เทียบชัด ขนมปังขาว ขนมปังโฮลวีต ซาวโดวจ์ แบบไหนน้ำตาลพุ่งน้อยสุด

เมื่อเร็วๆนี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางอินสตาแกรม @drjade_health เผย ขนมปังแบบไหนน้ำตาลพุ่งน้อยสุด?
เทียบให้ชัด! โดยระบุว่า ขนมปังขาว โฮลวีต ซาวโดวจ์ หลายคนสงสัยว่า "ก็ก้อนแป้งเหมือนกัน น้ำตาลจะต่างกันแค่ไหน?"

 

สมมติก่อนกินน้ำตาลอยู่ที่ 95 mg/dL กินในปริมาณคาร์บใกล้เคียงกัน ไม่ทาแยม ไม่เติมน้ำผึ้ง แล้วดูช่วง 1–2 ชั่วโมงหลังมื้อ แนวโน้มมักต่างกัน

1. ขนมปังขาว

95 → อาจพุ่งแถว 140–150 mg/dL

ขนมปังขาวทำจากแป้งขัดสี ไฟเบอร์น้อย ย่อยไว น้ำตาลเลยขึ้นเร็ว ถ้ากินคู่แยม นมข้น หรือกาแฟหวาน ตัวเลขยิ่งมีโอกาสพุ่งแรงขึ้น

2.  ขนมปังโฮลวีต

95 → อาจอยู่แถว 125–140 mg/dL

ถ้าเป็น 100% Whole Wheat หรือ Whole Grain จริง ไฟเบอร์จะช่วยให้ย่อยและดูดซึมน้ำตาลช้าลง อิ่มนานกว่าขนมปังขาว แต่ต้องดูฉลาก ขนมปังสีน้ำตาลบางตัวฐานยังเป็นแป้งขาว เติมน้ำตาล และมีโฮลวีตนิดเดียว ร่างกายไม่อ่านชื่อหน้าถุง  มันดูของจริงที่เราใส่เข้าไป

3. Whole-grain Sourdough

95 → อาจอยู่แถว 120–135 mg/dL

ซาวโดวจ์เด่นตรงการหมัก ทำให้มีกรดอินทรีย์บางชนิดที่อาจช่วยให้น้ำตาลหลังอาหารขึ้นช้าลงได้ ถ้ายิ่งเป็นโฮลเกรนซาวโด ก็ได้ไฟเบอร์เพิ่มอีก แต่ถ้าเป็นซาวโดแป้งขาว เติมน้ำตาลเยอะ ก็ยังพุ่งได้เหมือนกัน

ตัวอย่างให้เห็นแนวโน้ม ไม่ใช่กฎตายตัวนะ บางคนกินโฮลวีตแล้วขึ้นเยอะ บางคนขึ้นน้อย เพราะร่างกายตอบสนองไม่เหมือนกัน

แล้วขนมปังอื่น ๆ ล่ะ?

• ขนมปังฟักทองหรือมันม่วง ถ้าฐานเป็นแป้งขาวและเติมน้ำตาล ก็อาจไม่ต่างจากขนมปังขาว
• ขนมปังธัญพืช ถ้าเป็นโฮลเกรนจริง ไฟเบอร์สูง จะดีกว่า แต่ถ้าแค่โรยเมล็ดด้านบน ผลอาจไม่ต่างมาก
• ขนมปังไรย์ ถ้าเป็น Whole-grain Rye เนื้อแน่น ไฟเบอร์สูง ก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ

กินยังไงให้น้ำตาลขึ้นน้อยลง?

• ขนมปัง + ไข่
• ขนมปัง + อกไก่หรือทูน่า
• ขนมปัง + อะโวคาโด
• ขนมปัง + โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• เพิ่มผัก หรือผลไม้ทั้งลูกเล็กน้อย

โปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ จะช่วยให้มื้อนั้นย่อยช้าลง น้ำตาลขึ้นช้าลง และอิ่มนานขึ้น

สรุปคือ ขนมปังขาวมักทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วกว่า ส่วน 100% Whole Wheat และ Whole-grain Sourdough มีแนวโน้มทำให้น้ำตาลหลังมื้อขึ้นน้อยกว่า แต่ขนมปังดีแค่ไหน ถ้ากินหลายแผ่นรวด น้ำตาลก็ขึ้นได้อยู่ดี

 

ขอบคุณ IG : @drjade_health