รู้แล้ว "โปรตีน" ที่แท้มันต้องกินยังไง หมอเฉลยเอง ถึงบางอ้อเลย

"อาจารย์หมอสุรัตน์​" ผศ.นพ.สุรัตน์​ ตันประเวช ได้ออกมาโพสต์ข้อความไขข้อข้องใจเรื่อง โปรตีน โดยระบุว่า

มีการถกเถึยงเรื่อง การกิน protein ว่า ควรมากหรือน้อย เพราะในคำแนะนำ การกิน พวกเนื้อ ไม่ควรบ่อยมาก ๆ จะเป็นโรคหัวใจ พวก NCD เอา แล้ว คนก็เถียง อ้าว แล้วจะเอากล้ามเนื้อ มาจากไหน หาก ขาดโปรตีน

ต้องเข้าใจว่า

การกินโปรตีนก็สำคัญ

แต่ไม่ใช่ว่าต้องกินเนื้อสัตว์เยอะ ๆ อย่างเดียว

โปรตีนที่ดีอาจมาจาก

ปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ ถั่ว นม หรือโยเกิร์ต

และ เมื่อกิน ให้สร้างกล้ามเนื้อ มันก็ต้องขยับร่างกาย

โดยเฉพาะการออกกำลังแบบใช้แรง เช่น ลุกนั่ง ยกน้ำหนักเบา ๆ ดันผนัง เดินขึ้นบันได เป็นการสร้างกล้ามทำให้ ระยะยาว ไม่เสีย มวลกล้ามเนื้อ

สูตรการกิน ที่ “กล้ามอยู่ หัวใจไม่พัง”

ให้คิดเป็น protein rotation

1) ฐานหลัก: plant protein ทุกวัน

เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง edamame ถั่วแดง ถั่วดำ chickpea lentil ถั่วลิสง งา เมล็ดพืช

ข้อดีคือได้ fiber, potassium, magnesium, polyphenol และไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อสัตว์หลายชนิด

2) animal protein แบบ lean/clean เป็นตัวเสริม

เช่น ปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง นม/โยเกิร์ตไขมันต่ำ whey protein ในบางคน

กลุ่มนี้ช่วยเรื่อง essential amino acids และ leucine ซึ่งสำคัญกับ muscle protein synthesis โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

3) red meat จำกัด ไม่ใช่ห้ามเด็ดขาด

กินได้เป็นครั้งคราว เลือก lean cut ปริมาณไม่ใหญ่ ไม่ไหม้เกรียม ไม่ปิ้งย่างบ่อย

4) processed meat ให้เป็น “ของนาน ๆ ที”

ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง หมูยอ หมูแผ่น เนื้อแดดเดียวเค็ม ๆ ไม่ควรเป็น protein strategy ประจำวัน

ลอง balance สุขภาพ การใช้ชีวิตดูครับ เพราะเรายังต้องอยู่ในสังคม หนะนะ จะให้ อดอยาก ไม่ใช้ชีวิต อะไรเลย คงไม่ได้

ผศ นพ สุรัตน์​ ตันประเวช