หมอเตือน หยุด 7 สิ่งนี้หลังตื่นนอน! ถ้าไม่อยากความดันพุ่งตอนเช้า

เมื่อวันที่ 6 ส.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ ผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ระบุว่า ไม่อยากความดันพุ่งตอนเช้า! หยุดสิ่งนี้หลังตื่น โดยระบุว่า ช่วงนี้ใครตื่นมาแล้ววัดความดันได้สูงกว่าช่วงอื่นของวันบ้าง?

 

เมื่อคืนก็นอนเฉย ๆ ไม่ได้วิ่ง ไม่ได้ทำงาน แล้วทำไมพอลืมตาปุ๊บ ความดันถึงขึ้น? จริง ๆ ตอนใกล้ตื่น ร่างกายเราจะเข้าสู่โหมด "เตรียมออกจากบ้าน" ระบบประสาทซิมพาเทติกทำงานมากขึ้น ฮอร์โมนอย่าง Cortisol และ Catecholamines เพิ่มขึ้น ทำให้หัวใจบีบตัวแรงขึ้น หลอดเลือดหดตัวมากขึ้น ความดันจึงขยับขึ้นตามธรรมชาติ 

เราเรียกช่วงนี้ว่า Morning blood pressure surge ตัวมันเองไม่ใช่โรค แต่ถ้าเรามีความดันสูงอยู่แล้ว แล้วยังเติมพฤติกรรมบางอย่างเข้าไปอีก เช้าที่ควรแค่ "สตาร์ตเครื่อง" ก็อาจกลายเป็นเหยียบคันเร่งมิดตั้งแต่ยังไม่พ้นหน้าบ้าน ถ้าไม่อยากให้ความดันแกว่งหนักตั้งแต่เช้า ผมอยากให้หยุดสิ่งเหล่านี้ก่อน

1. หยุดตื่นมาแล้วรีบเครียดทันที
บางคนตายังเปิดไม่เต็มที่ แต่มือเปิดมือถือแล้ว ไลน์งาน อีเมล ข่าว ยอดขาย ตลาดหุ้น ไม่ถึง 5 นาที สมองเข้าประชุมเรียบร้อย ความเครียดกระตุ้น Adrenaline และระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งเป็นระบบเดียวกับที่กำลังทำงานมากขึ้นอยู่แล้วในช่วงเช้า ความดันกับชีพจรจึงมีโอกาสขึ้นอีก ถ้าทำได้ ให้สมองมีเวลา 10–15 นาทีแรกก่อน ล้างหน้า ดื่มน้ำ ขยับตัว แล้วค่อยรับงานเข้าหัว
 

2. หยุดคิดว่า "นอนครบชั่วโมงแล้ว แปลว่านอนดี"
บางคนนอน 7-8 ชั่วโมงจริง แต่กรนทั้งคืน สะดุ้งตื่นบ่อย หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เวลาร่างกายขาดออกซิเจนเป็นช่วง ๆ สมองจะเหมือนต้องกดสัญญาณเตือนให้เราหายใจใหม่ ระบบประสาทซิมพาเทติกและอะดรีนาลีนจึงถูกกระตุ้นซ้ำทั้งคืน ผลคือความดันอาจไม่ยอมลดตอนหลับ และพอเช้าเจอ Morning surge เข้าไปอีก ตัวเลขก็ยิ่งสูงง่าย ถ้ากรนดัง ตื่นมาไม่สดชื่น ปวดหัวตอนเช้า ง่วงมากตอนกลางวัน หรือคนข้าง ๆ บอกว่ามีช่วงหยุดหายใจ ผมไม่อยากให้มองว่าเป็นแค่ "คนนอนกรน" ควรประเมินเรื่อง Sleep apnea ด้วย

3. หยุดเติมกาแฟเข้ม ๆ ทันที ถ้ารู้ว่าตัวเองไวต่อคาเฟอีน
ผมไม่ได้ห้ามกาแฟนะ แต่คาเฟอีนสามารถทำให้ความดันขึ้นชั่วคราวในบางคน โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยดื่ม หรือดื่มแล้วมีใจสั่นอยู่แล้ว ถ้าทุกเช้าตื่นมาความดันสูง แล้วตามด้วยอเมริกาโน่เข้มสองช็อตทันที ลองสังเกตตัวเองดู ดื่มแล้วความดันขึ้นอีกไหม? ใจเต้นเร็วไหม? มือสั่นหรือไม่? ถ้ามี ลองลดความเข้ม ลดปริมาณ หรือให้ร่างกายได้ตื่นก่อนสักพัก ไม่จำเป็นต้องรีบใช้คาเฟอีนเป็นปุ่มเปิดเครื่องทุกวัน

4. หยุดกินมื้อเช้าเค็มตั้งแต่มื้อแรก
อันนี้เผลอกันง่ายมาก โจ๊กใส่ซีอิ๊วเพิ่ม ข้าวต้มกับไข่เค็ม หมูหยอง ไส้กรอก บะหมี่ น้ำซุป แต่ละอย่างดูเหมือนไม่เยอะ แต่พอรวมกัน โซเดียมมาครบทีม คนที่ไวต่อเกลือจะมีการกักน้ำมากขึ้นและความดันคุมยากขึ้น ถ้าเช้าความดันสูงเป็นประจำ ผมอยากให้ลองลดอาหารแปรรูป น้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำซุป และของหมักเค็มลงก่อน บางทีตัวการไม่ได้อยู่ในขวดกาแฟ แต่อยู่ในขวดน้ำปลาข้าง ๆ กัน

5. หยุดนั่งนิ่งตั้งแต่ตื่นจนถึงโต๊ะทำงาน
ตื่นมา นั่งกินข้าว ขึ้นรถ นั่งทำงาน ผ่านมา 3 ชั่วโมง ขายังแทบไม่ได้ใช้งานเลย การขยับร่างกายสม่ำเสมอช่วยเรื่องสุขภาพหลอดเลือด ความไวต่ออินซูลิน และการควบคุมความดันในระยะยาว

หลังตื่นไม่ต้องออกกำลังกายหนักลอง

• เดินเบา ๆ 5–10 นาที
• หมุนไหล่
• Squat เบา ๆ
• เขย่งปลายเท้า
• เดินหลังอาหารเช้า
• แค่ปลุกกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน ก็ยังดีกว่านั่งยาวตั้งแต่ลุกจากเตียง

6. หยุดคิดว่า "เมื่อคืนกินเค็มไม่เกี่ยวกับเช้าวันนี้"
เกี่ยวครับ ความดันเช้าไม่ได้เกิดจากสิ่งที่เราทำหลังลืมตาอย่างเดียว

• มื้อเย็นเค็มจัด
• ดื่มแอลกอฮอล์
• นอนดึก
• นอนไม่พอ หรือมี Sleep apnea

ทั้งหมดสามารถทำให้ความดันกลางคืนไม่ลดลงเท่าที่ควร แล้วลากมาถึงตอนเช้าได้ โดยปกติช่วงหลับ ความดันควรลดลงจากกลางวัน เราเรียกว่า Nocturnal dipping ถ้ามันไม่ค่อยลด พอเช้ามาเจอ Morning surge อีกที ตัวเลขก็ยิ่งขึ้นง่าย

7. หยุดปรับยาความดันเองจากตัวเลขเช้าวันเดียว

ข้อนี้สำคัญมาก 

1. เช้าวันนี้ 155/90 แล้วเพิ่มยาเอง
2. พรุ่งนี้เหลือ 110/65 ก็หยุดยา

ทำแบบนี้ความดันยิ่งแกว่ง ถ้าเช้าสูงซ้ำ ๆ หลายวัน สิ่งที่ควรทำคือจดค่าไว้แล้วคุยกับแพทย์ เพราะบางคนอาจต้องดูว่า 

• ยาคุมได้ครบ 24 ชั่วโมงไหม?
• กินสม่ำเสมอหรือไม่?
• มี Sleep apnea หรือเปล่า?
• กินเค็มมากไหม?
• มีโรคไตหรือฮอร์โมนบางอย่างร่วมไหม?
• การปรับชนิด ขนาด หรือเวลาของยาเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล ไม่ควรย้ายยามากินก่อนนอนเอง

แล้วตื่นมา ควรทำอะไรแทน?

ผมชอบให้เริ่มเช้าแบบง่าย ๆ ลุกจากเตียงไม่ต้องรีบเกินไป ดื่มน้ำตามความกระหาย รับแสงธรรมชาติ แล้วขยับร่างกายเบา ๆ สัก 5–10 นาที เช่น เดินในบ้าน หมุนไหล่ เขย่งปลายเท้า หรือยืดตัว เพื่อให้ระบบไหลเวียนค่อย ๆ ตื่นตามเรา

พอถึงมื้อเช้า อย่าเปิดวันด้วยอาหารเค็มจัดหรือแป้งล้วนครับ ลองจัดให้มี ผัก + โปรตีน + คาร์บพอดี เช่น ไข่กับผัก ปลากับข้าวไม่ขัดสี เต้าหู้ หรือข้าวโอ๊ต

ถ้าเลือกปลาอย่างปลาทู ซาร์ดีน หรือปลาทะเล ก็จะได้ โอเมก้า-3 ที่ช่วยดูแลไขมันและสุขภาพหลอดเลือดในภาพรวม ส่วนผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชจะช่วยเติม โพแทสเซียมกับแมกนีเซียม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันและการทำงานของหลอดเลือด

แล้วถ้ามีเวลา หลังอาหารเดินต่ออีก 10–15 นาทีครับ กล้ามเนื้อจะได้ช่วยจัดการน้ำตาล ระบบไหลเวียนเลือดก็ขยับตาม

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด