หมอแนะ 8 เมนูเต้าหู้ โปรตีนสูง อิ่มนาน ช่วยคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย เมนูเต้าหู้! โปรตีนสูง อิ่มนาน ช่วยคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น! โดยระบุว่า กินอะไรดี? คำถามนี้ดูง่าย แต่คนคุมน้ำหนักเจอทุกวัน จะกินน้อยก็กลัวบ่ายหิว จะกินเยอะก็กลัวพลังงานเกิน จะเน้นผักอย่างเดียว เดี๋ยวอีกสองชั่วโมงก็หาขนมกินอีก

 

ถ้าอยากให้มื้อหนึ่งอิ่มนานขึ้น สิ่งที่ผมอยากให้มีคือ โปรตีนพอ + ผักเยอะ + แป้งในปริมาณพอดี

แล้วเต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ดีมาก เพราะให้โปรตีน อิ่มง่าย ราคาไม่แรง และเอาไปทำอาหารไทยได้หลายแบบ โดยไม่ต้องจบที่เมนูจืด ๆ ทุกมื้อ วันนี้ผมรวมเมนูเต้าหู้ที่กินจริงในชีวิตประจำวัน และเหมาะกับคนที่อยากคุมน้ำหนักมากขึ้น

1. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ – อิ่มง่าย แต่ไม่หนักเกินไป

เมนูนี้เหมาะมากกับมื้อกลางวัน เต้าหู้ช่วยเพิ่มโปรตีน หมูสับเลือกแบบไม่ติดมัน แล้วใส่ผักให้เยอะขึ้น เช่น ผักกาดขาว ตำลึง เห็ด หรือสาหร่าย ข้อดีคือได้ทั้งน้ำ โปรตีน และผักในชามเดียว

ถ้ากินคู่กับข้าวประมาณ 1–2 ทัพพีตามความต้องการพลังงาน ก็เป็นมื้อที่ค่อนข้างสมดุล

สิ่งที่ต้องระวังคืออย่าปรุงน้ำซุปเค็มจัด เพราะบางคนกินแกงจืดแล้วเติมซีอิ๊ว น้ำปลา และพริกน้ำปลาอีกหลายรอบ จากเมนูเบา ๆ ก็กลายเป็นโซเดียมหนักได้เหมือนกัน

2. เต้าหู้ผัดกะเพรา – อยากกินรสจัดก็ยังคุมน้ำหนักได้

ใครบอกว่าคุมอาหารต้องกินแต่ต้มจืด กะเพราเต้าหู้ทำได้ดีมาก โดยเฉพาะถ้าผัดน้ำมันไม่เยอะ และใส่ถั่วฝักยาว เห็ด หรือผักเพิ่มเข้าไป ถ้าอยากอิ่มนานขึ้น จะเพิ่มไข่ต้มหนึ่งฟองก็ได้ แล้วจัดข้าวประมาณ 1–2 ทัพพี ไม่ต้องโปะเต็มจานเหมือนร้านตามสั่งทั่วไป

ตรงนี้สำคัญ เมนูเดิมยังอยู่ได้ แค่เปลี่ยนสัดส่วน จากข้าวเยอะ กะเพรานิดเดียว เปลี่ยนเป็นกะเพราเต้าหู้เยอะขึ้น ผักมากขึ้น แล้วลดข้าวลงเล็กน้อย แบบนี้ทำต่อได้ง่ายกว่าการฝืนกินอะไรที่ไม่ชอบ

3. ยำเต้าหู้ – เหมาะกับวันที่อยากกินอะไรสด ๆ แต่ยังต้องอิ่ม

เต้าหู้ลวกหรือย่างเบา ๆ แล้วเอามายำกับหอมแดง มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย แตงกวา และผักอื่น ๆ ได้ เมนูนี้ข้อดีคือปริมาณเยอะ แต่พลังงานไม่ได้สูงมากถ้าไม่ใส่น้ำตาลและน้ำมันเยอะ น้ำยำก็ไม่จำเป็นต้องหวานจัด ใช้มะนาว พริก น้ำปลาในปริมาณพอดี แล้วลดน้ำตาลลง

ถ้าจะกินเป็นมื้อหลัก ผมอยากให้เพิ่มโปรตีนอีกหน่อย เช่น ไข่ต้ม ปลา หรือเพิ่มปริมาณเต้าหู้ เพราะยำบางจานดูใหญ่แต่โปรตีนจริงน้อยเกินไป อิ่มจากผักดีแต่อิ่มจากโปรตีนด้วย จะอยู่ท้องกว่า

4. เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว – มื้อเบา แต่ไม่ใช่มื้อที่กินแล้วหิวเร็ว

เมนูนี้เหมาะกับวันที่ไม่อยากกินมันเยอะ ใช้เต้าหู้นิ่มหรือเต้าหู้ขาว นึ่งกับเห็ด ขิง ต้นหอม และซีอิ๊วเล็กน้อย
ถ้ากินกับข้าวนิดหน่อย และมีผักลวกหรือแกงจืดอีกอย่าง ก็ได้มื้อที่เบาแต่ยังมีโปรตีน

ข้อดีของการนึ่งคือไม่ต้องพึ่งน้ำมันเยอะ และคนที่ชอบเต้าหู้ทอด ผมอยากให้ลองสลับบางมื้อมาเป็นนึ่งบ้างครับ เพราะเต้าหู้เองพลังงานไม่ได้สูงมาก แต่พอเอาไปทอด น้ำมันที่ดูดเข้าไปทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นเยอะได้

5. ผัดผักใส่เต้าหู้ – ใช้เต้าหู้แทนเนื้อบางมื้อได้เลย

เมนูนี้ยืดหยุ่นมาก คะน้า บรอกโคลี เห็ด กะหล่ำปลี ถั่วงอก ผักรวม เอามาผัดกับเต้าหู้ได้หมด

ถ้าอยากคุมน้ำหนัก ให้เน้นผักเป็นหลัก ใส่เต้าหู้ให้พออิ่ม แล้วใช้น้ำมันพอประมาณ

ข้อดีคือหนึ่งจานได้ทั้งไฟเบอร์และโปรตีน และสำหรับคนที่กินเนื้อสัตว์ทุกมื้อ การใช้เต้าหู้แทนบางมื้อยังช่วยลดไขมันอิ่มตัวได้ด้วย ไม่ต้องถึงขั้นงดเนื้อทั้งหมด แค่มีวันเต้าหู้บ้าง ร่างกายก็ได้ความหลากหลายขึ้นแล้ว

6. เต้าหู้ไข่ผัดผัก – กินง่าย แต่ต้องระวังทอดก่อนผัด

เมนูนี้คนไทยชอบ เต้าหู้ไข่นุ่ม กินง่าย เข้ากับผักหลายอย่าง แต่ร้านอาหารหลายที่มักเอาเต้าหู้ไข่ไปทอดก่อน แล้วค่อยผัดซอสอีกที ตรงนี้ทำให้พลังงานขึ้นเร็วมาก

ถ้าทำเอง ลองใช้วิธีจี่เบา ๆ หรือใส่ลงผัดโดยไม่ทอดหนัก แล้วเพิ่มผักให้เยอะ รสชาติยังอร่อยได้ ลดน้ำมัน ไม่ได้แปลว่าต้องลดความอร่อยทุกอย่าง

7. เต้าหู้กับน้ำพริก–ผักลวก – เมนูไทยง่าย ๆ ที่อิ่มกว่าที่คิด

อันนี้ผมชอบมาก เต้าหู้นึ่งหรือย่าง ผักลวก น้ำพริก ไข่ต้มสักฟอง ครบเลย ได้โปรตีน ไฟเบอร์ รสชาติ และกินกับข้าวปริมาณพอดีได้

สิ่งที่ต้องระวังคือน้ำพริกบางชนิดเค็มหรือหวานมาก เพราะฉะนั้นกินเพื่อเพิ่มรส ไม่ใช่ตักจนกลายเป็นซอสหลักทั้งจาน

เมนูนี้ดีตรงที่เป็นอาหารไทยจริง ๆ ทำง่าย อิ่มนาน และไม่รู้สึกว่ากำลังกิน "อาหารลดน้ำหนัก"

8. ต้มยำเต้าหู้ – วันไหนอยากแซ่บ ไม่ต้องหนีไปของทอด

ต้มยำน้ำใสใส่เต้าหู้ เห็ด และผักต่าง ๆ เป็นอีกเมนูที่เหมาะมาก รสจัดได้ อิ่มได้ แต่ไม่จำเป็นต้องมัน ถ้าอยากเพิ่มโปรตีน จะใส่ปลา กุ้ง หรือไก่เพิ่มก็ได้

สิ่งที่ช่วยคุมน้ำหนักคือมื้อแบบนี้ทำให้เราอิ่มจากน้ำซุป ผัก และโปรตีน มากกว่าการกินแป้งกับของทอดเป็นหลัก แล้วถ้ากินข้าวน้อยลงเล็กน้อยโดยไม่รู้สึกฝืน ก็ยิ่งดี

เต้าหู้โปรตีนสูงจริงไหม?
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ปริมาณโปรตีนขึ้นกับชนิด เต้าหู้แข็งมักมีโปรตีนมากกว่าเต้าหู้นิ่ม เพราะมีน้ำน้อยกว่า

ส่วนเต้าหู้ไข่ โปรตีนมี แต่หลายยี่ห้อไม่ได้สูงเท่าเต้าหู้ถั่วเหลืองแข็ง และบางสูตรอาจมีโซเดียมหรือส่วนผสมอื่นเพิ่ม 

เพราะฉะนั้นถ้าเป้าคือ "อิ่มนานจากโปรตีน" ผมจะเลือกเต้าหู้ขาวหรือเต้าหู้แข็งเป็นหลัก แล้วใช้เต้าหู้ไข่เป็นอีกตัวเลือกสลับกัน

ถ้าอยากคุมน้ำหนักด้วยเต้าหู้ จำ 4 อย่างนี้พอ

• ใช้เต้าหู้แทนเนื้อติดมันหรือของทอดบางมื้อ
• เน้นนึ่ง ต้ม ยำ ผัดน้ำมันน้อย มากกว่าทอดกรอบ
• กินคู่กับผักเยอะ ๆ และข้าวในปริมาณพอดี
• อย่าคิดว่า "เต้าหู้สุขภาพดี" แล้วกินเพิ่มโดยไม่ลดอย่างอื่น เพราะพลังงานรวมทั้งวันยังสำคัญ

ถ้าเที่ยงนี้ยังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไร ไม่ต้องเริ่มจากคำว่า "ต้องกินน้อย" ลองเริ่มจากคำว่า "มื้อนี้จะเอาโปรตีนจากอะไร?" ถ้าเลือกเต้าหู้ ก็มีตั้งแต่แกงจืด กะเพรา ยำ นึ่ง ผัดผัก น้ำพริก ไปจนถึงต้มยำ กินง่าย ไม่จำเจ แล้วช่วยให้อิ่มนานขึ้นได้ ถ้าจัดมื้อให้สมดุล คุมน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้ชีวิตกับอกไก่ทุกวันครับ บางวัน เต้าหู้ธรรมดาหนึ่งก้อน ก็ทำมื้อไทย ๆ ให้อิ่มและคุมง่ายขึ้นได้เยอะแล้ว

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด