หมอเผย 5 เคล็ดลับ ทำแค่ 5 นาทีก่อนนอน ช่วยคุมความดันให้ดีขึ้น

วันที่ 2 ก.ย. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย แค่ 5 นาทีก่อนนอน! ช่วยคุมความดันให้ดีขึ้น! โดยระบุว่า ก่อนนอนคืนนี้ ผมอยากให้ลองทำอะไรบางอย่างที่ใช้เวลาแค่ 5 นาที ไม่ต้องมีเครื่องออกกำลังกาย ไม่ต้องซื้ออาหารเสริม และไม่ต้องฝืนทำอะไรยาก

 

สิ่งที่ผมอยากให้ลองคือ "หายใจช้า ๆ ให้ร่างกายลงจากโหมดเร่ง" หลายคนทั้งวันอยู่กับงาน รถติด มือถือ ข่าว ความเครียด คาเฟอีน แล้วพอถึงเวลานอน ร่างกายยังเหมือนเครื่องยนต์ที่ไม่ได้ดับสนิท หัวใจยังเต้นเร็ว ระบบประสาทอัตโนมัติยังตื่นตัว และความดันบางคนก็ยังสูงกว่าที่ควร

การหายใจช้าและสม่ำเสมอช่วงก่อนนอน อาจช่วยกระตุ้นระบบพาราซิมพาเทติก หรือระบบที่ช่วยให้ร่างกาย "ผ่อนคันเร่ง" ลง ผลที่ตามมาคือชีพจรอาจช้าลง ความตึงของหลอดเลือดลดลง และในบางคนค่าความดันก็ลดลงได้เล็กน้อย ไม่ได้แปลว่า 5 นาทีคืนนี้แล้วความดันจะกลับมาปกติทันที แต่ถ้าทำเป็นนิสัยควบคู่กับการกิน การนอน การออกกำลัง และยาตามที่แพทย์ให้ มันเป็นอีกตัวช่วยเล็ก ๆ ที่คุ้มมาก

1. เริ่มจากนั่งหรือนอนในท่าที่สบาย แล้วพักจากหน้าจอก่อน
ก่อนเริ่ม ผมอยากให้วางมือถือไว้ก่อนเพราะถ้ายังเลื่อนดูคลิป ข่าว หรือแชตที่กระตุ้นอารมณ์อยู่ สมองก็ยังอยู่ในโหมดตื่นตัว ให้นั่งพิงหรือนอนในท่าที่สบาย คลายไหล่ คลายกราม และไม่ต้องพยายาม "บังคับตัวเองให้สงบ" แค่ทำให้สภาพแวดล้อมนิ่งลงก่อน ไฟไม่สว่างเกินไป เสียงไม่ดัง และหายใจตามธรรมชาติสักครู่ครับ บางคนแค่ปิดจอแล้วนิ่ง 2–3 นาที ชีพจรก็ลดจากตอนที่ยังตื่นเต้นกับหน้าจอได้แล้ว นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมช่วงก่อนนอนจึงเหมาะกับการฝึกหายใจช้า

2. หายใจช้าประมาณ 5–6 ครั้งต่อนาที โดยไม่ต้องกลั้นจนแน่นหน้าอก
วิธีง่าย ๆ คือสูดเข้าประมาณ 4 วินาที แล้วผ่อนออกประมาณ 6 วินาที หนึ่งรอบจะใช้ประมาณ 10 วินาที หรือประมาณ 6 รอบต่อนาที ถ้ารู้สึกอึดอัด ไม่ต้องยึดตัวเลขเป๊ะ บางคนใช้เข้า 3 วินาที ออก 5 วินาทีก็ได้ ขอแค่ช้าลงกว่าปกติและไม่ฝืน การผ่อนลมหายใจออกให้นานขึ้นเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลายมากขึ้น ชีพจรมักค่อย ๆ ลด และความตื่นตัวของระบบประสาทซิมพาเทติกก็มักลดตาม ผมอยากให้คิดเหมือนขับรถลงเขา เราไม่ได้เหยียบเบรกเต็มแรง แต่ค่อย ๆ ถอนคันเร่งให้รถลดความเร็วเอง

3. ทำต่อเนื่อง 5 นาที อย่าเอาแต่จับจ้องว่าความดันลงหรือยัง
บางคนเริ่มหายใจช้าได้หนึ่งนาที แล้วรีบหยิบเครื่องวัดความดันมาวัดเลย ถ้าตัวเลขไม่ลงก็รู้สึกว่า "ไม่ได้ผล" จริง ๆ แล้วเป้าหมายของ 5 นาทีนี้คือให้ระบบประสาทลดความตึงเครียด ไม่ใช่แข่งกันว่าใครลดได้ 10 หรือ 20 mmHg ในคืนเดียว ในบางคนความดันอาจลดลงเพียงเล็กน้อย ในบางคนชีพจรจะลดก่อน แล้วความดันจึงค่อยเปลี่ยนเมื่อฝึกต่อเนื่องเป็นสัปดาห์ เพราะฉะนั้นให้มองมันเป็น "กิจวัตรก่อนนอน" มากกว่าการรักษาฉุกเฉิน ทำคืนนี้ 5 นาที พรุ่งนี้อีก 5 นาที แล้วให้ร่างกายเรียนรู้ว่าช่วงนี้คือเวลาพักจริง ๆ

4. ถ้าจะวัดความดันก่อนนอน ให้นั่งพักก่อน อย่าวัดทันทีหลังเดิน อาบน้ำ หรือหัวเสีย
ข้อนี้สำคัญ เพราะหลายคนคิดว่าความดันกลางคืนสูง ทั้งที่จริงเพิ่งเดินขึ้นบันได อาบน้ำร้อน หรือเถียงกับใครมาแล้วหยิบเครื่องวัดทันที ถ้าจะวัดให้ได้ค่าที่น่าเชื่อถือ ควรนั่งพักเงียบ ๆ อย่างน้อยประมาณ 5 นาที หลังตรง เท้าวางพื้น แขนอยู่ระดับหัวใจ และไม่คุยระหว่างวัดลองวัดก่อนฝึกหายใจหนึ่งครั้ง แล้วพักฝึกหายใจ 5 นาที จากนั้นค่อยวัดซ้ำอีกครั้งในสภาพใกล้เคียงกัน บางคนจะเห็นว่าค่าลงเล็กน้อย เช่น จาก 145/88 เหลือ 137/84 แต่บางคนอาจไม่เปลี่ยนมากในคืนแรก อย่าเพิ่งตีความจากครั้งเดียว ให้ดูค่าเฉลี่ยหลายวันมากกว่า เพราะความดันแกว่งตามการนอน ความเครียด คาเฟอีน อาหารเค็ม และกิจกรรมในแต่ละวันได้

5. ถ้าทำ 5 นาทีแล้ว อย่าลืมอีก 23 ชั่วโมง 55 นาทีที่เหลือของวันด้วย
ตรงนี้สำคัญที่สุด การหายใจช้าก่อนนอนช่วยเรื่องความตึงเครียดและระบบประสาทได้ แต่ถ้าทั้งวันกินเค็มมาก ไม่ออกกำลัง น้ำหนักเพิ่ม สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ นอนน้อย และลืมยาบ่อย ความดันก็ยังคุมยาก ตัวที่มีผลต่อความดันจริงในระยะยาวยังมีทั้ง การลดโซเดียม เพิ่มผักและอาหารที่มีโพแทสเซียมในคนที่ไตปกติ ขยับร่างกายสม่ำเสมอ ลดน้ำหนักถ้ามีน้ำหนักเกิน นอนให้พอ และกินยาตามแผนที่แพทย์วางไว้

ดังนั้นผมมอง 5 นาทีก่อนนอนเป็นเหมือน "ตัวช่วยปิดวัน" ไม่ใช่ตัวแทนของการดูแลทั้งหมด แต่ข้อดีคือมันง่ายมาก และความง่ายนี่แหละครับที่ทำให้หลายคนทำต่อเนื่องได้จริง

ถ้าอยากทำคืนนี้ ลองตามนี้ได้เลย

• ปิดหน้าจอก่อนนอน แล้วนั่งหรือนอนในท่าสบาย
• สูดเข้าประมาณ 4 วินาที แล้วผ่อนออกประมาณ 6 วินาที
• ทำต่อเนื่องประมาณ 5 นาที โดยไม่กลั้นหายใจจนแน่น
• ถ้าเวียนหัว ให้กลับมาหายใจตามปกติ ไม่ต้องฝืน
• ถ้าจะติดตามผล ให้ดูค่าความดันหลายวันในเวลาใกล้เคียงกัน มากกว่าดูคืนเดียว

ถ้าใครมีความดันสูงมากซ้ำ ๆ เช่นประมาณ 180/120 mmHg ขึ้นไป โดยเฉพาะมีเจ็บหน้าอก หอบ เห็นภาพผิดปกติ อ่อนแรง ชาครึ่งซีก หรือพูดไม่ชัด อันนี้ไม่ใช่เวลานั่งฝึกหายใจแล้วรอดูครับ ควรรีบประเมินทางการแพทย์ และถ้ามียาความดันอยู่แล้ว อย่าลดยาหรือหยุดยาเพราะเห็นตัวเลขดีขึ้นหลังฝึกหายใจ การปรับยาควรดูค่าเฉลี่ย ความเสี่ยง โรคร่วม และคุยกับหมอที่ดูแลเรา

ก่อนนอน 5 นาทีคืนนี้ ลองไม่รีบคว้ามือถือขึ้นมาอีกครั้ง ลองให้ร่างกายมีช่วง "ลงเกียร์" ก่อนนอนจริง ๆ หายใจช้า ผ่อนลมออกยาวขึ้น ปล่อยไหล่ ปล่อยกราม แล้วให้ชีพจรกับระบบประสาทค่อย ๆ ลดความตื่นตัวลง มันอาจไม่ได้เปลี่ยนความดันจาก 160 เป็น 120 ในคืนเดียว แต่ถ้าช่วยให้เราสงบขึ้น นอนดีขึ้น และทำต่อเนื่องได้ทุกคืน มันก็เป็นหนึ่งในจิ๊กซอว์ที่ช่วยให้การคุมความดันง่ายขึ้น

คืนนี้ก่อนนอน อย่าเพิ่งให้ 5 นาทีสุดท้ายกับหน้าจอทั้งหมด แบ่งมาให้หัวใจกับหลอดเลือดของเราบ้าง

 

ขอบคุณ FB : หมอเจด