หมอรวมให้เอง เมนู 7 วัน โปรตีนสูง งบประหยัด ทำกินเองได้ทั้งสัปดาห์

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด รวม เมนู 7 วันโปรตีนสูง! งบน้อย ทำกินเองได้ทั้งสัปดาห์ โดยระบุว่า อยากกินโปรตีนให้พอ แต่ไม่อยากเสียเงินซื้ออาหารคลีนทุกวัน? ผมอยากชวนทุกคนลองเดินตลาดสด เพราะแค่มีไข่ ไก่ หมู ปลา และเต้าหู้ ก็เอามาหมุนเวียนทำอาหารได้หลายเมนูแล้ว ไม่ต้องมีเวย์ ไม่ต้องซื้อของแพง และไม่จำเป็นต้องกินอกไก่ทุกมื้อ!
 

 

วันนี้ผมเลยจัดให้ 7 วัน 21 มื้อ ครบทั้งเช้า กลางวัน และเย็น ใช้วัตถุดิบธรรมดาที่หาซื้อได้ตามตลาดสด ทำกินเองได้ และปรับตามงบแต่ละบ้าน

วันจันทร์ — เริ่มจากไข่ ไก่ และเต้าหู้

• มื้อเช้า: ข้าวต้มหมูสับ 80 กรัม ใส่ไข่ 1 ฟอง
• มื้อกลางวัน: กะเพราไก่สับ 120 กรัม + ข้าว + แตงกวา
• มื้อเย็น: ต้มจืดเต้าหู้แข็ง 150 กรัม ใส่หมูสับ 50 กรัม + ข้าว

วันอังคาร — สลับมากินปลาและโปรตีนจากพืช

• มื้อเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 กล่อง + ข้าว
• มื้อกลางวัน: ปลาทู 1 ตัวขนาดกลาง + ไข่ต้ม 1 ฟอง + ข้าวและผักลวก
• มื้อเย็น: ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้แข็ง 150 กรัม และไข่ 1 ฟอง + ข้าว

วันพุธ — ใช้เนื้อไก่ให้คุ้มหลายเมนู

• มื้อเช้า: ข้าวต้มไก่ฉีก 80 กรัม ใส่ไข่ 1 ฟอง
• มื้อกลางวัน: ไก่นึ่งขิง 120 กรัม + ข้าวและผักลวก
• มื้อเย็น: ยำปลากระป๋อง 1 กระป๋อง + ข้าว + ผักสด
   

วันพฤหัสบดี — เมนูง่าย ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ

• มื้อเช้า: ไข่คน 2 ฟอง ใส่เต้าหู้แข็ง 100 กรัม + ข้าว
• มื้อกลางวัน: ผัดกะหล่ำปลีใส่ไก่ 120 กรัม + ข้าว
• มื้อเย็น: แกงจืดไข่น้ำ 2 ฟอง ใส่หมูสับ 60 กรัม + ข้าว

 

วันศุกร์ — เน้นโปรตีนจากไก่และปลาทู

• มื้อเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 กล่อง + ข้าว
• มื้อกลางวัน: ไก่กระเทียม 120 กรัม + ข้าวและผัก
• มื้อเย็น: ต้มยำปลาทู 1 ตัวขนาดกลาง + ไข่ต้ม 1 ฟอง + ข้าว

วันเสาร์ — เมนูบ้าน ๆ ทำกินได้ทั้งครอบครัว

• มื้อเช้า: ข้าวผัดไข่ 1 ฟอง ใส่ไก่ฉีก 80 กรัม
• มื้อกลางวัน: ลาบไก่สับ 120 กรัม + ข้าวและผักสด
• มื้อเย็น: ต้มจืดเต้าหู้แข็ง 150 กรัม ใส่ไข่ 2 ฟองและผักกาดขาว + ข้าว

วันอาทิตย์ — ปิดสัปดาห์ด้วยโปรตีนหลายชนิด

• มื้อเช้า: ไข่ตุ๋นหมูสับ 80 กรัม ใส่ไข่ 1 ฟอง + ข้าว
• มื้อกลางวัน: ปลาทูนึ่ง 1 ตัวขนาดกลาง + ไข่ต้ม 1 ฟอง + น้ำพริก ผักลวกและข้าว
• มื้อเย็น: ไข่เจียว 2 ฟอง ใส่ไก่สับ 60 กรัม และเต้าหู้แข็ง 100 กรัม + ข้าวและผักสด

หมายเหตุ: น้ำหนักไก่และหมูเป็นน้ำหนักก่อนปรุง ส่วนปลาทูคิดเป็นตัว ขนาดปลาจึงมีผลต่อปริมาณโปรตีนที่ได้รับ และสามารถปรับปริมาณอาหารตามความต้องการของแต่ละคนได้

 

แล้วต้องซื้ออะไรบ้าง ให้ทำกินได้ครบทั้ง 7 วัน?

• ลองรวมวัตถุดิบโปรตีนหลักจากทั้ง 21 มื้อให้
• ไข่ไก่ 20 ฟอง ใช้ได้ทั้งต้ม ตุ๋น เจียว และทำไข่น้ำ
• เนื้อไก่ประมาณ 900 กรัม–1 กิโลกรัม แบ่งทำกะเพรา ไก่นึ่ง ไก่กระเทียม ลาบ และข้าวต้ม
• หมูสับประมาณ 300 กรัม ใช้ทำข้าวต้ม แกงจืด และไข่ตุ๋น
• เต้าหู้แข็งประมาณ 650–700 กรัม ใช้ผัดกับไข่และทำต้มจืด
• ปลาทูขนาดกลาง 3 ตัว สลับเป็นปลาทูนึ่ง ต้มยำ และกินกับผักลวก
• ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง เอามาทำยำง่าย ๆ ได้อีกหนึ่งมื้อ
• นมถั่วเหลืองไม่หวาน 2 กล่อง เสริมโปรตีนในมื้อเช้า

ส่วนข้าวสาร ผัก และเครื่องปรุง เลือกตามปริมาณที่กินจริงได้เลย ผักที่ใช้ซ้ำได้หลายเมนู เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ถั่วงอก แตงกวา รวมถึงผักตามฤดูกาลที่หาได้ในตลาด

4 ทริกซื้อของให้คุ้ม และไม่เหลือทิ้ง

• ซื้อวัตถุดิบที่ใช้ซ้ำได้หลายเมนู เช่น ไก่หนึ่งชุดเอามาทำกะเพรา ลาบ ข้าวต้ม และผัดผักได้ ไม่จำเป็นต้องซื้อเนื้อสัตว์หลายชนิดทุกวัน
• ใช้ไข่และเต้าหู้ช่วยเสริมโปรตีน สลับกับปลา ไก่ และหมู เพื่อให้ได้สารอาหารหลากหลาย โดยไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์มากทุกมื้อ
• เลือกผักตามฤดูกาล ไม่จำเป็นต้องใช้ผักราคาแพง ผักพื้นบ้านหลายชนิดก็ให้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุได้ดี
• แบ่งเนื้อสัตว์ก่อนเก็บ หากซื้อไว้กินทั้งสัปดาห์ ควรแบ่งเป็นส่วน ๆ แล้วแช่แข็งส่วนที่ยังไม่ใช้ เพื่อรักษาคุณภาพและลดการเน่าเสีย

แล้วกินแบบนี้ โปรตีนถึงทั้งวันไหม?

ตรงนี้อยากให้เข้าใจว่าโปรตีนที่เพียงพอของแต่ละคนไม่เท่ากัน ผู้ใหญ่สุขภาพดีทั่วไปต้องการโปรตีนพื้นฐาน ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่คนที่ฝึกเวทหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจต้องการโปรตีนสูงกว่านี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสุขภาพ

ดังนั้นเมนูทั้ง 21 มื้อนี้ เป็นตัวอย่างการจัดอาหารให้มีโปรตีนทุกมื้อ ไม่ได้หมายความว่าทุกคนกินตามนี้แล้ว จะได้โปรตีนเพียงพอโดยไม่ต้องปรับอะไรเลย โดยเฉพาะคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนตามความเหมาะสม ส่วนผู้ที่มีโรคไตบางระยะ ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณโปรตีนด้วย

สุดท้ายผมอยากให้จำไว้ว่า กินโปรตีนให้พอ ไม่จำเป็นต้องกินหรู และไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารคลีนราคาแพงทุกวัน ไข่ ไก่ ปลา หมู และเต้าหู้ เป็นวัตถุดิบธรรมดาที่หลายบ้านคุ้นเคย แต่สามารถนำมาจัดอาหารได้หลากหลาย สิ่งสำคัญคือเลือกให้เหมาะกับงบ กินให้ครบหมู่ และมีโปรตีนในแต่ละมื้อ โดยไม่ลืมผักและพลังงานที่ร่างกายต้องการ อาหารที่ดีไม่จำเป็นต้องแพงที่สุด แต่ควรเป็นอาหารที่เราซื้อไหว ทำกินได้จริง และดูแลสุขภาพได้ต่อเนื่อง 

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด