5 เคล็ดลับ หลับยาว ไม่ตื่นกลางดึกต้องแก้อะไร ก่อนพึ่งยานอนหลับ?

เมื่อวันที่ 1 พ.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย อยากกลับมาหลับยาว ไม่ตื่นกลางดึก! ต้องแก้อะไรก่อนพึ่งยานอนหลับ? โดยระบุว่า หลับไปแล้วตอนสี่ทุ่ม แต่พอตี 2 ตี 3 กลับตื่นขึ้นมาเฉย ๆ พลิกซ้ายก็แล้ว พลิกขวาก็แล้ว ยิ่งมองนาฬิกาก็ยิ่งหงุดหงิด อีกไม่กี่ชั่วโมงต้องตื่นไปทำงานแล้ว! บางคนร้อนวูบวาบจนเหงื่อออก บางคนตื่นมาปัสสาวะ บางคนไม่มีอะไรเลย แต่หลับต่อไม่ได้ โดยเฉพาะคนที่กำลังเข้าสู่วัยทอง อาจรู้สึกว่าการนอนหลับยาว ๆ กลายเป็นเรื่องยากกว่าเมื่อก่อนมาก 

 

แต่ผมอยากบอกว่า ตื่นกลางดึกบ่อย ไม่ได้แปลว่า ต้องเริ่มกินยานอนหลับทันที เพราะบางครั้งมีบางอย่างคอยปลุกเราอยู่ ถ้าแก้ได้ตรงจุด ก็มีโอกาสนอนดีขึ้น วันนี้ลองมาเช็ก 5 ตัวปลุกกลางดึกกัน

ตัวปลุกที่ 1 — ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกจนสะดุ้งตื่น! 
บางคนหลับได้ตามปกติครับ แต่พอดึก ๆ กลับรู้สึกร้อนขึ้นมาทั้งตัว เหงื่อออกจนต้องเปิดพัดลมหรือเปลี่ยนเสื้อ อาการนี้พบได้ในช่วงวัยทอง เมื่อระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ส่งผลต่อการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

แก้ยังไง? ลองปรับห้องนอนให้เย็นสบาย ใช้ผ้าห่มไม่หนาเกิน และสังเกตสิ่งกระตุ้น หากร้อนวูบวาบบ่อยจนเสียการนอน ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการรักษาอาการวัยทอง ซึ่งอาจรวมถึงฮอร์โมนหรือยาที่ไม่ใช่ฮอร์โมน ตามความเหมาะสมของแต่ละคน

ตัวปลุกที่ 2 — ตื่นมาปัสสาวะ แล้วกลับไปหลับไม่ได้! 
บางคนไม่ได้ตื่นเพราะนอนไม่หลับ แต่ตื่นเพราะต้องเข้าห้องน้ำทุกคืน โดยเฉพาะคนที่ดื่มน้ำมากก่อนนอน ดื่มชาหรือกาแฟตอนเย็น หรือมีปัญหากระเพาะปัสสาวะร่วมด้วย ในผู้หญิงวัยทอง การเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อ บริเวณช่องคลอดและทางเดินปัสสาวะ ก็อาจมีส่วนทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้นได้

แก้ยังไง? กระจายการดื่มน้ำไปช่วงกลางวัน ลดการดื่มมากในช่วง 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน และเข้าห้องน้ำก่อนขึ้นเตียง แต่ถ้าตื่นมาปัสสาวะบ่อยต่อเนื่อง ควรตรวจหาสาเหตุ เช่น เบาหวาน ปัญหากระเพาะปัสสาวะ หรือยาที่ใช้อยู่ ไม่ใช่ฝืนอดน้ำทั้งวัน

ตัวปลุกที่ 3 — กาแฟบ่ายกับการนอนกลางวันที่ยาวเกินไป! 
บางคนบอกผมว่า "หมอครับ ผมกินกาแฟแค่ตอนบ่ายเองนะ" แต่รู้ไหมว่า คาเฟอีนอาจออกฤทธิ์อยู่หลายชั่วโมง โดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีน ส่วนคนที่งีบกลางวันนานเกินไป พอตกกลางคืนอาจมีความง่วงสะสมไม่พอ ทำให้หลับยากหรือหลับไม่ต่อเนื่องได้

แก้ยังไง? ลองงดกาแฟ ชา และเครื่องดื่มคาเฟอีน อย่างน้อย 6–8 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้ายังนอนยาก อาจลองงดตั้งแต่เที่ยง ส่วนการงีบกลางวัน ถ้าจำเป็นให้ลองงีบสั้น ๆ ประมาณ 20–30 นาที และรักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ

ตัวปลุกที่ 4 — ตี 3 แล้วสมองเริ่มคิดทุกเรื่อง! 
เคยไหม? ตื่นมาเห็นนาฬิกา 03:17 น. แล้วเริ่มคิดทันทีว่า “เหลืออีกไม่กี่ชั่วโมงก็เช้าแล้ว” “พรุ่งนี้จะทำงานไหวไหม?” “ทำไมคืนนี้ถึงนอนไม่หลับอีกแล้ว?” ยิ่งพยายามบังคับตัวเองให้หลับ กลับยิ่งตาสว่างกว่าเดิม

แก้ยังไง? อย่าจ้องนาฬิกาหรือหยิบมือถือมาไถ ถ้านอนอยู่แล้วไม่ง่วงอีก ให้ลุกไปทำกิจกรรมเงียบ ๆ ในแสงสลัว แล้วกลับมานอนเมื่อเริ่มง่วง ถ้าเป็นบ่อยจนกระทบชีวิต ผมแนะนำให้ปรึกษาเรื่อง CBT-I หรือการบำบัดความคิดและพฤติกรรม สำหรับอาการนอนไม่หลับโดยเฉพาะ วิธีนี้เป็นการรักษาหลักที่มีหลักฐานรองรับ สำหรับภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง

ตัวปลุกที่ 5 — กรนดัง หยุดหายใจ หรือมีโรคอื่นรบกวน! 
บางคนคิดว่าอายุเยอะขึ้น นอนหลับไม่สนิทก็เป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้ากรนดังมาก มีคนสังเกตว่าหยุดหายใจระหว่างหลับ หรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น อาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย นอกจากนี้ กรดไหลย้อน อาการปวดเรื้อรัง หรือขาอยู่ไม่สุข ก็รบกวนการนอนกลางคืนได้เช่นกัน

แก้ยังไง? ถ้ามีอาการเหล่านี้บ่อย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ เพราะถ้าปัญหาเกิดจากการหยุดหายใจ หรือโรคอื่นที่รบกวนการนอน การกินยานอนหลับอย่างเดียว อาจไม่ได้แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ

อยากหลับยาวขึ้น ลองปรับ 6 อย่างนี้! นอกจากการแก้ตัวปลุกกลางดึก ผมอยากให้ลองปรับกิจวัตรเล็ก ๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมนอนมากขึ้น

• รับแสงแดดตอนเช้า — ออกไปรับแสงธรรมชาติหลังตื่นนอน ช่วยให้ร่างกายรับรู้จังหวะกลางวันและกลางคืนได้ดีขึ้น
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ — ลองเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือฝึกกล้ามเนื้อ แต่ถ้าออกแรงหนักใกล้เวลานอนแล้วตาสว่าง ให้ขยับมาทำช่วงอื่น
• ตื่นนอนเวลาเดิม — แม้คืนก่อนจะนอนไม่ค่อยดี พยายามรักษาเวลาตื่นให้ใกล้เคียงกัน ไม่ชดเชยด้วยการนอนตื่นสายมาก ๆ
• จัดห้องนอนให้น่านอน — ลดแสงและเสียงรบกวน ปรับอุณหภูมิให้สบาย และพยายามไม่ใช้เตียงเป็นที่ทำงานหรือเล่นมือถือ
• ลองตัวช่วยผ่อนคลาย — เช่น กลิ่นอะโรม่า เสียงฝน ASMR พอดแคสต์เบา ๆ หรือชาคาโมมายล์ไม่เติมคาเฟอีน หรือพวกสารสกัดใบกะเพรา ควรเลือกที่เหมาะกับตัวเอง
• ถ้านอนไม่หลับเรื้อรัง ให้แก้ให้ตรงจุด — ปรึกษาแพทย์เรื่อง CBT-I และการรักษาอาการวัยทอง ไม่ต้องทนอดนอนหรือซื้อยานอนหลับกินเอง

อีกเรื่องที่ผมอยากให้เข้าใจ การตื่นกลางคืนสั้น ๆ เป็นครั้งคราวไม่ได้หมายความว่าการนอนผิดปกติเสมอไป เป้าหมายไม่จำเป็นต้องหลับรวดเดียวครบ 8 ชั่วโมงทุกคืนโดยไม่รู้สึกตัวเลย แต่คือได้นอนเพียงพอและตื่นมาใช้ชีวิตได้อย่างสดชื่น

สรุป ใครที่กำลังเข้าสู่วัยทอง แล้วรู้สึกว่าการนอนหลับยาว ๆ ไม่ง่ายเหมือนเมื่อก่อน ผมอยากให้รู้ว่าไม่จำเป็นต้องทนไปเรื่อย ๆ ครับ บางคนต้องแก้เรื่องร้อนวูบวาบ บางคนต้องดูแลการปัสสาวะกลางคืน บางคนต้องรักษาปัญหาการนอนโดยตรง ยานอนหลับมีบทบาทในบางกรณี แต่การหาต้นเหตุให้เจอสำคัญไม่แพ้กัน เพราะสิ่งที่เราอยากได้ ไม่ใช่แค่ความง่วงจากยา แต่คือการได้นอนพักอย่างมีคุณภาพ และตื่นมาใช้ชีวิตได้เต็มที่อีกครั้ง

 

ขอบคุณ FB :  หมอเจด