หมอแนะ 5 ผัก คนความดันสูงควรกิน ช่วยขับโซเดียม ลดเสี่ยงหลอดเลือดตีบ

เมื่อวันที่ 3 พ.ย. 2569 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพ เผยว่า 5 ผักที่คนความดันสูงควรกินทุกวัน! ช่วยขับโซเดียม–ลดเสี่ยงหลอดเลือดตีบ โดยระบุว่า เวลาพูดถึงความดันสูง สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงคือการลดเค็ม น้ำปลาก็ต้องลด น้ำจิ้มก็ต้องระวัง น้ำซุปที่เคยซดจนหมดชาม ก็ต้องเริ่มคิดแล้ว 

 

แต่เชื่อไหมว่า การดูแลความดันไม่ได้มีแค่การลดเกลือ เรายังเลือกอาหารที่ช่วยให้ร่างกาย จัดการโซเดียมได้ดีขึ้นด้วย โดยเฉพาะผักที่มีโพแทสเซียม ซึ่งช่วยให้ไตขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ และมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิต วันนี้ผมเลยเลือกมา 5 ผักใกล้ตัว ที่อยากให้ลองสลับกินกัน บางอย่างมีอยู่ในครัวอยู่แล้วด้วยซ้ำ

1. ผักบุ้ง — ผักบ้าน ๆ ที่มีโพแทสเซียมช่วยดูแลความดัน! 
ผักบุ้งนี่ผมว่าเป็นผักที่คนไทยคุ้นเคยมาก เดินตลาดทีไรก็เจอ ราคาไม่แรง เอามาทำกับข้าวได้สารพัดอย่าง ผักบุ้งมีโพแทสเซียมและใยอาหาร ที่เป็นส่วนหนึ่งของการกินเพื่อสุขภาพหัวใจ และช่วยดูแลสมดุลความดัน แต่ลองนึกถึงผัดผักบุ้งไฟแดง บางร้านใส่ทั้งเต้าเจี้ยว น้ำปลา ซอสหอยนางรม แล้วก็ผงปรุงรสอีก ผักน่ะดีอยู่แล้ว แต่เครื่องปรุงนี่แหละที่ต้องคุยกันหน่อย! ถ้าอยากให้ดีต่อความดันมากขึ้น ลองผัดแบบปรุงน้อย ๆ หรือเอาไปใส่แกงจืดก็อร่อย

2. มะเขือเทศ — ได้ทั้งโพแทสเซียมและไลโคปีน! 
มะเขือเทศเป็นอีกอย่างที่ผมอยากแนะนำ เพราะนอกจากโพแทสเซียมแล้ว มีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีการศึกษาเกี่ยวกับสุขภาพหลอดเลือด ลองเพิ่มมะเขือเทศในอาหารประจำวัน จะกินสด ใส่สลัด ทำไข่ตุ๋น หรือใส่ต้มจืดก็ได้ครับ บางคนจริงจังมาก ซื้อแต่น้ำมะเขือเทศกล่องมาดื่มทุกเช้า ผมอยากให้ลองพลิกดูฉลากสักนิด เพราะบางสูตรเติมเกลือ จนมีโซเดียมมากกว่าที่คิด เลือกแบบไม่เติมเกลือ หรือกินมะเขือเทศเป็นลูก ๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดี

3. บรอกโคลี — ผักที่ช่วยดูแลทั้งความดันและสุขภาพหลอดเลือด! 
หลายคนซื้อบรอกโคลีมา เพราะอยากกินผักเพิ่มตอนลดน้ำหนัก แต่จริง ๆ มันมีประโยชน์ ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยครับ บรอกโคลีมีทั้งใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามิน C และสารพฤกษเคมี ที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพเซลล์ ที่สำคัญ การกินผักหลากหลายชนิด เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหาร DASH ซึ่งมีหลักฐานว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ ผมแนะนำให้ลองบรอกโคลีลวก หรือผัดกับกระเทียมแบบใช้น้ำมันและซอสพอดี ๆ ได้ทั้งความกรอบ ความอิ่ม และสารอาหารโดยไม่ต้องปรุงเยอะ

4. ผักโขม — มีแมกนีเซียมที่หลายคนมองข้าม! 
เวลาคุยเรื่องความดัน เรามักพูดถึงโซเดียมกับโพแทสเซียม แต่ยังมีอีกแร่ธาตุหนึ่งที่สำคัญ นั่นคือแมกนีเซียม แมกนีเซียมมีส่วนช่วยการทำงาน ของกล้ามเนื้อและระบบหลอดเลือด และเป็นหนึ่งในสารอาหาร ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดัน ผักโขมมีทั้งแมกนีเซียม โพแทสเซียม และใยอาหาร ผมชอบตรงที่เอามาทำอาหารไทยได้ง่าย ไม่ว่าจะต้มจืดผักโขมใส่เต้าหู้ ผัดผักโขมใส่ไข่ หรือเอาไปลวกกินกับข้าว ใครไม่ค่อยชอบกินผักใบเขียว ลองเริ่มจากเมนูที่ตัวเองชอบก่อน จะได้กินต่อเนื่องจริง ๆ

5. ฟักทอง — มีโพแทสเซียม ใยอาหาร และเบต้าแคโรทีน! 
ฟักทองเป็นผักอีกอย่าง ที่ผมอยากให้มีติดครัวไว้ นอกจากโพแทสเซียมแล้ว ยังมีใยอาหารและเบต้าแคโรทีน ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ได้ ฟักทองเอามานึ่งกินก็อร่อย ใส่แกงเลียง ทำซุป หรือผัดกับไข่ก็ได้ แต่ถ้าใครกำลังคุมน้ำตาลด้วย ผมอยากให้ดูปริมาณฟักทองในมื้ออาหารนิดหนึ่ง เพราะฟักทองมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย ส่วนฟักทองเชื่อมที่ราดน้ำกะทิหวาน ๆ อันนั้นอร่อยจริง ผมเข้าใจเลย แต่ถ้าเป้าหมายคือคุมความดัน พร้อมดูแลน้ำหนักและน้ำตาล ฟักทองนึ่งน่าจะเหมาะกับการกินบ่อยกว่า

กินผักอย่างไร ให้ได้ประโยชน์กับความดันจริง ๆ?

ผมอยากให้ลองใช้เทคนิคเหล่านี้ เวลาเลือกซื้อผักหรือทำอาหารที่บ้าน

• สลับชนิดผักในแต่ละวัน — ไม่จำเป็นต้องซื้อครบทั้ง 5 อย่างทุกวัน เลือกให้หลากหลาย ทั้งผักใบเขียวและผักสีต่าง ๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารหลายชนิด
• ลดเครื่องปรุงเค็มลงหน่อย — ผักบุ้งผัดน้ำมันหอยหรือผักต้มจิ้มน้ำพริกก็อร่อยครับ แต่ระวังน้ำปลา เต้าเจี้ยว ซอส และผงปรุงรสที่เติมโซเดียมเพิ่มเข้ามา
• เลือกวิธีปรุงให้เหมาะ — ลองต้ม นึ่ง ลวก หรือผัดน้ำมันพอดี ๆ เพื่อให้กินผักได้บ่อยโดยไม่เพิ่มพลังงานมากเกินไป• กินผักร่วมกับอาหารที่ดีต่อหลอดเลือด — เช่น ปลา ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดี เพราะอาหารแบบ DASH เน้นการดูแลทั้งมื้อ ไม่ใช่เลือกกินผักเพียงอย่างเดียว
• คนที่มีโรคไตหรือโพแทสเซียมสูงต้องดูปริมาณด้วย — โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยาบางชนิดที่ทำให้โพแทสเซียมสูง ควรเลือกชนิดและปริมาณผักให้เหมาะกับผลเลือดของตัวเอง

 

อีกเรื่องที่ผมอยากฝาก โพแทสเซียมจากอาหารมีส่วนช่วยให้ไตขับโซเดียม และช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมความดัน เมื่อเรากินผักหลากหลายร่วมกับการลดเค็ม ก็เป็นส่วนหนึ่งของการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยา

สรุป บางครั้งการดูแลความดันก็เริ่มจากของธรรมดาในครัวนี่แหละ ผักบุ้ง มะเขือเทศ บรอกโคลี ผักโขม หรือฟักทอง ลองเลือกสลับกันไปในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องตามหาผักราคาแพง หรือกินเมนูเดิมทุกมื้อ ผมอยากให้เริ่มจากผักที่ชอบ ปรุงให้อร่อยโดยไม่เค็มเกินไป แล้วค่อย ๆ ทำให้เป็นนิสัย เพราะอาหารที่ดีต่อความดัน ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่กินแล้วฝืนใจ ขอแค่เป็นอาหารที่เรากินได้อย่างมีความสุข และดูแลสุขภาพได้ต่อเนื่องก็พอ

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด