อยาก "เผาไขมัน" กระจุยได้ทั้งวัน หมอเฉลยเอง ทำเลย 4 ข้อหลังตื่นนอน

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า 

ใครที่กำลังลดพุง ลดไขมันอยู่ ช่วงนี้ได้ผลกันยังไงบ้างครับ? มีเทคนิคอะไรที่ทำแล้วรู้สึกว่าเหมาะกับตัวเอง คอมเมนต์แชร์กันมาได้นะครับ เผื่อคนอื่นจะได้เอาไปปรับใช้กันด้วย
ส่วนใครที่กำลังคิดว่า “ต้องทำยังไงให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นตั้งแต่เช้า?” ผมอยากบอกก่อนว่า ไม่มีเครื่องดื่มหรือท่าไหนที่ทำตอน 7 โมงแล้วเปิดสวิตช์ให้ไขมันไหม้แรงไปจนถึงเย็นครับ การลดไขมันจริง ๆ ยังขึ้นกับอาหารที่กินทั้งวัน การขยับร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ การนอน และการทำให้ต่อเนื่อง
แต่สิ่งที่เราทำหลังตื่นสามารถช่วย ตั้งต้นให้ทั้งวันคุมอาหารง่ายขึ้น ขยับมากขึ้น และรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งทั้งหมดมีผลกับการลดไขมันในระยะยาวครับ
ถ้าอยากเริ่ม ผมให้ 4 อย่างนี้ก่อนครับ

1️⃣ หลังตื่น ขยับร่างกายสักหน่อยก่อนจะนั่งยาว
ไม่ต้องตื่นมาแล้ววิ่ง 5 กิโลครับ
เดินรอบบ้าน
ยืดตัว
ทำงานบ้าน
ขึ้นลงบันได
หรือเดินสบาย ๆ 5–10 นาที
ก็ถือว่าเริ่มใช้ร่างกายแล้ว
เรื่องนี้ไม่ได้วิเศษตรงว่า “ออกตอนเช้าเลยเผาไขมันมากกว่าทุกเวลา” นะครับ เวลาที่ดีที่สุดจริง ๆ คือเวลาที่เราทำต่อเนื่องได้ แต่การเริ่มวันด้วยการขยับช่วยเพิ่มกิจกรรมของเราเข้าไปอีกส่วนหนึ่ง
เพราะสุดท้ายหนึ่งวันเราใช้พลังงานไม่ได้มาจากตอนออกกำลังกายอย่างเดียวครับ การเดิน ลุก ยืน ทำงานบ้าน และการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ระหว่างวันก็นับหมด
ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมระดับปานกลางสะสมอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และมีกิจกรรมฝึกกล้ามอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ครับ
ดังนั้นเช้า 10 นาทีไม่ใช่ยาวิเศษ
แต่ดีกว่าตื่นมาแล้วเส้นทางทั้งเช้าคือ
เตียง → เก้าอี้ → รถ → โต๊ะทำงาน
แบบนี้กล้ามแทบยังไม่ได้เปิดร้านเลยครับ

2️⃣ มื้อแรกอย่าให้มีแต่หวานกับแป้ง จัดโปรตีนกับใยอาหารเข้ามาด้วย
บางคนเริ่มเช้าด้วย
กาแฟหวาน
ขนมปังสองชิ้น
หรือขนมกับเครื่องดื่มหวาน
แล้วอีกไม่นานก็เริ่มหิวใหม่
ถ้าใครกำลังลดไขมัน ผมอยากให้มื้อแรกที่กินมี โปรตีนเป็นชิ้นเป็นอัน และมีผักหรืออาหารที่มีใยอาหารร่วมด้วย ครับ
เช่น
ไข่ + ข้าว + ผัก
ปลา + ข้าว + ผัก
โยเกิร์ตรสไม่หวาน + ผลไม้ทั้งลูก
ขนมปังโฮลเกรน + ไข่
เต้าหู้กับอาหารมื้อปกติ
ไม่ได้แปลว่าต้องตัดข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตครับ
โจทย์คืออย่าให้ทั้งมื้อมีแต่แป้งกับน้ำตาลจนโปรตีนหาย ผักไม่มี แล้วอีกสองชั่วโมงต้องเดินหาขนมใหม่
และถ้าใครทำ IF อยู่ ไม่กินมื้อเช้าก็ไม่ผิดครับ ไม่จำเป็นต้องฝืนกินเพื่อหวังว่า “กินเช้าแล้วจะเผาผลาญดีขึ้น”
แต่พอถึงเวลามื้อแรก ก็ควรจัดให้เป็นมื้อที่มีคุณภาพเหมือนกันครับ

3️⃣ หาเวลาให้กล้ามเนื้อออกแรง เพราะลดไขมันแล้วไม่ควรลดกล้ามไปพร้อมกัน
เวลาพูดถึงลดพุง หลายคนจะคิดว่า
“ต้องคาร์ดิโอเยอะ ๆ”
เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ดีครับ ทำต่อได้เลย
แต่ผมอยากให้มี การฝึกกล้ามเนื้อหรือฝึกแรงต้าน อยู่ด้วย
ตอนเช้าจะทำง่าย ๆ ก็ได้ เช่น
ลุก–นั่งจากเก้าอี้
Squat ตามกำลัง
ดันกำแพง
ยางยืด
หรือยกน้ำหนัก
ไม่จำเป็นต้องเล่นทุกเช้าครับ เอาให้มีอยู่ในตารางอย่างสม่ำเสมอ
เหตุผลคือเวลาน้ำหนักลด เราไม่อยากให้สิ่งที่หายไปมีแต่กล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักได้ครับ
ผมชอบพูดง่าย ๆ ว่า
ลดไขมันได้ แต่อย่ารื้อเครื่องยนต์ทิ้งไปด้วยครับ
กล้ามเนื้อช่วยทั้งเรื่องแรง การใช้ชีวิต และการจัดการน้ำตาลของร่างกาย ดังนั้นคนลดน้ำหนักยิ่งต้องรักษาไว้

4️⃣ เช้านี้จะคุมง่ายหรือยาก บางทีตัดสินกันตั้งแต่เมื่อคืนแล้ว
ถ้าเมื่อคืนได้นอน 4–5 ชั่วโมง เช้ามาเรื่องที่เจอบ่อยคือ
ง่วง
ไม่มีแรงขยับ
กาแฟหวานอยากกินขึ้น
ของหวานก็ดูน่ากินขึ้น
แล้วพอตกเย็นก็หิวง่ายกว่าเดิม
การนอนน้อยไม่ได้ทำให้อ้วนข้ามคืนครับ แต่การพักผ่อนไม่พอสามารถทำให้เราหิวมากขึ้น กินพลังงานมากขึ้น และเลือกอาหารพลังงานสูงได้ง่ายขึ้น ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นได้
เพราะฉะนั้นถ้าถามว่า
“ตอนเช้าต้องทำอะไรเพื่อเผาผลาญไขมัน?”
บางทีคำตอบข้อหนึ่งคือ
เมื่อคืนต้องนอนให้พอก่อนครับ
ไม่อย่างนั้นเรากำลังพยายามคุมอาหารทั้งวันด้วยสมองที่พักมาไม่เต็มที่ เหมือนเข้าสอบทั้งที่เมื่อคืนอ่านหนังสือยันตีสาม จะหวังให้สมาธิดีเหมือนคนนอนเต็มอิ่มก็ยากหน่อย

ถ้าอยากจัดเช้าแบบลดไขมัน ผมให้เริ่มง่าย ๆ แบบนี้ครับ
• ตื่นแล้วหาโอกาส ขยับ 5–10 นาที ไม่จำเป็นต้องออกกำลังหนักทันที
• ถ้ากินมื้อเช้า ให้มี โปรตีน + ใยอาหาร และลดเครื่องดื่มหวานที่ติดมาเป็นกิจวัตร
• มีการฝึกกล้ามเนื้ออยู่ในสัปดาห์อย่างน้อยประมาณ 2 วัน และไม่ต้องยึดว่าต้องทำตอนเช้าเท่านั้น
• ระหว่างวันอย่านั่งยาว ลุกเดิน ทำงานบ้าน หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง
• คืนก่อนพยายามนอนให้พอ เพราะการนอนมีผลกับความหิวและพฤติกรรมการกินวันถัดไปครับ
แล้วไม่ต้องรีบซื้อกาแฟ เครื่องดื่ม หรืออาหารเสริมที่ใช้คำว่า “เร่งเผาผลาญ” ก่อนนะครับ
ถ้าเช้ายังไม่ค่อยขยับ ทั้งวันนั่งเยอะ นอนน้อย และพลังงานที่กินยังเกินอยู่ ต่อให้กาแฟแก้วนั้นโฆษณาแรงแค่ไหน งานหลักก็ยังไม่ได้ถูกแก้ครับ

ถ้าอยากให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี ผมไม่อยากให้ฝากความหวังไว้กับเทคนิคตอนเช้าอย่างเดียวครับ
เริ่มจาก ขยับหลังตื่น จัดมื้อแรกให้ดี ฝึกกล้ามเนื้อ และนอนให้พอ สี่อย่างนี้ดูธรรมดา แต่เป็นพื้นฐานที่ช่วยให้การลดไขมันทั้งวันง่ายขึ้นจริง
ไม่ต้องตื่นมาตีห้าเพื่อวิ่ง ไม่ต้องอดมื้อเช้าทุกคน และไม่ต้องหาของกินที่ทำให้ “ไขมันไหม้” ครับ
สิ่งสำคัญกว่าคือทำให้ทั้งวัน กินเหมาะ ขยับพอ กล้ามยังอยู่ และทำซ้ำได้เรื่อย ๆ
เช้าเป็นแค่จุดเริ่มต้นครับ ไม่ต้องเริ่มแรงที่สุด ขอให้เริ่มแล้วพาเราไปในทางที่ทำต่อได้ก็พอ