หมอแนะ 7 เมนูมื้อเช้า โปรตีนสูง อิ่มนาน ไม่ต้องพึ่งอกไก่ทุกวัน

เมื่อวันที่ 13 พ.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย 7 มื้อเช้า โปรตีนสูงแบบไทย! เมนูไหนอิ่มนาน ไม่ต้องพึ่งอกไก่ทุกวัน โดยระบุว่า วันนี้ผมมีเมนูอาหารเช้ามาฝาก ใครที่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรืออยากกินให้อิ่มยาวถึงเที่ยง ลองดู 7 เมนูนี้กัน เพราะหลายคนพอพูดถึงโปรตีน ก็นึกถึงอกไก่ต้มกับไข่ต้มทันที กินวันแรกก็โอเคอยู่หรอก แต่พอกินทุกเช้าเป็นเดือน เห็นอกไก่ทีไรแทบอยากเดินหนีแล้ว 

 

จริง ๆ อาหารไทยบ้านเรามีโปรตีนดี ๆ ให้เลือกอีกเยอะเลย วันนี้ผมเลือกมา 7 เมนู ที่หากินง่าย ได้โปรตีน และอยู่ท้อง ไม่ต้องฝืนกินอะไรซ้ำ ๆ ทุกวัน

1. ข้าวต้มปลา — เบาท้อง แต่โปรตีนไม่น้อย! 
เมนูนี้เหมาะกับคนที่ตื่นเช้ามา แล้วยังไม่อยากกินอะไรหนัก ๆ ข้าวต้มร้อน ๆ ใส่เนื้อปลาเยอะหน่อย โรยขิงกับต้นหอมเพิ่มความหอม กินตอนเช้านี่สบายท้องเลย ถ้าใส่ปลาเนื้อสุกประมาณ 100 กรัม ได้ก็โปรตีนจากปลาราว 20 กรัมแล้วครับ แต่ถ้าร้านไหนใส่ปลามาแค่ 3 ชิ้น แล้วที่เหลือเป็นข้าวเต็มชาม โปรตีนก็อาจไม่ถึงที่เราคิด ผมอยากให้เน้นปลาเพิ่มขึ้น ข้าวเอาปริมาณพอดี และไม่ต้องปรุงน้ำปลาเยอะ

2. โจ๊กหมูใส่ไข่ — เมนูง่าย ๆ ที่เพิ่มโปรตีนได้อีก! 
ใครชอบกินโจ๊กตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องเลิกเลย แต่ผมอยากให้ลองสังเกต บางร้านโจ๊กชามใหญ่ก็จริง แต่หมูมีอยู่ไม่กี่ก้อน แบบนี้อาจได้แป้งเยอะกว่าโปรตีนครับ ลองสั่งโจ๊กหมูเพิ่มเนื้อ แล้วใส่ไข่อีกหนึ่งฟอง ถ้ามีหมูสุกประมาณ 70–80 กรัม ร่วมกับไข่หนึ่งฟอง อาจได้โปรตีนรวมประมาณ 22–28 กรัม กินแล้วได้ทั้งพลังงานและโปรตีน เหมาะกับคนที่อยากรักษากล้ามเนื้อ
 

3. ข้าวไข่เจียวหมูสับ — ไม่ต้องกลัวไข่เจียว แต่ระวังน้ำมัน! 
หลายคนพอเริ่มลดน้ำหนัก ก็เลิกกินไข่เจียวกันเลยครับ แต่จริง ๆ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ยิ่งใส่หมูสับเพิ่ม ก็ได้โปรตีนมากขึ้นอีก ลองใช้ไข่ 2 ฟอง กับหมูสับไม่ติดมันประมาณ 50 กรัม โปรตีนรวมอาจอยู่ราว 23–26 กรัม ยังไม่รวมโปรตีนจากข้าวครับ แต่สิ่งที่ต้องระวังคือน้ำมันทอด เพราะไข่เจียวฟู ๆ บางร้านใช้น้ำมันเยอะมาก ถ้าทำเองลองใช้กระทะเคลือบ ใส่น้ำมันน้อยลงหน่อย เราอยากเพิ่มโปรตีน ไม่ใช่เพิ่มน้ำมันตามไปอีกครึ่งกระทะ

4. ข้าวกะเพราหมูสับใส่ไข่ต้ม — มื้อเช้าสายจริงจัง! 
บางคนตื่นมาก็กินข้าวกะเพราได้เลย ไม่ต้องรอเที่ยงครับ เมนูนี้เหมาะกับคนที่ใช้แรง หรือมีงานต้องทำยาว ๆ ตอนเช้า ถ้าใช้หมูสับไม่ติดมันสุก 100 กรัม ร่วมกับไข่ต้มหนึ่งฟอง ก็อาจได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมขึ้นไป แต่ต้องระวังเรื่องน้ำมัน น้ำตาลในซอส และปริมาณข้าวด้วย ลองสั่งข้าวพอดี เพิ่มผัก แล้วเปลี่ยนจากไข่ดาวทอด เป็นไข่ต้มก็ได้ โปรตีนเยอะได้ ไม่จำเป็นต้องกินจืดทุกเช้า

5. สุกี้น้ำใส่เนื้อสัตว์เพิ่ม — อิ่มทั้งโปรตีนและผัก! 
เมนูนี้ผมอยากให้ลอง เพราะได้ทั้งเนื้อสัตว์ ผัก และมีน้ำซุปร้อน ๆ กินง่าย จะเลือกสุกี้ไก่ หมู หรือทะเลก็ได้ ขอแค่มีเนื้อสัตว์เพียงพอ ถ้าใส่เนื้อสัตว์สุกประมาณ 100 กรัม ร่วมกับไข่หนึ่งฟอง ก็มีโอกาสได้โปรตีนประมาณ 25–35 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณเนื้อครับ ส่วนวุ้นเส้นกินได้ตามปกติ แค่ดูปริมาณให้เหมาะสม อีกอย่างที่อยากเตือนคือน้ำจิ้มสุกี้ บางสูตรมีทั้งน้ำตาลและโซเดียมสูง ไม่จำเป็นต้องเทหมดถ้วยนะ

6. ขนมจีนน้ำยาปลา — เมนูไทยที่เพิ่มโปรตีนได้ ถ้าเนื้อปลาถึง! 
พอพูดถึงขนมจีน ก็มักคิดว่าเป็นอาหารเส้น กินแล้วได้แต่แป้ง แต่ถ้าเป็นน้ำยาที่ใส่เนื้อปลาเยอะ เราก็ได้โปรตีนจากปลาเหมือนกันครับ ลองเลือกน้ำยาปลาเนื้อแน่น ๆ เพิ่มไข่ต้มอีกหนึ่งฟอง แล้วกินคู่กับผักสดหรือผักลวก ถ้ามีเนื้อปลาสุกประมาณ 100 กรัม กับไข่หนึ่งฟอง จะได้โปรตีนจากสองอย่างนี้ รวมประมาณ 25–30 กรัม แต่ร้านที่น้ำยาใสหรือมีปลาไม่มาก ก็อาจได้โปรตีนน้อยกว่านี้ ส่วนขนมจีนเป็นแหล่งแป้งหลัก ตักให้เหมาะกับความต้องการก็พอ

7. ข้าวคลุกปลาทู + ไข่ต้ม — บ้าน ๆ แต่อิ่มอยู่ท้อง! 
เมนูสุดท้ายผมว่าคนไทยน่าจะชอบ ข้าวสวยร้อน ๆ กับปลาทูแกะเนื้อ ใส่หอมแดง พริก มะนาว กินคู่กับไข่ต้มอีกหนึ่งฟอง ไม่ต้องใช้เครื่องปรุงอะไรซับซ้อนเลย ถ้าได้เนื้อปลาทูประมาณ 100 กรัม กับไข่ต้มหนึ่งฟอง โปรตีนรวมอาจอยู่ราว 25–30 กรัม แถมปลาทูยังมีไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย ถ้าอยากให้อิ่มนานขึ้น ลองเพิ่มผักสดหรือผักลวก และเลือกข้าวในปริมาณพอดี อาหารดี ๆ บางทีก็ไม่ต้องแพงครับ ปลาทูหนึ่งตัวกับไข่หนึ่งฟองก็จัดมื้อดี ๆ ได้แล้ว

แล้วเมนูไหนอิ่มนานที่สุด?

• ถ้าถามผมว่าใน 7 เมนูนี้ ควรเลือกอะไรดี ผมอยากให้ดู 3 เรื่อง
• โปรตีนเพียงพอไหม? มื้อที่มีปลา หมู ไข่ หรือเต้าหู้ในปริมาณเหมาะสม มักช่วยให้อิ่มได้ดี
• มีผักหรือไฟเบอร์ไหม? อย่างสุกี้น้ำหรือข้าวคลุกปลาทูที่เพิ่มผัก ก็ช่วยเพิ่มความอิ่มได้
• น้ำมันและแป้งมากไปหรือเปล่า? เพราะบางเมนูโปรตีนสูงจริง แต่พลังงานก็สูงตามจากน้ำมันหรือข้าวที่เยอะเกินไป

ถ้าให้เลือกกลุ่มที่จัดให้อิ่มนานได้ง่าย ผมชอบ สุกี้น้ำเพิ่มเนื้อสัตว์ กับ ข้าวคลุกปลาทูใส่ไข่และผัก เพราะจัดให้มีทั้งโปรตีน ผัก และข้าวหรือเส้นในปริมาณพอดีได้ง่าย ส่วนคนที่ต้องใช้แรงเยอะตอนเช้า ข้าวกะเพราเพิ่มโปรตีนก็เป็นตัวเลือกที่ดี ขอแค่ปรับน้ำมันและปริมาณข้าวให้เหมาะสม

แล้วมื้อเช้าควรได้โปรตีนกี่กรัม? 
สำหรับคนทั่วไปที่อยากรักษากล้ามเนื้อ ผมอยากให้ลองมีโปรตีนในทุกมื้อ โดยเฉพาะคนที่อายุเริ่มมากขึ้น หรือกำลังฝึกกล้ามเนื้อ อาจตั้งเป้ามื้อเช้าประมาณ 20–30 กรัม แล้วปรับตามความต้องการโปรตีนทั้งวัน ตัวเลขโปรตีนในแต่ละเมนูที่ผมยกมา เป็นเพียงการประมาณจากปริมาณวัตถุดิบ แต่ละร้านอาจใส่เนื้อสัตว์ไม่เท่ากันครับ ส่วนคนที่มีโรคไตเรื้อรัง อาจจำเป็นต้องจำกัดโปรตีนตามระยะโรค ไม่ควรเพิ่มโปรตีนเองโดยไม่ประเมินก่อน 

ใครอยากเพิ่มโปรตีนตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องกินอกไก่ต้มทุกวัน ข้าวต้มปลา โจ๊กหมูใส่ไข่ สุกี้น้ำ หรือข้าวคลุกปลาทู ก็เป็นอาหารไทยที่จัดให้ได้โปรตีนดี ๆ ได้ สำคัญคือเลือกให้มีโปรตีนเพียงพอ เพิ่มผัก และปรับปริมาณข้าวกับน้ำมัน ให้เหมาะกับร่างกายของเรา

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด