หมอเปิดเคล็ดลับ 8 วิธีลด LDL แบบไม่อดอาหารใน 30 วัน ดูแลไขมันในเลือด

วันที่ 28 ส.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย งดของทอด 30 วัน! LDL–ไตรกลีเซอไรด์ จะลดลงแค่ไหนมาดู โดยระบุว่า ช่วงนี้ผมอยากชวนทุกคนทำอะไรด้วยกัน 30 วัน ไม่ใช่ชาเลนจ์อดอาหาร ไม่ใช่ดีท็อกซ์ ไม่ใช่กินคลีนจนชีวิตไม่มีความสุข แต่เป็นเรื่องง่ายกว่านั้น คือ ลดของทอดลงจริงจัง 30 วัน แล้วเติมอาหารที่ช่วยเรื่องไขมันเข้าไปแทน

 

ทำไมผมถึงอยากชวนเรื่องนี้ เพราะโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองยังเป็นสาเหตุการเสียชีวิตสำคัญมาก และหนึ่งในตัวที่ค่อย ๆ สะสมความเสี่ยงแบบไม่ส่งเสียง ก็คือไขมันในเลือด หลายคนเดินได้ ทำงานได้ ไม่เจ็บหน้าอก แต่ LDL สูงมาหลายปี ไตรกลีเซอไรด์ก็สูง พุงก็เริ่มมา น้ำตาลก็เริ่มขยับ แล้ววันหนึ่งค่อยรู้ตัวตอนหลอดเลือดมีปัญหา

เพราะฉะนั้น 30 วันนี้ ผมไม่ได้อยากให้ทำเพื่อให้ผลเลือดสวย ผมอยากให้ทำเพื่อให้หลอดเลือด หัวใจ สมอง ตับ และคุณภาพชีวิตของเราในอีกหลายปีข้างหน้าดีขึ้น

1. 7 วันแรก เริ่มจากหยุดของที่เติมปัญหาก่อน

ช่วงแรกยังไม่ต้องคิดซับซ้อน ลองตัดของที่กินบ่อยก่อน เช่น

• หมูกรอบ
• ไก่ทอด
• ของชุบแป้งทอด
• เบคอน
• ไส้กรอก
• เฟรนช์ฟรายส์
• เบเกอรี่ที่มีเนยหรือไขมันเยอะ
• อาหารสำเร็จรูปบางชนิด

จุดสำคัญคือไม่ได้มีแค่คำว่าทอด เพราะอาหารกลุ่มนี้หลายอย่างมีทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ในบางผลิตภัณฑ์ โซเดียมสูง และพลังงานแน่นมาก ถ้าเดิมกินของทอด 5 วันต่อสัปดาห์ ลองลดเหลือ 1–2 วัน หรือหยุดไปเลย 30 วันถ้าทำได้ แค่ตรงนี้หลายคนก็ตัดพลังงานส่วนเกินออกไปได้เยอะแล้ว

 

2. สัปดาห์ที่ 2 อย่าแค่เอาของทอดออก ต้องเอาของดีเข้ามาแทนด้วย

นี่คือจุดที่ผมอยากให้ต่างจากการอด ถ้าเอาหมูกรอบออก แล้วเหลือแต่ข้าวเปล่ากับน้ำปลา ชีวิตก็ไม่ไหวเหมือนกัน ลองแทนด้วย

• ปลา
• เต้าหู้
• ถั่ว
• ไข่
• เนื้อไม่ติดมัน
• อะโวคาโด
• น้ำมันจากพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณพอเหมาะ

หลักง่าย ๆ คือ ลดไขมันจากสัตว์บางส่วน แล้วเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวจากปลาและพืช ตรงนี้ช่วย LDL ได้ดีกว่าการพูดแค่ว่า งดมันทั้งหมด เพราะไขมันไม่ได้มีแบบเดียว
 

3. ถ้าอยากให้ LDL ลง ต้องเพิ่มใยอาหารด้วย

อันนี้หลายคนมองข้าม ลดของทอดแล้วดี แต่ถ้าอยากช่วย LDL เพิ่มอีก ผมอยากให้มี

• ข้าวโอ๊ต
• ถั่วต่าง ๆ
• ผัก
• ผลไม้
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• หรือ psyllium ตามความเหมาะสม

โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ กลุ่มนี้ช่วยจับกรดน้ำดีในลำไส้ ทำให้ร่างกายต้องดึงคอเลสเตอรอลมาใช้สร้างกรดน้ำดีใหม่พูดง่าย ๆ คือ เราไม่ได้แค่หยุดเติม แต่ช่วยดึงของเก่าออกมาใช้มากขึ้นด้วยบางคนทำแค่ลดของทอดอย่างเดียว LDL ลงนิดหนึ่ง แต่พอเพิ่มใยอาหารด้วย ผลอาจชัดขึ้น

4. ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง ต้องมองไปที่หวานกับแป้งด้วย

ตรงนี้สำคัญมาก หลายคนคิดว่า งดของทอดแล้ว ทำไมไตรกลีเซอไรด์ยังสูง?เพราะไตรกลีเซอไรด์ไม่ได้มาจากของมันอย่างเดียว ถ้าช่วงนี้ยังมี

• ชาเย็น
• น้ำอัดลม
• ขนม
• ข้าวเยอะ
• เส้นเยอะ
• แอลกอฮอล์

ตับก็ยังสามารถเอาพลังงานส่วนเกินไปสร้างเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ ดังนั้นถ้าเป้าคือดูทั้ง LDL และไตรกลีเซอไรด์ 30 วันนี้ผมอยากให้ลดของหวานและแป้งขัดสีไปพร้อมกันด้วย ไม่ต้องงดข้าว แต่ลดจากเดิม แล้วเอาโปรตีนกับผักมาแทนพื้นที่ในจาน

5. ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารจากพืชบางชนิด มีตัวช่วยอีกอย่างคือ ไฟโตสเตอรอล

พวกถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำมันพืชบางชนิด มีสารธรรมชาติที่เรียกว่าไฟโตสเตอรอล สารตัวนี้มีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอล พอเข้าไปในลำไส้ มันจะช่วยแย่งการดูดซึมคอเลสเตอรอลบางส่วน เลยช่วยลด LDL ได้ในระดับหนึ่ง

ผมชอบให้มองแบบนี้ ถั่วไม่ได้ดีเพราะมีสารวิเศษตัวเดียว แต่มันมีทั้งไขมันดี ใยอาหาร และไฟโตสเตอรอลอยู่ด้วยกัน ดังนั้นเอามาแทนขนมทอด ขนมหวาน หรือของกินเล่นมัน ๆ จะคุ้มกว่ามาก

6. 30 วันนี้ต้องขยับด้วย ไม่งั้นเรากำลังแก้แค่ครึ่งเดียว

ผมไม่อยากให้ชาเลนจ์นี้กลายเป็นแค่เรื่องอาหารถ้าเราลดของทอดแล้ว แต่ทั้งวันนั่งเหมือนเดิม ผลก็อาจไม่เต็มที่ ลองเพิ่ม

• เดินเร็ว
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ หรืออะไรก็ได้ที่ทำต่อเนื่อง

รวมให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดี แล้วถ้าเพิ่มเวตหรือแรงต้านอีก 2 วันต่อสัปดาห์ จะยิ่งช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ความไวต่ออินซูลิน และการคุมน้ำหนัก เพราะไขมันในเลือดไม่ได้แยกตัวอยู่คนเดียว มันเดินมาด้วยกันกับพุง น้ำตาล และการเผาผลาญบ่อยมาก

7. แล้ว 30 วัน LDL กับไตรกลีเซอไรด์จะลดลงแค่ไหน?

ตรงนี้ผมอยากตอบแบบไม่ขายฝันถ้าปรับแค่งดของทอดอย่างเดียว ตัวเลขอาจลดลงไม่มาก แต่ถ้า 30 วันนี้เราทำหลายอย่างพร้อมกัน เช่น

• ลดของทอด
• ลดไขมันอิ่มตัว
• ลดหวาน
• ลดแป้งเกิน
• เพิ่มผัก
• เพิ่มใยอาหาร
• เพิ่มปลาและถั่ว
• ออกกำลังกาย
• น้ำหนักลงเล็กน้อย

ไตรกลีเซอไรด์มักตอบสนองเร็วกว่า LDL ในหลายคน โดยเฉพาะถ้าก่อนหน้านี้กินหวาน ดื่มแอลกอฮอล์ หรือน้ำหนักเกิน ส่วน LDL ก็มีโอกาสลดลง แต่ระดับจะมากน้อยขึ้นกับว่าเดิมกินไขมันอิ่มตัวเยอะแค่ไหน พันธุกรรมเป็นอย่างไร และ LDL เริ่มต้นสูงแค่ไหน

ถ้า LDL สูงจากพันธุกรรมมาก เช่น 190 mg/dL ขึ้นไป อาหารอย่างเดียวอาจไม่พอ ตรงนี้ต้องคุยเรื่องยากับแพทย์ด้วย เพราะหลอดเลือดไม่ควรถูกปล่อยให้รอเราทดลองอยู่หลายปี

8. 30 วันผ่านไป อย่าดูแค่ LDL ตัวเดียว

ถ้าจะตรวจซ้ำ ผมอยากให้ดูเป็นชุด

• LDL
• ไตรกลีเซอไรด์
• HDL
• non-HDL
• น้ำตาล
• รอบเอว
• น้ำหนัก
• ความดัน

ถ้ามีความเสี่ยงสูง บางคนอาจดู ApoB เพิ่มตามความเหมาะสม เพราะบางครั้ง LDL ลดลงไม่เยอะ แต่ไตรกลีเซอไรด์ลด รอบเอวลด น้ำตาลดีขึ้น ความดันดีขึ้น น้ำหนักลด ภาพรวมสุขภาพก็ดีขึ้นมากนี่แหละคือเหตุผลว่าทำไมผมไม่อยากให้ 30 วันนี้เป็นแค่ชาเลนจ์ทำตัวเลขให้สวยผมอยากให้เป็นการเริ่มต้นระบบชีวิตใหม่ที่หัวใจและหลอดเลือดชอบ

ช่วง 30 วันนี้ลองทำตามนี้

• ลดของทอดและอาหารแปรรูปลงให้ชัด
• ลดเนื้อติดมัน หนังสัตว์ เนย ชีส และกะทิบ่อย ๆ
• เพิ่มปลา เต้าหู้ ถั่ว และไขมันไม่อิ่มตัว
• เพิ่มผักให้เห็นจริง ๆ ในทุกมื้อ
• เพิ่มข้าวโอ๊ต ถั่ว หรือใยอาหารละลายน้ำ
• ลดน้ำหวาน ขนม และแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง
• เดินหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• ชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอวไว้วันแรก แล้วกลับมาดูวันที่ 30

สรุปถ้าถามว่า งดของทอด 30 วัน LDL–ไตรกลีเซอไรด์จะลดไหม ? มีโอกาสลด แต่ผมไม่อยากให้เราทำแค่เอาของไม่ดีออกผมอยากให้เติมของดีเข้าไปด้วย

• ปลา หรืออาหารที่มีโอเมก้า-3
• ถั่ว
• ผัก
• ข้าวโอ๊ต
• ธัญพืช
• อาหารที่มีไฟโตสเตอรอลตามธรรมชาติ แล้วขยับร่างกายเพิ่มขึ้น

30 วันนี้อาจยังไม่เปลี่ยนชีวิตทั้งหมด แต่ยาวพอที่จะเริ่มเห็นว่า

• เราน้ำหนักเบาลงไหม
• รอบเอวลดไหม
• เหนื่อยน้อยลงไหม
• น้ำตาลดีขึ้นไหม
• ไตรกลีเซอไรด์ลงไหม
• LDL เริ่มขยับไหม

 

และถ้าวันที่ 30 ผลเลือดดีขึ้น ผมไม่อยากให้คิดว่า ชาเลนจ์จบแล้ว กลับไปกินเหมือนเดิมผมอยากให้คิดว่า นี่คือหลักฐานว่าร่างกายตอบสนองต่อสิ่งที่เราทำทุกวันจริง ๆ เราไม่ได้ลดของทอดเพื่อให้กระดาษผลเลือดสวย เรากำลังลดโอกาสที่วันหนึ่งหลอดเลือดจะตีบ หัวใจจะขาดเลือด หรือสมองจะขาดเลือดก่อนเวลา

30 วันนี้ลองทำเพื่อตัวเองดูไม่ต้องเพอร์เฟกต์ 100% แค่ทำให้ดีกว่า 30 วันที่ผ่านมาอย่างชัดเจนก็เริ่มคุ้มแล้ว

 

ขอบคุณ FB :  หมอเจด