หมอเปิดชัด ๆ 5 เคล็ดลับตอนเช้า ช่วยคุมน้ำตาลพุ่งหลังมื้ออาหาร

เมื่อเร็ว ๆ นี้ หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ ผ่านทางอินสตาแกรม @drjade_health เผย ค่าน้ำตาลหลังอาหารพุ่งน้อยลงได้ถ้าเริ่มวันแบบนี้! โดยระบุว่า หลายคนโฟกัสแต่มื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น เวลาน้ำตาลขึ้นสูง แต่จริง ๆ สิ่งที่ทำ "ตอนเช้า" มีผลกับน้ำตาลทั้งวันมากกว่าที่คิด ถ้าเริ่มวันดี อินซูลินทำงานง่ายขึ้น น้ำตาลหลังอาหารมักพุ่งน้อยลง และความหิวก็นิ่งขึ้นด้วย

 

1. เริ่มเช้าด้วยโปรตีน
มื้อเช้าที่มีโปรตีน เช่น ไข่ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมจืด อกไก่ หรือเต้าหู้ ช่วยให้อิ่มนานและน้ำตาลขึ้นช้ากว่าแป้งล้วน ถ้ามีผักหรือธัญพืชไม่ขัดสีร่วมด้วย ยิ่งช่วยให้น้ำตาลนิ่งขึ้น

2. ขยับตัวตอนเช้า
เดินเร็ว ยืดตัว หรือขยับร่างกาย 10–20 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้ดีขึ้น โดยเฉพาะคนที่นั่งทำงานทั้งวัน อย่าให้ร่างกายเริ่มวันด้วยโหมดจอดนิ่งเหมือนรถติดไฟแดงยาว ๆ

3. นอนให้พอ
นอนน้อยทำให้อินซูลินทำงานแย่ลง น้ำตาลหลังอาหารพุ่งง่ายขึ้น บางคนกินเหมือนเดิมทุกอย่าง แต่ช่วงอดนอน น้ำตาลกลับสูงชัดเลยครับ เป้าหมายทั่วไปคือประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน

4. อย่าเริ่มวันด้วยน้ำหวาน
ชาเย็น กาแฟปั่น ชานม น้ำผลไม้หวาน ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วมาก พอน้ำตาลพุ่ง อินซูลินก็ต้องทำงานหนัก ทั้งวันเลยหิวเร็ว ง่วงง่าย และอยากของหวานต่อ

5. กินเรียงลำดับให้เป็น
ลองเริ่มจากผักหรือโปรตีนก่อน แล้วค่อยกินข้าว เส้น หรือแป้ง ไฟเบอร์กับโปรตีนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลหลังอาหารไม่พุ่งแรงเท่ากินแป้งก่อน

เริ่มง่าย ๆ แบบนี้

• มื้อเช้ามีโปรตีน
• ลดกาแฟหวาน ชานม น้ำผลไม้หวาน
• เดินหลังอาหาร 10–15 นาที
• ลดแป้งขัดขาวและขนมจุบจิบ
• ลดรอบพุง
• นอนให้พอ
• ถ้ามีความเสี่ยง เช็ก FBS, HbA1c และน้ำตาลหลังอาหารเป็นระยะ

สรุปคือ น้ำตาลหลังอาหารไม่ได้ขึ้นกับมื้อนั้นอย่างเดียว แต่มันเกี่ยวกับทั้งการนอน มื้อเช้า การขยับตัว และของหวานที่เราเริ่มตั้งแต่เช้า เริ่มวันดี เหมือนตั้งหม้อข้าวไฟพอดี ทั้งวันก็ไม่เดือดล้นง่าย
 

ขอบคุณ IG : @drjade_health