7 เคล็ดลับ ทำแค่ 10 นาที หลังตื่น ช่วยเผาผลาญไขมันก่อนเริ่มมื้อแรก

วันที่ 27 ส.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย ทำแบบนี้หลังตื่น แค่ 10 นาที ช่วยเผาผลาญไขมัน ก่อนเริ่มมื้อแรก โดยระบุว่า เช้านี้เรามาทำให้ร่างกายตื่นตัว กระตุ้นการเผาผลาญก่อนออกไปทำงานกัน ไม่ต้องเสียเวลาเยอะ ไม่ต้องเปลี่ยนชุดไปฟิตเนส ไม่ต้องวิ่งจนเหนื่อย แค่ประมาณ 10 นาทีหลังตื่นก็พอ

 

สิ่งที่ผมอยากชวนทำ ไม่ใช่การออกกำลังกายหนักตอนท้องว่างนะ แต่เป็นการ "เปิดระบบ" ให้กล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบเผาผลาญเริ่มทำงานตั้งแต่ต้นวัน เพราะถ้าตื่นแล้วนั่งยาวทันที ร่างกายก็เหมือนเครื่องที่ติดแล้ว แต่ยังจอดอยู่กับที่ วันนี้ลองให้มันได้ขยับก่อน

1. เริ่มด้วยน้ำ 1 แก้ว แล้วลุกเดินทันที
หลังนอนมาหลายชั่วโมง ร่างกายไม่ได้รับน้ำมานานพอสมควร ตื่นมาแล้วดื่มน้ำ 1 แก้ว ช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย แล้วอย่าเพิ่งกลับไปนั่ง ให้ลุกเดินในบ้าน 1–2 นาที เดินไปเปิดม่าน เก็บที่นอน เดินเข้าครัว เดินขึ้นลงบันไดเบา ๆ จุดประสงค์คือให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อรู้ว่า "วันนี้เริ่มแล้วนะ" แค่จากนอนนิ่ง ๆ มาเป็นการเคลื่อนไหว หัวใจก็เริ่มทำงานมากขึ้น การไหลเวียนเลือดก็ดีขึ้น และร่างกายก็เริ่มใช้พลังงานมากกว่าตอนนอนทันที

2. ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ให้เร็วที่สุด
ถ้าอยากกระตุ้นการเผาผลาญ ผมไม่อยากให้ขยับแค่แขน ให้ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ เช่น ต้นขา ก้น หลัง หน้าอก เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ใช้พลังงานเยอะกว่า ลองทำง่าย ๆ ลุกนั่งจากเก้าอี้ 10–15 ครั้ง สควอตตามกำลัง ดันกำแพง 10–15 ครั้ง เขย่งปลายเท้า 15–20 ครั้ง ทำช้า ๆ ไม่ต้องรีบ แค่ให้รู้สึกว่า "กล้ามเริ่มทำงานแล้ว" ตรงนี้สำคัญมาก โดยเฉพาะคนอายุ 40–50 ขึ้นไป เพราะยิ่งอายุมาก ถ้าไม่ใช้กล้าม กล้ามจะค่อย ๆ ลดลง และการใช้พลังงานทั้งวันก็มีโอกาสลดลงตาม

3. เพิ่มจังหวะหัวใจอีกนิดด้วยการเดินเร็ว 3–4 นาที
หลังจากกล้ามเริ่มตื่นแล้ว ลองเพิ่มจังหวะขึ้น เดินเร็ว ย่ำเท้าอยู่กับที่ เดินขึ้นลงขั้นบันไดเตี้ย ๆ หรือแกว่งแขนพร้อมเดิน ระดับที่เหมาะคือ หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ เราไม่ได้ต้องการให้เหนื่อยจนหมดแรงตั้งแต่เช้า เป้าหมายคือทำให้ระบบไหลเวียนและการใช้พลังงานเริ่มขยับขึ้น ช่วงนี้กล้ามเนื้อจะเริ่มดึงทั้งกลูโคสและกรดไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น นี่แหละคือความหมายของคำว่า "กระตุ้นการเผาผลาญ" ไม่ใช่เปิดสวิตช์แล้วไขมันละลายทันทีนะ แต่เป็นการทำให้ร่างกายเริ่มใช้พลังงานและใช้กล้ามเนื้อตั้งแต่เช้า

4. อย่าทำ 10 นาทีแล้วกลับไปนั่งติดเก้าอี้ทั้งวัน
อันนี้สำคัญมาก สมมติตอนเช้าทำครบ 10 นาที แต่หลังจากนั้น นั่งทำงาน 4 ชั่วโมง พักเที่ยง กลับมานั่งอีก 4 ชั่วโมง แบบนี้ประโยชน์ก็ยังมีครับ แต่ยังไม่เต็มที่ ผมอยากให้เอา 10 นาทีตอนเช้าเป็น "จุดเริ่มต้น" แล้วต่อด้วยการขยับเล็ก ๆ ทั้งวัน เช่น ลุกทุก 30–60 นาที เดินไปเข้าห้องน้ำ เดินคุยโทรศัพท์ เดินหลังอาหาร 10 นาที ใช้บันไดบ้าง เพราะการเผาผลาญไม่ได้เกิดแค่ตอนออกกำลังกาย การขยับเล็ก ๆ ตลอดวันรวมกันมีผลเยอะมาก

5. ถ้าอยากลดพุง ต้องรักษากล้าม ไม่ใช่แค่เผาแคล
คนลดพุงหลายคนติดกับคำว่า "วันนี้เผาได้กี่แคล?" แต่ผมอยากให้คิดอีกแบบ ถ้าเรามีกล้ามเนื้อดีขึ้น ร่างกายจะมีพื้นที่รับน้ำตาลไปใช้มากขึ้น และการตอบสนองต่ออินซูลินก็มักดีขึ้น นี่สำคัญกว่าแคลอรีไม่กี่สิบแคลที่เผาใน 10 นาทีมาก ดังนั้นหลังตื่น ผมอยากให้มีทั้งเดิน สควอต ลุกนั่ง ดันกำแพง เขย่ง มากกว่าทำแต่เดินอย่างเดียวทุกวัน เพราะเราไม่ได้อยากให้แค่หัวใจตื่น เราอยากให้กล้ามเนื้อตื่นด้วย

6. แสงตอนเช้าก็ช่วยให้ร่างกาย "รู้เวลา"
อีกเรื่องที่ผมอยากให้เพิ่มเข้าไป ถ้าเป็นไปได้ หลังตื่นลองเปิดม่าน หรือออกไปรับแสงธรรมชาติช่วงเช้าสักหน่อย แสงเช้าช่วยส่งสัญญาณให้นาฬิกาชีวภาพรู้ว่า "ตอนนี้กลางวันแล้ว" ตรงนี้มีผลกับความตื่นตัวในช่วงเช้า และช่วยให้วงจรการนอนในตอนกลางคืนเป็นเวลามากขึ้น
แล้วอย่าลืมว่า นอนดี = คุมน้ำตาลง่ายขึ้น หิวน้อยลง และควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น ดังนั้นการเผาผลาญไม่ได้มีแค่เรื่องขยับ นาฬิกาชีวภาพก็เกี่ยว

7. หลังทำ 10 นาทีแล้ว มื้อแรกอย่าเปิดด้วยน้ำตาลหนัก
อันนี้สำคัญมาก ทำ 10 นาทีเสร็จ แล้วไปจบที่ ชาไทยหวาน กาแฟนมข้น ปาท่องโก๋ ขนมปังไส้หวาน แบบนี้ก็เหมือนเปิดเครื่องดีแล้ว แต่เติมเชื้อเพลิงเกินทันที ถ้าจะต่อยอดจากช่วงเช้า 

ผมอยากให้มื้อแรกมีโปรตีน ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตพอดี เช่น

• ไข่ + ข้าวพอดี + ผัก
• โยเกิร์ตไม่หวาน + ข้าวโอ๊ต + ผลไม้ทั้งลูก
• ข้าว + ปลา + ผัก
• เต้าหู้ + ไข่ + ข้าวเล็กน้อย

เป้าหมายคือให้พลังงานพอ แต่ไม่ใช่เปิดวันด้วยน้ำตาลก้อนใหญ่

ถ้ามีเวลา 10 นาที ผมจัดให้แบบนี้

• นาที 0–2 ดื่มน้ำ เปิดม่าน เดินในบ้าน ขยับไหล่และสะโพก
• นาที 2–5 ลุกนั่งจากเก้าอี้ สควอต ดันกำแพง เขย่ง สลับกัน
• นาที 5–9 เดินเร็ว ย่ำเท้า หรือขึ้นลงขั้นบันไดตามกำลัง
• นาที 9–10 เดินช้าลง หายใจให้สบาย เตรียมเริ่มวัน
• แค่นี้ ไม่ต้องเหงื่อออกเต็มหลัง แต่ให้รู้สึกว่าหัวใจตื่น กล้ามตื่น สมองตื่น แล้วค่อยไปทำงาน

แล้ว 10 นาทีนี้ช่วย "เผาผลาญไขมัน" แค่ไหน?
ผมอยากให้เข้าใจตรงนี้แบบไม่ขายฝัน 10 นาทีไม่ได้เผาไขมันก้อนใหญ่จนพุงยุบในตอนเช้า แต่ช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องความไวต่ออินซูลิน และถ้าทำเป็นกิจวัตร ก็ช่วยให้ภาพรวมการใช้พลังงานทั้งวันดีขึ้นได้

สิ่งที่ทำให้เห็นผลจริงคือทำสม่ำเสมอ ขยับทั้งวัน กินพอดี นอนดี และมีการออกกำลังกายจริงจังเพิ่มเติมในสัปดาห์ 10 นาทีตอนเช้าเป็นเหมือน "การสตาร์ตรถ" แต่ถ้าอยากไปถึงปลายทาง เรายังต้องขับต่อทั้งวันครับ ถ้าอยากให้ร่างกายตื่นตัวและเริ่มใช้พลังงานตั้งแต่เช้า ไม่ต้องรอเข้าฟิตเนสครับ ให้เวลาแค่ 10 นาทีหลังตื่น ดื่มน้ำ รับแสงเช้า เดิน ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ เพิ่มจังหวะหัวใจนิดหน่อย แค่นี้ก็ช่วยให้ร่างกายหลุดจากโหมดนอน แล้วเข้าสู่โหมดพร้อมใช้พลังงานได้ดีขึ้นครับ สิ่งสำคัญคืออย่ามอง 10 นาทีนี้เป็น "สูตรเผาไขมันเร็ว" ให้มองเป็น "สูตรเปิดระบบให้ร่างกายพร้อมทำงานตั้งแต่ต้นวัน" ทำทุกเช้า แล้วค่อยต่อด้วยอาหารที่ดี การขยับระหว่างวัน และการรักษากล้ามเนื้อ แบบนี้มีประโยชน์กว่าการตื่นมาแล้วนั่งไถมือถือครึ่งชั่วโมงเยอะ

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด