำลังกายตอนเช้ามีน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย รอบท้อง และความหนาของไขมันหน้าท้องลดลงชัดกว่ากลุ่มตอนเย็น รวมถึงควบคุมความอยากอาหารได้ดีกว่า แต่การศึกษานี้มีระยะเวลาค่อนข้างสั้น

อีกงานที่ติดตามการออกกำลังกายประมาณ 10 เดือน พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายเร็วในวันลดน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 7.2% ขณะที่กลุ่มออกกำลังกายช่วงสายหรือเย็นลดประมาณ 2.1% อย่างไรก็ตาม ผู้เข้าร่วมไม่ได้ถูกสุ่มให้เลือกเวลา จึงอาจมีปัจจัยด้านพฤติกรรมอื่นร่วมด้วยครับ จึงพูดได้ว่า ตอนเช้าอาจมีข้อได้เปรียบในบางกลุ่ม แต่ยังไม่ใช่คำตอบตายตัวสำหรับทุกคน

3. ถ้าอย่างนั้นทำไมงานวิจัยบางชิ้นจึงไม่พบความต่าง?

เพราะผลของการลดไขมันไม่ได้ขึ้นกับนาฬิกาเพียงอย่างเดียวครับ งานทดลอง 12 สัปดาห์ในคนที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน เปรียบเทียบการออกกำลังกายตอนเช้ากับตอนเย็น พบว่าทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกายดีขึ้น แต่ไม่พบว่าช่วงเวลาใดชนะอย่างชัดเจนในเรื่องการลดน้ำหนัก

อีกงานหนึ่งเปรียบเทียบการออกกำลังกายตอนเช้าและตอนเย็น พบว่าทั้งสองช่วงทำได้จริงและมีการปฏิบัติตามโปรแกรมใกล้เคียงกัน แต่ความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักไม่ได้ต่างกันชัดเจน จนนักวิจัยสรุปว่ายังต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และนานกว่านี้ครับ สาเหตุคือคนแต่ละคนต่างกันทั้งเรื่องอาหาร ความหิว การนอน ความเครียด ระดับกิจกรรมระหว่างวัน และความสม่ำเสมอ ต่อให้ออกเวลาเดียวกัน ผลก็อาจไม่เหมือนกัน

4. ตอนเย็นมีข้อได้เปรียบตรงไหน?

ช่วงบ่ายถึงเย็น อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ข้อต่อและกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวมาทั้งวันแล้ว หลายคนจึงรู้สึกว่าออกแรงได้มากกว่า ยกน้ำหนักได้หนักกว่า หรือวิ่งได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับช่วงเช้า ถ้าคุณออกกำลังกายได้หนักและนานกว่า พลังงานรวมที่ใช้ก็อาจมากกว่า และการฝึกกล้ามเนื้อก็มีคุณภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้ดีขึ้น และช่วยรักษาการเผาผลาญขณะลดน้ำหนักด้วย

ในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน งานทดลองหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยควบคุมระดับน้ำตาลตลอดวันและลดไขมันในเลือดบางชนิดได้ดีกว่าช่วงเช้า แม้งานนี้ไม่ได้มุ่งวัดการลดไขมันเป็นหลักก็ตาม ดังนั้นคนที่ออกช่วงเย็นได้เต็มที่กว่า ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนตื่นเช้าเพียงเพราะกลัวว่าไขมันจะไม่ลง

5. ออกกำลังกายตอนท้องว่าง จำเป็นไหม?

ไม่จำเป็นเลย การออกตอนท้องว่างอาจทำให้สัดส่วนการใช้ไขมันเป็นพลังงานในช่วงนั้นเพิ่มขึ้น แต่การลดไขมันจริงต้องดูสมดุลพลังงานรวมต่อวันและต่อสัปดาห์ ถ้าท้องว่างแล้วคุณรู้สึกดี เดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบา ๆ ได้ต่อเนื่อง ก็ทำได้ แต่ถ้าเกิดอาการ หน้ามืด มือสั่น แรงตก วิ่งหรือยกน้ำหนักได้ไม่เต็มที่ หรือกลับมากินหนักกว่าเดิม การกินอาหารเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายอาจให้ผลดีกว่าในภาพรวม เพราะช่วยให้ฝึกได้มีคุณภาพและทำต่อเนื่องได้ครับ คนเป็นเบาหวานหรือใช้ยาลดน้ำตาลบางชนิด ยิ่งไม่ควรลองออกตอนท้องว่างแบบหักโหมเอง เพราะมีความเสี่ยงน้ำตาลต่ำได้

6. เวลาออกกำลังกายมีผลต่อความหิวด้วยหรือไม่?

มี และแต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน บางคนออกตอนเช้าแล้วรู้สึกคุมอาหารได้ดีขึ้น ไม่อยากกินของหวาน และทำให้ทั้งวันเลือกอาหารดีขึ้น แต่อีกคนออกตอนเช้าแล้วหิวตั้งแต่สิบโมง กินเพิ่มทั้งวันจนพลังงานที่เผาไปกลับคืนมาหมด ส่วนการออกตอนเย็น บางคนช่วยลดความอยากกินมื้อค่ำหรือของว่างก่อนนอนได้ แต่บางคนกลับหิวมากหลังฝึกแล้วกินมื้อใหญ่เกินไป

งานทดลองพบว่าช่วงเวลาออกกำลังกายอาจส่งผลต่อความอยากอาหารและพลังงานที่กิน แต่ผลยังไม่เหมือนกันในทุกการศึกษา ตัวอย่างหนึ่งพบว่ากลุ่มเช้ากินเพิ่มเฉลี่ยประมาณ 99 กิโลแคลอรีต่อวัน ขณะที่กลุ่มเย็นลดลงประมาณ 21 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ความแตกต่างของน้ำหนักยังไม่ชัดเจนครับ เพราะฉะนั้นอย่าดูแค่ว่าออกเวลาไหน ให้ดูด้วยว่า หลังออกแล้วคุณกินอย่างไร

7. ถ้าเป้าหมายคือลดพุง สิ่งสำคัญกว่าเวลาออกคืออะไร?
สิ่งสำคัญกว่าคือต้องออกให้ถึงปริมาณและทำต่อเนื่องครับ งานวิเคราะห์รวมการทดลองในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน พบว่า การออกกำลังกายแอโรบิกตั้งแต่ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ขึ้นไป ช่วยลดรอบเอวและไขมันในร่างกายได้ชัดขึ้น และผลยังเพิ่มต่อเนื่องเมื่อเวลาฝึกเข้าใกล้ 300 นาทีต่อสัปดาห์ พูดง่าย ๆ คือ ออกเช้า 20 นาที แต่ทำได้สัปดาห์เดียวแล้วเลิก อาจสู้การออกตอนเย็น 40 นาที สัปดาห์ละ 4 วันไม่ได้ เวลาออกที่ดีที่สุด จึงต้องเป็นเวลาที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเดือน ไม่ใช่เวลาที่ฟังดูเผาผลาญดีที่สุดบนกระดาษ

8. แล้วสรุปว่าเช้าหรือเย็น เหมาะกับใคร?

ช่วงเช้าเหมาะกับคนที่ตื่นเช้าได้โดยไม่ลดเวลานอน อยากทำให้เสร็จก่อนเริ่มงาน ชอบออกกำลังกายตอนท้องเบา ออกเช้าแล้วคุมความหิวได้ดี และช่วงเย็นมักมีธุระจนพลาดเป็นประจำ

ช่วงเย็นเหมาะกับคนที่ ตอนเช้ารู้สึกไม่มีแรงต้องการยกน้ำหนักหรือออกแรงหนัก ร่างกายทำผลงานได้ดีกว่าหลังเลิกงาน ออกแล้วช่วยลดความเครียด และยังสามารถเว้นเวลาก่อนนอนได้พอสมควร

ถ้าออกหนักมากใกล้เวลานอนแล้วทำให้ใจยังเต้นแรงหรือนอนไม่หลับ ควรเลื่อนให้เร็วขึ้น หรือเปลี่ยนเป็นกิจกรรมเบาลงในช่วงดึก

อยากลดไขมันให้เห็นผล ไม่ว่าออกเวลาไหน ทำ 5 อย่างนี้ควบคู่กัน

• ตั้งเป้าแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และขยับเพิ่มตามกำลัง
• ฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2–3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
• อย่ากินชดเชยหลังออกกำลังกายจนมากกว่าพลังงานที่ใช้
• นอนให้ได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมง เพราะอดนอนทำให้หิวและอยากอาหารพลังงานสูงมากขึ้น
• วัดผลจากรอบเอว น้ำหนัก และความแข็งแรงต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ไม่ตัดสินจากเหงื่อหรือแคลอรีในวันเดียว

ตอนเช้าอาจมีข้อได้เปรียบเรื่องการสร้างกิจวัตร การควบคุมความอยากอาหาร และงานวิจัยบางชิ้นพบว่าน้ำหนักหรือรอบเอวลดได้มากกว่า ส่วนตอนเย็นหลายคนออกแรงได้เต็มที่กว่า ยกหนักกว่า และอาจได้ประโยชน์ด้านการควบคุมน้ำตาลมากขึ้น แต่ยังไม่มีช่วงเวลาเดียวที่ชนะสำหรับทุกคนครับ เวลาที่ลดไขมันได้ดีที่สุดคือเวลาที่คุณออกได้หนักพอ นานพอ และทำซ้ำได้สม่ำเสมอ โดยไม่แลกกับการนอนหรือกลับมากินชดเชยจนเกินไป

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด