หมอเปิดสูตร ทำแค่ 5 นาทีตอนเช้า ปลุกลำไส้ กระตุ้นขับถ่ายเป็นเวลา

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย สูตรปลุกลำไส้ตอนเช้า! 5 นาทีช่วยกระตุ้น การขับถ่ายให้เป็นเวลา โดยระบุว่า ตื่นเช้านี้ ได้เข้าห้องน้ำกันหรือยัง? บางคนตื่นปุ๊บเข้าห้องน้ำปั๊บ สบายเลย แต่บางคนตื่นมาแล้วเงียบมาก ไม่มีสัญญาณอะไรจากลำไส้เลย นั่งก็แล้ว เดินก็แล้ว สุดท้ายต้องรีบออกจากบ้าน แล้วก็กลายเป็นกลั้นไปทั้งวัน
 

ถ้าใครเป็นสายขับถ่ายยาก หรืออยากฝึกให้ร่างกาย "รู้เวลา" มากขึ้น เรื่องนี้ช่วยได้ เพราะลำไส้ของเรามีจังหวะของมัน โดยเฉพาะช่วงหลังตื่นและหลังมื้อเช้า ระบบขับถ่ายจะถูกกระตุ้นมากขึ้นตามธรรมชาติ ถ้าเราใช้ช่วงนี้ให้เป็น ไม่ต้องนั่งห้องน้ำนานครึ่งชั่วโมงก็ได้

1. ตื่นมา ดื่มน้ำก่อนสักแก้ว
หลังนอนมาหลายชั่วโมง ร่างกายเสียน้ำไปพอสมควรจากการหายใจและปัสสาวะ ตื่นมาแล้วดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว ช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย และในบางคนช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ด้วย

 

• ไม่ต้องดื่มน้ำเย็นจัด
• ไม่ต้องผสมน้ำผึ้ง
• ไม่ต้องบีบมะนาวให้ยุ่ง
• น้ำเปล่าธรรมดาก็พอ

ถ้าปกติดื่มน้ำน้อยทั้งวัน ต่อให้กินไฟเบอร์เยอะ อึก็ยังแข็งได้ครับ เพราะไฟเบอร์ต้องมีน้ำช่วยพองตัว

2. ขยับตัวเบา ๆ 2–3 นาที อย่าเพิ่งนั่งยาว
ตื่นมาแล้วถ้าเราเดินบ้าง ยืดตัวบ้าง ลำไส้ก็ได้สัญญาณว่า "วันนี้เริ่มทำงานแล้วนะ" ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก เดินรอบบ้าน ยืดเอว บิดตัวเบา ๆ ยกเข่าสลับ หรือเดินขึ้นลงบันไดนิดหน่อย แค่ให้ร่างกายไม่อยู่ในโหมดนอนต่อ การขยับช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ครับ โดยเฉพาะคนที่นั่งเยอะทั้งวัน

3. ถ้ากินมื้อเช้า ให้ใช้ช่วงหลังอาหารเป็น "เวลาทอง"
หลังเรากินอาหาร กระเพาะจะส่งสัญญาณไปกระตุ้นลำไส้ใหญ่ให้บีบตัวมากขึ้น เราเรียกง่าย ๆ ว่าเป็น "รีเฟล็กซ์หลังอาหาร" หรือ gastrocolic reflex พูดภาษาชาวบ้านคือ พอของใหม่เข้ามา ระบบก็เริ่มเคลียร์ของเก่า เพราะฉะนั้นถ้าใครอยากฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา ลองใช้ช่วงหลังอาหารเช้า 5–15 นาทีเป็นช่วงเข้าห้องน้ำประจำ ไม่ได้แปลว่าต้องเบ่งให้ได้ทุกวันนะ แต่ให้ร่างกายเรียนรู้ว่า "เวลานี้คือเวลาถ่าย" ทำซ้ำ ๆ ระบบจะจับจังหวะได้ดีขึ้น

4. นั่งให้ถูกท่า จะช่วยให้ถ่ายง่ายขึ้นมาก
บางคนอึก็ไม่ได้แข็งมากครับ แต่ท่านั่งทำให้เบ่งยาก เวลานั่งชักโครก ถ้าเอาเท้าวางบนที่รองเตี้ย ๆ ให้เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย จะช่วยให้มุมของไส้ตรงเปิดดีขึ้น พูดง่าย ๆ คือทางออกตรงขึ้น ไม่ต้องเบ่งแรงเท่าเดิม หลายคนลองแล้วจะรู้สึกว่า "อ้าว ทำไมง่ายขึ้น" อันนี้ไม่ใช่เรื่องลึกลับ เป็นเรื่องท่าทางของร่างกายล้วน ๆ

5. ถ้าไม่ปวด อย่าฝืนนั่งนาน
อันนี้สำคัญมาก บางคนตั้งใจฝึกขับถ่ายมากจนไปนั่งห้องน้ำ 20–30 นาทีทุกเช้า ไถมือถือไป เบ่งไป รอไป แบบนี้ไม่ดี เพราะการนั่งนานและเบ่งบ่อย เพิ่มแรงดันบริเวณทวารหนัก และอาจทำให้ริดสีดวงกำเริบได้

 

ถ้านั่ง 5–10 นาทีแล้วไม่มา ก็ออกก่อน เดินต่อ กินอาหาร ดื่มน้ำ แล้วรอรอบใหม่ เราอยาก "ฝึกลำไส้" ไม่ใช่ "บังคับลำไส้"

 

ถ้าอยากให้ช่วงเช้าถ่ายง่ายขึ้น ทั้งวันก็ต้องช่วยด้วย

• กินใยอาหารให้พอ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ทั้งลูก ผัก และ psyllium ตามความเหมาะสม
• นอกจากกินใยอาหารให้พอแล้ว ต้องไม่ลืมกินอาหารที่มีจุลินทรีย์ด้วย เช่นโยเกิร์ต เทมเป้ หรือโพรไบโอติกตามเหมาะสม
• ดื่มน้ำให้พอ
• อย่ากลั้นอึเวลาปวด
• ขยับร่างกายทุกวัน
• ถ้าท้องผูกบ่อย ลองลดอาหารแปรรูปที่ใยอาหารต่ำมาก
• นอนให้พอ เพราะระบบขับถ่ายก็มีจังหวะตามนาฬิกาชีวภาพเหมือนกัน

สรุปถ้าอยากให้ลำไส้เริ่มทำงานเป็นเวลามากขึ้น ตอนเช้าไม่ต้องทำอะไรซับซ้อน

• ดื่มน้ำ
• ขยับตัว
• กินมื้อเช้า
• ใช้ช่วงหลังอาหารเป็นเวลาฝึกเข้าห้องน้ำ
• แล้วจัดท่านั่งให้ดี

แค่ 5 นาทีแรกของวันทำให้ "มีจังหวะ" มากขึ้นได้ แต่ขออย่างหนึ่ง อย่ารีบ อย่าเบ่ง อย่านั่งแช่ ลำไส้ไม่ชอบโดนสั่งเสียงดัง มันชอบความสม่ำเสมอมากกว่า พรุ่งนี้เช้าลองทำดู แล้วสังเกตว่าร่างกายเริ่มส่งสัญญาณเร็วขึ้นไหม
 

ขอบคุณ FB : หมอเจด