หมอเตือนแล้วนะ 5 พฤติกรรมก่อนนอน ที่ทำให้ไขมันพอกตับไม่หาย

วันที่ 26 ก.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เตือน 5 พฤติกรรมก่อนนอน ที่ทำให้ไขมันพอกตับไม่หาย โดยระบุว่า บางคนคุมอาหารตอนกลางวันดีมาก ข้าวก็ลด ของทอดก็ไม่ค่อยแตะ ตั้งใจดูแลตับเต็มที่

 

แต่พอถึงช่วงเย็นกลับกินมื้อใหญ่ มีของหวานต่อ นั่งยาว ดื่มแอลกอฮอล์ แล้วนอนดึกทุกคืน พอตรวจอีกทีไขมันพอกตับยังอยู่เหมือนเดิม เพราะตับไม่ได้ดูแค่ว่า "วันนี้กินของมันไหม" แต่มันดูพลังงานทั้งหมด น้ำตาล แอลกอฮอล์ การขยับ และการนอนด้วย ลองเช็กดูว่าเรากำลังพลาด 5 ข้อนี้ก่อนนอนหรือเปล่า

1. กินมื้อเย็นใหญ่ แล้วรีบนอนตามไปเลย
กลางวันกินนิดเดียว แต่พอตกเย็นหิวจัด เลยรวมทุกอย่างไว้ในมื้อเดียว ทั้งข้าว ของทอด น้ำจิ้ม แล้วปิดท้ายด้วยของหวาน แบบนี้พลังงานเข้ามาทีเดียวเยอะมาครับ โดยเฉพาะถ้ากินใกล้เวลานอน ช่วงที่ร่างกายแทบไม่ได้ขยับ พลังงานที่ใช้ไม่หมดก็มีโอกาสถูกส่งไปเก็บเป็นไขมัน รวมถึงในตับด้วย

ผมจะพยายามกินมื้อเย็นให้อิ่มพอดี และเว้นก่อนนอนประมาณ 2–3 ชั่วโมงครับ ไม่ต้องอดมื้อเย็น แค่ไม่กินเหมือนกำลังชดเชยที่อดมาทั้งวัน งานทดลองพบว่าการกินมื้อเย็นดึกทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารสูงขึ้นและการเผาผลาญไขมันลดลงเมื่อเทียบกับการกินเร็วกว่า ซึ่งเป็นทิศทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพระบบเผาผลาญ

 

 

2. มีน้ำหวานหรือของหวานเป็นพิธีปิดวัน
บางคนมื้อเย็นไม่ได้เยอะ แต่หลังอาหารต้องมีกาแฟหวาน ชานม น้ำอัดลม ไอศกรีม หรือขนมอีกหนึ่งรอบ น้ำตาลพวกนี้เข้าร่างกายเร็วมาก โดยเฉพาะฟรุกโตสที่อยู่ในน้ำตาลและเครื่องดื่มหวาน ถ้าเข้ามาเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้ ตับก็ต้องรับไปจัดการ และส่วนหนึ่งสามารถถูกเปลี่ยนไปเก็บเป็นไขมันได้

อยากให้ไขมันพอกตับลด เริ่มจากหยุดน้ำหวานตอนเย็นก่อนเลยครับ ถ้าอยากกินอะไรหลังอาหาร เลือกผลไม้ทั้งลูกปริมาณพอดี หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติจะดีกว่า ไม่ใช่กินข้าวน้อยลงสองคำแล้วเติมชานมแก้วใหญ่ แบบนั้นตับคงไม่ได้รู้สึกว่าคุมครับ การลดเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นส่วนหนึ่งของคำแนะนำด้านอาหารสำหรับผู้มีไขมันพอกตับ

 

3. ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะคิดว่านิดเดียวไม่เป็นไร
เบียร์หนึ่งกระป๋อง เหล้าหนึ่งแก้ว หรือไวน์ก่อนนอน อาจดูไม่เยอะครับ แต่ถ้าทำบ่อย ตับต้องแบ่งแรงมาจัดการแอลกอฮอล์ซ้ำทุกคืน โดยเฉพาะคนที่มีไขมันพอกตับอยู่แล้ว แอลกอฮอล์สามารถซ้ำเติมการบาดเจ็บและการอักเสบของตับได้ จึงไม่ควรใช้คำว่า “ดื่มนิดเดียวเอง” มาปลอบใจตัวเองทุกวัน

ถ้ากำลังจริงจังกับการลดไขมันพอกตับ ผมแนะนำให้ลดให้มากที่สุดหรือหยุดไปก่อน แล้วติดตามค่าตับและภาพตับตามแผนครับ แนะนำให้ผู้มีไขมันพอกตับลดการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์อาจทำให้ตับเสียหายมากขึ้นได้

4. กินเสร็จแล้วนั่งยาวจนขึ้นเตียง
กินมื้อเย็นเสร็จแล้วนั่งดูโทรทัศน์ เล่นมือถือสองชั่วโมง จากนั้นเดินขึ้นเตียงเลย แบบนี้กล้ามเนื้อแทบไม่ได้ช่วยใช้พลังงานจากมื้อนั้นครับ หลังอาหารผมชอบให้เดินเบา ๆ สัก 10–15 นาที ไม่ต้องออกกำลังหนัก ไม่ต้องเหงื่อท่วม แค่ลุกให้กล้ามเนื้อขาได้ดึงน้ำตาลไปใช้บ้าง แล้วในแต่ละสัปดาห์ควรมีทั้งการเดินเร็ว คาร์ดิโอ และการฝึกกล้ามเนื้อด้วย เพราะกิจกรรมทางกายช่วยเรื่องไขมันพอกตับได้ แม้น้ำหนักยังไม่ได้ลดลงชัดเจนก็ตาม

5.นอนดึกทุกคืน หรือหลับไม่ดีแต่ไม่เคยแก้
นอนตีหนึ่งตีสอง ตื่นเช้า แล้วกลางวันใช้กาแฟกับของหวานประคองตัว วงจรนี้ทำให้คุมความหิวยาก น้ำหนักลงยาก และความไวต่ออินซูลินแย่ลงครับ พอดื้ออินซูลินมากขึ้น ตับก็ยิ่งมีแนวโน้มสะสมไขมันต่อได้

ผมจะพยายามนอนและตื่นเวลาใกล้เคียงกัน ให้ได้ประมาณ 7 ชั่วโมงขึ้นไปสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และถ้ามีกรนดัง หยุดหายใจ สะดุ้งเฮือก หรือตื่นมาไม่สดชื่น อย่ามองว่าเป็นเรื่องธรรมดาครับ เพราะคุณภาพการนอนที่แย่สัมพันธ์กับปัญหาด้านน้ำหนัก น้ำตาล และระบบเผาผลาญ ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับไขมันพอกตับ

ก่อนนอนผมจะพยายามทำแบบนี้

• กินมื้อเย็นให้อิ่มพอดี และเว้นก่อนนอนประมาณ 2–3 ชั่วโมง
• เลี่ยงน้ำหวาน ขนมหวาน และของกินจุกจิกหลังมื้อเย็น
• ลดหรือหยุดแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะคนที่ค่าตับเริ่มผิดปกติ
• เดินเบา ๆ หลังอาหารประมาณ 10–15 นาที
• นอนและตื่นให้เป็นเวลา ไม่ปล่อยให้นอนน้อยสะสม
• คุมทั้งน้ำหนัก รอบเอว น้ำตาล และไตรกลีเซอไรด์ไปพร้อมกัน

ไขมันพอกตับไม่ได้หายจากการเลิกกินของมันอย่างเดียว ถ้าช่วงก่อนนอนยังมีทั้งมื้อใหญ่ น้ำหวาน แอลกอฮอล์ นั่งยาว และนอนดึก ตับก็ยังต้องรับงานหนักเหมือนเดิม ลองแก้ 5 ช่วงนี้ให้ต่อเนื่อง พร้อมคุมน้ำหนักและขยับร่างกาย เพราะการลดน้ำหนักประมาณ 3–5% ช่วยลดไขมันในตับได้ และบางคนอาจต้องลดมากกว่านั้นเพื่อช่วยเรื่องการอักเสบ

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด